Hibernálás: Mit kell tenni a tartós fáradtsággal

Ha az energia meghaladja a szélét, nehézségeket könnyű leküzdeni, vagy egyáltalán nem észlelni. De a "díj" állandó szintjének fenntartása nem olyan egyszerű. A „második szél” megnyitása, amikor az erők elfogynak, szakértőkkel együtt válogatunk össze: a CDC Medsi Központjának vezetője a Krasnaya Presnyánál, Tatiana Surnenkova, a legmagasabb kategóriájú funkcionális diagnosztika orvos, táplálkozási tanácsadó, klinikai dietetikus, Anna Ivashkevich, terapeuta, geriáter, doktor a "Online Doctor" Tatiana Prokopyeva projektben.

Miért "hibernáltunk"

A krónikus fáradtság szindróma (CFS) olyan állapot, amelyben a fáradtság érezhető, a teljesítmény csökken, és a koncentráció jelentősen romlik. Gyakran fejfájás vagy izomfájdalom, alvászavarok, például álmatlanság vagy apnoe. Ezen túlmenően ezek a „tünetek” nem tűnnek el jó pihenés után, mint a szokásos fáradtság esetén, amikor elegendő elegendő alvás vagy rövid szünet, hogy visszanyerje az erőt. A krónikus fáradtság okai általában egyszerre vannak: gyakori hosszan tartó stressz, rossz minőségű alvás vagy hiánya, egészségtelen étrend, alkoholfogyasztás, dohányzás, hormonális rendellenességek. Néha egy Epstein-Barr vírus, egy citomegalovírus vagy egy herpeszvírus okozhat problémát.

Anna Ivashkevich klinikai pszichológus-dietetikus megjegyzi, hogy nem könnyű diagnosztizálni a krónikus fáradtság szindrómát: nincsenek olyan mutatók, amelyek jeleznék az eltérés jelenlétét, és a tünetek listája túl széles. A San Diego-i Kaliforniai Egyetem tudósai által végzett közelmúltban végzett tanulmányban azonban azt találták, hogy a krónikus fáradtság szindróma valamennyi hordozója lelassította a sejtanyagcserét. Ebben az esetben minden biológiai folyamat gátolódik, és a test állapota télen hasonlít az állatok hibernálására. Az energiamegtakarítási módból való kilépéshez a testnek jelet kell kapnia arról, hogy nincs több stressz. Egy ilyen "jel" a kutatók szerint rendszeres nyolcórás alvás - az utóbbi hosszú ideje hiánya az idegrendszer és az agy hibás működéséhez vezet.

Egy másik tanulmány szerint a krónikus fáradtság szindrómában a folyamatok hasonlítanak a gyulladásra - a vérvizsgálatokban megemelkedik a gyulladással kapcsolatos immunfehérjék koncentrációja. A tudósok biztosak: ha egy ilyen állam több évig tart, akkor nem számíthat a gyors helyreállásra. Ivashkevich Anna szerint a módszerek komplexje segít a test újraindításában, amely magában foglalhatja a masszázst, a jógát, a meditációt, a pszichológusokkal való munkát, és maga a terápia 4-6 hónaptól egy évig terjed.

Mit kell enni, hogy ne fáradjon

A legtöbb esetben a krónikus fáradtság az energiahiányhoz kapcsolódik. Ez több okból következik be - a rossz minőségű alvás, a kiegyensúlyozott étrend hiánya és az oxigénhiány miatt. A fő energiaforrás az élelmiszer. Ha a táplálkozás kiegyensúlyozatlan, azaz a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok egyensúlya megzavarodik, egy idő elteltével elkerülhetetlen a bontás. Élénk példa a szénhidrátmentes étrend, amelynek betartása sok esetben kimeríti a testet, ami gyors fáradtságot, apátiát és még a depresszió megnyilvánulásait is okozza. Ezen túlmenően az összes energiafelhasználás átlagosan 20% -át az emésztési folyamatra fordítják, különösen fehérje emésztéséhez. A szakértők azonban megjegyzik, hogy az úgynevezett xenobiotikumokban gazdag élelmiszerek - szintetikus anyagok, amelyek idegen szervezetre idegenek - emésztése még erősebb energiát kényszerít arra, hogy biztosítsa a káros vegyületek eltávolítását.

