Aludj a kezedben: Miért álltunk abba, hogy eléggé aludtunk és hogyan állítsuk be a rendszert

„Sokkal több alvást töltünk, mint amennyire szükségünk van elfelejtve, hogy egy alvó róka nem fog csirkéket fogni, és hogy lesz lehetőség aludni a sírról ”- írta Benjamin Franklin a„ Szegény Richard almanachjában ”, és véleményét sok modern induló osztja meg, sőt a tudósok egyszerre csak viccelődtek, mintha az egyetlen teljesen érthető lenne az alvás funkció az „alváskezelés”, és 2006-ban az alvásvizsgálatok áttekintése során Marcos Frank neurobiológus megállapította, hogy az alvásnak a testre gyakorolt ​​jótékony hatásai közül sok bizonyíték „gyenge vagy hibás”.

Több év telt el, és most már ritkán hallja ezt a szkepticizmust. Életünk egyharmadát álomban töltjük, és úgy tűnhet, hogy ez a legtermékenyebb harmada: ahelyett, hogy újabb weboldalt hoznánk létre, hosszan tartó utazást tervezve Koh Samui-ra, vagy legrosszabb esetben egy új könyvet olvasva, csak csukott szemmel feküdtünk és nem igazán tudatunk magunkról. Bár a tudósok még mindig nem tapasztalták meg teljesen az alvás jelenségét, a szokásos halandókhoz hasonlóan egyetértenek abban, hogy az egészséges alvás nagymértékben javítja az életminőséget, és hiánya miatt a halott halottak.

Igaz, hogy mindannyian kevesebbet aludtunk

Mindazonáltal egyre kevesebbet alszunk. Dr. Charles Zeisler, az alvás és a vele összefüggő rendellenességek vizsgálatára specializálódott, rájött, hogy az elmúlt ötven évben a hétköznapok átlagos alvási ideje egy és másfél órával csökkent - nyolcról félre hétre, és a szám továbbra is csökken. Az adatokat a Sleep Cycle tracker alkalmazás megerősíti, amely nyomon követi a felhasználói mozgásokat és ébred fel őket a gyors alvási fázisban, amikor a legegyszerűbb ébredni. Több mint kétmillió ember, akik 18 és 55 év közöttiek a világ 47 országából, használják ezt az alkalmazást. Az alvó ciklus szerint az átlagos orosz 1:05-kor lefekszik és 8:06-kor felébred. Az átlagos "alvásminőség" összefoglalójában Oroszország tizenegyedik helyen állt. A vezető Szlovákia, ezt követi Kína, Magyarország, a Cseh Köztársaság, Lengyelország, Svájc, Tajvan, Ausztria és Ukrajna, a tíz legjobb pedig Németország.

Az információs, többfeladatos és transzcendentális ambíciók korában, amikor az idő túl gyorsan fut, és amennyire csak lehetséges, el kell ragadnunk az időt a teljes alváshoz. De nem kezdődött el az iPhone első alkalmazásának elindítása és nemcsak a felnőttek, hanem a gyermekek is. A lakosság egészében egyre kevésbé értékes órákat szándékozik aludni, és sokunk gyermekkora óta szenvedett a "rossz" rezsimtől.

Lisa Matrichchiani, a Dél-Ausztrália Egyetemének alváskutatója nagyszerű munkát végzett 1905-től 2008-ig a gyermekek alvás időtartamára vonatkozó adatok gyűjtésében, és megállapította, hogy minden évben a gyerekek egy percet veszítettek aludni. És Judith Owens, a Boston Gyermekkórház gyermekgyógyászati ​​alvászavarainak központjának igazgatója tanulmányozta az iskola kezdési idejének és az iskoláskori állapotnak a kapcsolatát, és megállapításai kiábrándítóak voltak. Az 1960-as évektől kezdve az Egyesült Államokban és Európában az iskolák elkezdték az órák kezdetét a korábbi órákra, ami hátrányosan befolyásolta a gyermekek egészségét. Míg a legtöbb felnőttnek nyolc órányi alvás szükséges, a babáknak tizenháromra van szükségük, a tinédzsereknek pedig körülbelül kilenc és fél.

