A sport-kiegészítők fellendülése: Miért lehet a kár tőlük több, mint jó

A sporttáplálkozás népszerűsége nemcsak növekszik professzionális sportolók, beleértve a testépítőket, de az amatőrök között is. Ezt megerősítik a számok: 2010-ben a vitaminok és táplálékkiegészítők értékesítése 28 milliárd dollárt ért el az Egyesült Államokban, és hét évvel később ez az összeg 36 milliárdra emelkedett. A skála esetében: elméletileg körülbelül 40 Avon-méretű céget lehetett megvásárolni erre az összegre.

A sporttáplálkozás választéka hatalmas: a fitneszklubok és a szaküzletek polcain sorakoznak a komplexek, keverékek, erősítők, és az internetes kínálat még szélesebb. A táplálékkiegészítők palackjai apró és óriásig tele vannak színes feliratokkal és fényes ígéretekkel - a gyors növekedéstől és az izom helyreállításától a vérkeringés javulásához és a bőr alatti zsírégetéshez. A felszabadulás formái por, amely tejjel, vízzel vagy gyümölcslével hígítható, kapszulákhoz és gélekhez.

Ha bízom az edzőben, aki arról számol be, hogy ha egy bizonyos kiegészítőt vesz igénybe, akkor a kívánt hatást gyorsabban szerezheti meg? Lehetséges-e a megfelelő táplálkozás az aktív sportok során? Megértjük, hogy a fitness kiegészítők gyártói hogyan hirdetnek és hogyan kapcsolódnak a kutatási adatokhoz.

Talán a legnépszerűbb sporttáplálkozás a fehérje vagy a fehérje. Ez nem egy hormon vagy gyógyszer, hanem egyszerűen egy építőanyag az izmok számára. 2010-ben a The Daily Mail közzétett egy cikket, amelynek főcíme arról szól, hogy a fehérjepor 10 évvel növelheti a várható élettartamot. Az adatok szoros vizsgálata után kiderült, hogy egy középkorú egerekkel kapcsolatos tanulmányról beszéltek, amelyeket az elágazó oldalláncú (BCCA) aminosavakkal egészítettek ki. A kísérleti csoport egerek átlagosan kilencvenöt nappal hosszabb ideig éltek, mint a szokásos étrendben táplált állatok. Ezek az eredmények emberekre extrapolálódtak, és az aminosavak és ennek megfelelően a fehérje előnyeiről következtetnek, és hogy az egerek életének három hónapos meghosszabbítása egyenlő az emberi élet növekedésével tíz évvel. A szerzők tisztázták és jelentették, hogy csak a biológiai folyamatok nyomvonalát sikerült nyomon követniük, és rámutattak az egerek és az emberek közötti nyilvánvaló biológiai és fizikai különbségekre is - általában jó példa arra, hogy a kísérletekből származó adatokat nem közvetlenül a fejlécekre lehet átvinni.

Normál, nem szélsőséges körülmények között a legtöbb ember számára elegendő fehérje van a szokásos ételből. Az Egyesült Királyságban a felnőttek számára ajánlott napi bevitel (19 évtől ötven évig) 55,5 gramm naponta férfiaknál és 45 éves nőknél (kivéve a terhes és szoptató nőknél). Az USA-ban a normák nagyon hasonlóak - 0,36 gramm fehérje kilogrammonként, azaz 0,79 kilogrammonként, vagy legalább 10% -a a kalória napi normájának. Legtöbben többet fogyasztanak: a napi fehérje bevitel 88 gramm a férfiaknál és 64 a nőknél. Például egy 65 g csirkehúsból készült szendvics körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz; Ha hozzáad egy pohár tejet, további 5 gramm fehérjét adunk hozzá. Az eredmény 25 gramm fehérje egy snackben, vagyis a nők napi szükségletének több mint fele. A profi sportolók más normákkal rendelkeznek. A brit táplálkozási alapítvány szakértői szerint az erősségű sportolóknak 1,2 gramm fehérje / testtömeg-kilogrammonként kell lennie, és a sebességet fejlesztő sportolóknak 1,7 gramm fehérjére van szükség kilogrammonként. Még ezek a mutatók is kiegyensúlyozott étrenddel érhetők el, bár a porított fehérje kényelmes snackelés lehet.