Tatyana Surnenkova azt tanácsolja, hogy diverzifikálja a sovány hús, a tenger gyümölcsei, főként zöld zöldségek, citrusfélék, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és tejtermékek szokásos étrendjét. Különösen hasznos az omega-3 és omega-6 zsírsavat tartalmazó halak étrendjéhez. Az orvos azt is javasolja, hogy két-három óránként kis adagokat fogyasszanak - ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy rendszeresen megkapja az energia szükséges részét. A rossz egészségi állapot és gyengeség okozza a vitaminok és ásványi anyagok hiányát is a szervezetben. Tatiana Prokopyeva terapeuta szerint a vitaminok kiváltják az enzimek munkáját, amelyek felgyorsítják a sejtekben a kémiai reakciókat. Ez elősegíti az emésztést és felgyorsítja az anyagcserét. Az orvos megjegyzi, hogy megnövekedett fáradtság, ingerlékenység, letargia, gyenge memória és gyakori megfázás esetén a szervezetben hiányoznak a B (B1, B6, B12), C, valamint vas, magnézium, cink vagy jód vitaminok.

A pajzsmirigy normális működése az utóbbi függ - a fehérje-, zsír- és szénhidrát-anyagcsere hormonális szabályozása. Az élelmiszerekből származó vitaminok és ásványi anyagok kémiai összetétele nem különbözik a szintetikus analógjaitól, de a szervezet számára könnyebb az utóbbit felszívni. Ezenkívül a termékek feldolgozásakor a vitaminok nagy része elveszik. Például a C-vitamin teljesen eltűnik a frissen préselt léből egy órával a préselés után, és a B1-vitamin eltűnik a barna rizsből, amikor a gabonát őrlik (amikor a rizs fehérre vált). A vitaminok vagy vitamin-ásványi komplexek elfogyasztása előtt azonban fontos, hogy konzultáljunk egy terapeutával, és át kell adni a vizeletet és a vérvizsgálatokat.

Mint a hatodik bögre kávé tele van

Tatyana Surnenkova szerint nincs semmi gond, hogy egy csésze kávét fogyaszthatnak reggelire. A másik dolog az, ha naponta öt vagy több pohár élénkítő italt igyon fogyasztani: a koffein hatása rövid ideig él, és a szív- és érrendszeri stimuláció jelentős. Álmatlanság vagy álmosság, fáradtság, fejfájás a kávé gyakori mellékhatásai. Tatyana Prokopyeva felhívja a figyelmet arra a tényre, hogy a koffein olyan pszichostimuláns, amely stimulálja az energiát, ugyanakkor lelassítja az idegrendszer helyreállítását. Az a személy, aki "ült" a kávéra, ördögi körbe esik: a helyreállítási idő megnő, és a test energiája gyorsabban veszít, és egy másik koffeint igényel.

Sőt, még az organikus kávé gyakran tartalmaz egy nagy mennyiségű kadmiumot (ami a bab terméshez kapcsolódik) - egy erős pszichostimuláns, amely gyakori használat mellett nemcsak idegességet vált ki, hanem függőséget is okoz (könnyen összekeverhető a koffeinnel való függőséggel). Anna Ivashkevich hozzáteszi, hogy a kávé provokálja a kolecisztokinin hormon termelését, ami megkezdi az emésztési folyamatot - emésztőenzimek és epe termelését. Ha az italt üres gyomorban fogyasztják, akkor semmit sem kell emészteni - és gyomorégés is előfordulhat. Bár még nem bizonyított, hogy a kávé gasztritist vagy peptikus fekélyt okozhat, ilyen kellemetlen érzések esetén jobb a szokások megváltoztatása. Annak érdekében, hogy túlságosan gyakran megszakítsák a kávét, vagy abbahagyják, a szakértők azt javasolják, hogy az italt cikória, kakaó és gyógynövény tea helyettesítse.

Hol kaphat energiát?