Azon személyek teljesítménye, akik nem aludtak egy nap, megegyezik az 1-es véralkoholszintű személy teljesítményével

Továbbá Owens azt állítja, hogy a serdülők gyakran „baglyok”, akiknek nem szeszélyes, hogy lefeküdjön és felébredjen, hanem egy „belső órák”, azaz egy cirkadián ritmus - egy olyan biológiai folyamat, amely az alvás és az ébredés ciklusait irányítja. - Ez nem csak az alvás elvesztése. Ez egy cirkadián kudarc - mondja Judith Owens. - A gyerekeknek fel kell ébredniük, amikor az agyuk elmondja, hogy mélyen alszanak. Egy tizenéves reggel felébredése olyan, mint egy felnőtt reggel háromkor. Az ilyen felgyülemlett alváshiány hatása a gyermekek és a serdülők számára hasonló a konstans jetlaghoz, amely emellett súlyosbodik, amikor hétvégén alapos hibernálással próbálják kompenzálni az alváshiányt. Az agy végrehajtó funkciói gyengülnek, és ez mindent érinti az érzelmi reakcióktól az ítéletig és a döntéshozatalig. Ennek eredményeként a gyerekek érzékenyebbek lesznek a depresszióra és impulzívan viselkednek.

Sajnos, a nőtt fel, az alvás minősége csak rosszabbodik. Josna Adusumilli, a Harvard neurológusa és az alvászavarokat kezelő orvos azt állítja, hogy ha mindössze hat órát alszanak minden este tizenkét napig, kognitív képességeink megkülönböztethetetlenné válnak azon személyéivel, akik nem aludtak 24 órán keresztül egymás után, és ugyanazt az eredményt hat nappal alvás után kell megfigyelni. És egy olyan ember teljesítménye, aki nem aludt egy nap, megegyezik az 1-es vérszintű személy teljesítményével. Más szóval, állandóan megfosztva magunkat az alvásról ésszerűen, első pillantásra, korlátok, reakcióink és viselkedésünk során fokozatosan közelítünk egy részeg emberhez.

Mi tart minket ébren

A város elalszik, az epiphysis felébred - és elkezd melatonint termelni, ami tájékoztatja az agyat, hogy itt az ideje, hogy megnyugodjon. A testhőmérséklet csökken, és a végtagok melegek lesznek, ami lehetővé teszi a szervezet belső órájának szinkronizálását. A nyomás csökken, a szív lassabban és lassabban veri. A légzés szintje ki van téve, és békésen alszunk. De milyen tényezők befolyásolják, hogy milyen gyorsan és könnyen ez történik (ha egyáltalán)? A tudósok, akik azt vizsgálják, hogyan elaludnak, sok részletet vesznek figyelembe a statisztikai adatok összegyűjtése során - az életkorból, a súlyból és a rossz szokásokból a bevett gyógyszerekig és az egyéni alvásig, és az ébresztési ütemezésekig. Kiderül, hogy a felelősség egy része, hogy milyen könnyen elaludtunk, a génjeinken rejlik: előfordul, hogy sokféle alvászavar - az álmatlanságtól a cirkadián ritmusok kudarcáig - genetikai hajlam. Gyakran kiderül, hogy a melatonint a szervezet nem állítja elő elegendő mennyiségben, vagy hiányzik a szükséges receptor.

A genetikai hajlam azonban nem magyarázza meg, hogy sokan miért akaratlanul éjszakai bagolyokká válnak. A kutatók az alvási problémákat a környezet elterjedtségével társítják, és meg vannak győződve arról, hogy a cirkadián ritmusok normalizálásának kulcsszerepe a jó alvási higiénia. A nikotin, a koffein és az alkohol cirkadián ritmusára gyakorolt ​​negatív hatás tudományosan megalapozott, és minél közelebb fekszik az ágyra, rossz szokásokkal járunk, annál kézzelfoghatóbb a negatív hatás. Az étel is hozzájárul ehhez: túl későn vagy túl sokat enni - és nehéz lesz aludni, lefeküdni éhes - és az alvás sem lesz könnyű.

Az oroszok mintegy 45% -a időnként szenved álmatlanságban, és 20% -uk egyáltalán nem tud megbirkózni vele.

Az alvó üzemmód kialakításában a legfontosabb tényező a világítás. Az emberek sikeresen fejlődtek olyan mértékben, hogy érzékenyek legyenek a világítás legkisebb változására. A szemekben még különleges fotoreceptorok is vannak, amelyek reagálnak ezekre a változásokra és a fény és a sötétség fázisainak sorrendjére, és ezeknek a receptoroknak a fő funkciója a cirkadián ritmusok szabályozása. Amikor reggel két óráig intenzív megvilágításban vagyunk, és emellett minden lehetséges eszközről is böngészünk a Facebookon, a természetes szabályozási rendszer természetesen zavaros. Azt kell mondanom, hogy a probléma nemcsak mesterséges fényben van. Minden nap egyre több sugárzást veszünk körül a rövidhullámú spektrumból, vagy az úgynevezett kék sugárzásból, amelyet a cirkadián rendszer napfényként határoz meg. Éppen ezért az orvosok nem javasolják a modulok használatát lefekvés előtt. A túlzott fény csökkenti a melatonin képződését: a kijelző fénye arra készteti az agyat, hogy úgy gondolja, hogy napja van, és az alvás ismét elcsúszik.

A hazai alváshiány mellett krónikus álmatlanság is van. Az oroszok mintegy 45% -a időnként szenved álmatlanságban, és 20% -uk egyáltalán nem tud megbirkózni vele. „Az 1980-as években a honfitársainknak csak 30% -a fordult ilyen orvoshoz,” mondja Dmitry Kallistov, az Elnöki Hivatal Rehabilitációs Központjának somnológiai osztályának vezetője. „Az alvási problémákban szenvedők számának növekedése elsősorban az egyre növekvő Az alvászavarok fő oka a felnőtteknél az állandó stressz a munkában. Az orvosok az álmatlanságot depresszióval, a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával, a magas vérnyomással, a motoros és kognitív zavarokkal társítják. A tudósok számára ezek a kapcsolatok nyilvánvalóan jelzik, hogy mennyire fontos a teljes alvás a szív összehangolt munkájának, a stresszállóságnak és különösen a kognitív képességek fenntartásának.

Mit csinál az agy az alvás közben

Ahhoz, hogy bizonyítsuk az alvás jótékony hatásait a mentális aktivitásra, a Tübingeni Egyetem idegtudósai kísérletet folytattak: megkérdezték az emberek csoportját a matematikában. Az alanyok nem tudták, hogy a feladat egyszerű megoldással rendelkezik, vagyis egy elvont szabály, amely lehetővé teszi számukra, hogy nagyon gyorsan megbirkózzanak a feladattal. Számos kísérleti résztvevő spontán módon javasolta ezt az egyszerű megoldást először. Nyolc óra elteltével az összes résztvevőt újra tesztelték, mielőtt megengedték volna, hogy a fele aludjon, és a másik felét ébren hagyta. Az alvás nélkül maradt alanyok kevesebb mint egynegyede sikerült egyszerűbb és gyorsabb megoldást kínálnia a problémára, és a nyolc órát alvó szerencsések között a helyes választ adta a 60% -ra. A következtetés egyszerű: amikor alszunk, az agyunk megemeli az információkat, elveszíti a különböző lehetőségeket, megtanulja és kivonja a jelentéseket. Egyszerűen fogalmazva, egy álomban az agyunk gondol.

A memóriaszabályozás, a problémamegoldás és a tudatos elme és a tudatalatti álmodás információfeldolgozása funkciói mellett az alvás segít az agy fiatal és egészséges állapotában, és az elme éles. 1894-ben Marya Manaseina orosz biokémikus és alvás-technikus megjelentette a világ első tudományos cikkét a hosszú távú alváshiány hatásairól. A Manasein kölykökre vonatkozó általánosan elfogadott kísérletek alapján arra a következtetésre jutott, hogy az agy a leghosszabb ideig tartó álmatlanságtól szenved - a kis vérzés és az érrendszeri rendellenességek száma nő.