Tatiana Prokopyeva szerint bármilyen fizikai, szellemi - non-stop módú - gyakorlat túlmunkát eredményezhet. Az emberi test nem működik, mint egy gép, és időbe telik a helyreállítás. A mérsékelt rendszeres testmozgás ezzel szemben segít a szervezetnek a fáradtság és a stressz kezelésében. A szabadtéri úton járás legalább 15-30 perc naponta és a szobák szellőztetése egy másik módja annak, hogy vidámabbnak érezzük magunkat. Az oxigénhiány hipoxiához vezet, vagyis az oxigén éhezéshez, ami rontja a hatékonyságot és megzavarja az anyagcsere folyamatokat.

Az energia-tartalékok feltöltésének másik lehetősége a relaxációs eljárások egy része. Például a lebegő nem érintkező relaxációs módszer, amelyben az idegimpulzusok áramlása az érzékszervekből az agyba változik. A munkamenet során egy személyt meleg medencében merítenek, amely a testet a felszínen tartja, súlytalanságot keltve. Ez lehetővé teszi, hogy enyhítse az izomfeszültséget, megszabaduljon a zavaró gondolatoktól, helyreállítsa a cirkadián ritmusokat és hogyan pihenhet. A szakértők azonban megjegyzik, hogy a jó egészség érdekében nem elegendő csupán az eljárás lefolytatása, néhány vitamin fogyasztása vagy energikus edzés lefolytatása - összetett, és ami a legfontosabb, rendszeresen kell eljárnia.

Hogyan terjeszthető a terhelés

Kiegyensúlyozott táplálkozás, jó alvás és rendszeres testmozgás - a fizikai energia elemei. Például egy tiszta alvási és pihenési rendszer stabilitási érzetet teremt és biztosítja az egész idegrendszer normális működését. A túlterhelés elkerülése érdekében segíthet a terhelés helyes elosztásában, például egyáltalán nem, és azonnal a munkanapon. Sok energiával is kapcsolatba kerül az emberekkel - offline és az interneten. Az energiamegtakarítás érdekében a szakértők nem tanácsolják, hogy másoktól negatív megjegyzéseket vegyenek szívükre: reakciójukat az egészségügyi problémák, a család nehézségei vagy a munkaügyi problémák megoldása okozhatja.

Nem szabad elgondolkodnia azon gondolatokkal kapcsolatban, hogy pontosan mit csinálsz rosszul - jobb gondolkodni arról, hogyan javíthatnánk a helyzetet. Gyakori, hogy az emberi agy ragaszkodik a negatívhoz, és nem könnyű „átkapcsolni” valami kellemesre. De az orvos szerint Tatiana Surnenkova, ha szellemileg elképzel egy pozitív érzelmeket, könnyű megtapasztalni a valóságban. És érdemes gyakorolni, mert a tartós stressz nemcsak energiát vesz fel, hanem pszichoszomatikus rendellenességeket is okoz.

A fáradtság befolyásolja a libidót

Az alacsony libidó, azaz a szexuális vágy csökkenése is társítható a túlmunkához. A helyes érzelmi attitűd és a pihenési képesség - a pontok, amelyek nélkül nehéz megélni a bensőséges kapcsolatokat. A libidó növelése érdekében a szakemberek tanácsot adnak az érzékiség fejlesztésére, vagyis az érzéseinek meghallgatására különböző helyzetekben. Például a zuhanyozásnak nem a munka gondolataira kell összpontosítania, hanem arra, hogy a test hogyan reagál a vízáramlásra, és érezni fogja a bőr puha gélhabját. Légzési technikákat is használhat - a mély légzés élesíti az érzéseket.

Néha a fiziológiai rendellenességek a szexuális vágy csökkenését okozzák, majd az étrendbe való beilleszkedés növeli a libidót. Először is a hal, a tenger gyümölcsei, a tojássárgája és az aszalt szilva cink szintjének normalizálása szükséges - stabil hormonális háttér fenntartásában. A citrulin aminosav (forrása fokhagyma, gyömbér, görögdinnye) javítja az enzimek termelését, amelyek növelik a medence vérkeringését és stimulálják az izgalmat, és a B-vitaminokat (mézben, hegyi kőrisben, tengeri moszatban), E-ben és káliumban (avokádóban, szárított paradicsomban található) ) elősegíti a nemi hormonok szintézisét. De, mint bármely más helyzetben, ne halogassuk el a szakértő látogatását, ha gyanúja merül fel: a libidó csökkenése számos okból, a hormonális és a pszichológiai okokból eredhet.

kép:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com