Sok évvel később, 2013-ban Miken Nedergard, a Rochesteri Egyetem idegtudósa, sokéves kutatási eredményeket publikált az alvási mechanizmusokról. Az új technikák segítségével, amelyek lehetővé tették az alvási mechanizmusok és az egerek ébredését, Nedergard rájött, hogy az alvás egyfajta technikai támogatási rendszer az agy számára. Amikor ébren vagyunk, az agyi aktivitás más jellegű, hogy egyfajta „építési hulladék” halmozódik fel az agyban, nevezetesen olyan toxinok, mint a béta-amiloid, az Alzheimer-kórhoz társult fehérje. Másfelől mások, természetüknél fogva, ártalmatlan fehérjék helytelenül felhalmozódnak. Amikor elalszik, az agy speciális csatornái kibővülnek, hogy a cerebrospinális folyadék beléphessen hozzájuk, és tisztázza a felhalmozódott toxinok agyát.

Hogyan lehet megjavítani egy álom

Az instabil alvási minták a modernitás tünetei, és e tekintetben semmi különös bűncselekmény nincs: mindannyian alkalmanként néhány órányi alvást adunk valami fontosnak, legyen az egy karrier, egy család, barát, vagy egy kedvenc TV-műsor utolsó szezonja. Azonban a rendszeres alváshiány súlyos következményekkel jár, amelyeket sokkal nehezebb ellenőrizni, mint figyelmeztetni őket. Ha nem találsz globális problémákat az alvással, de úgy érzi, hogy a rendszerváltás nem fáj, először meg kell próbálnod visszaadni a napi ritmust a helyes helyre. Ehhez ugyanakkor az orvosok egyidejűleg ébrednek fel, akkor maga a tested megmondja, mikor kell lefeküdni. Ez segít könnyebb elaludni rendszeres étkezések és sportok (bár érdemes anélkül, hogy intenzív edzés előtt lefekvés előtt). Este fontos, hogy a szobát levegőztessük, valamint használjunk modulokat, vagy telepítsünk olyan programokat, amelyek a nap színének megfelelően állítják be a kijelző színegyensúlyát.

Az alvás, amit az altatók okoznak, különbözik a természetes alvástól és elveszíti az előnyöket.

Sokan az alvászavarok első jeleiről önként önmagukban alvásveszélyt alkalmaznak. Az ilyen gyógyszerek hatékonyak lehetnek, de csak akkor, ha az álmatlanságot diagnosztizálják, és a gyógyszert orvosok írják fel. A legújabb vizsgálatok szerint azonban az altatók gyakran nem képesek hatékonyan ellenállni a környezet túlzott stimulációjának. Az alvás, amit az altatók okoznak, eltér a természetes alvástól, és az előnyök miatt elveszíti. Sok orvos, különösen Ashley Proctor és Matt Bianchi a Massachusetts fő kórházának alvási osztályából állítja, hogy a ma rendelkezésre álló altatók nem ismételik meg a természetes alvási folyamatokat. Sokan azonban elnyomják a gyors és mély alvás fázisát, és valószínűleg azért, mert Bianchi szerint "csökkentik az alvás helyreállítási értékét", és néhány hipnotikum is magában foglalja az alvajárás kockázatát.

Mindenesetre, ahogy az orvosok megjegyzik, a közelmúltban az alvó tablettákat általában nem írják elő a tanfolyam több mint egy hétig. Ha az álmatlanság fennáll, Dr. Susan Redline, a Harvard Orvosi Iskola alváskutatója, a kognitív viselkedési terápiára, valamint a nem terápiás módszerekre, például a taihi-ra, a jógára és a meditációra szánt betegeket ajánlja. Sok termék jó az egészséges alváshoz az életünkhöz, mert alvás közben a test komoly munkát végez - nem kevésbé fontos, mint bármelyik hosszú távú projektünk.

kép: 1, 2, 3, 4 a Shutterstock-on keresztül