Menjünk vissza a fitness klubba. A trénerek azt állítják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jó a fogyáshoz, de valójában a helyzet még nem tisztázott: egyes tanulmányok támogatják ezt a szempontot, mások tagadják. Nem bizonyított, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segít megelőzni az izomvesztést a középkorban. Még kevésbé meggyőző az a bizonyíték, hogy a túlzott fehérje segít megőrizni a szív-érrendszer egészségét. A magas fehérjetartalmú étrend pozitív hatása az izomerősségre és a rugalmasságra szintén nem igazolható. Igaz, számos jelzés arra utal, hogy az egészséges felnőttek, nem az idősek, és nem terhesek, a magas fehérjetartalmú étrend előnye.

A normál fehérje mennyiségének növelése az étrendben 20-25% -ra nem károsítja az egészséget. Ha grammra fordítják, akkor a férfiak számára ésszerű lenne enni legfeljebb 111 gramm fehérjét naponta, és a nők esetében - legfeljebb 90 gramm. Az előnyök mellett kockázatok is előfordulhatnak, például hasmenés. Azt is megállapították, hogy a táplálékban a túlzott mennyiségű fehérje csökkentheti a csontsűrűséget és növelheti az osteoporosis kockázatát. Azoknál a betegeknél, akik bizonyított vesebetegségben szenvednek, nagy mennyiségű fehérje határozottan a veseelégtelenség előrehaladásához vezet.

Bármi legyen is az, hogy fenntartsa a normális fehérjetartalmat az étrendben, vagy (ha szükséges és szükséges), hogy növelje azt, ha nem kap annyi fehérjét étellel, fordulhat a sport kiegészítőkhez. És itt van egy probléma: 134 porított fehérje tanulmánya rávilágított a nehézfémekre, beleértve az arzént, a kadmiumot és a higany-kadmiumot, ami a kutatók számára különös aggodalomra ad okot, mivel felhalmozódhat a vesében, károsíthatja őket. Igaz, a szerzők azonnal hibáztatták a módszertan és a finanszírozási források átlátszatlanságát, és meg kell mondani, hogy a nehézfémek jelen vannak a környezetben, és a termékek szennyezése elkerülhetetlen -, de még mindig lehetséges, hogy nagy mennyiségű fehérjét (több mint három adag naponta) eszik. veszélyes.

Különböző fehérje-kiegészítők a BCCA - esszenciális aminosavakat, valin, leucin, izoleucin elágazó oldalláncokkal. Úgy véljük, hogy ezek az aminosavak (vagy „fitness-szaknyelv” aminki) komoly fizikai erőfeszítéssel segítenek csökkenteni a zsír százalékos arányát, fokozzák más adalékanyagok hatását és erősítik az immunrendszert. Sajnálatos módon, a vizsgálatokban erre nincs bizonyíték. Épp ellenkezőleg, bizonyíték volt arra, hogy a BCCA növelheti az ALS - amyotróf laterális ateroszklerózis kialakulásának kockázatát. Ez egy ritka betegség, amely 2014-ben egy vaskos jeges vizet tartalmazó flash mob-re volt szentelve.

Összefoglalva, a fehérje és alkotórészei (aminosavak) olyan mennyiségben vannak biztonságosak, amelyek nem haladják meg a két napidíjat. Ha vannak vesebetegségek vagy a hasmenés egyértelmű összefüggése a fehérje bevitelével, akkor nem támaszkodhat a fehérjére. Fontos továbbá, hogy ne vásároljanak ismeretlen vagy gyanúsan olcsó fehérjéket, még akkor is, ha egy fitnesz edző kínál.

Ez a szénhidrát-fehérje keverék a fehérje mellett egyszerű vagy összetett szénhidrátokat, vitaminokat, kreatint is tartalmaz. Gainer - további kalóriák forrása, amelyet az edzés után azonnal meg kell tenni az izom felépítéséhez és az energia feltöltéséhez. Lehetséges probléma lehet a tejfehérje allergiája, de általában gyermekkora óta ismert. Tehát egy erősítő, mint egy fehérje, inkább olyan élelmiszertípusnak tekinthető, amely megfelelő használat esetén nem okoz kárt, és energia- és tápanyagforrásként szolgál. A szokásos módon a minőség kérdése nyitva marad; Jobb a termékeket a bevált gyártóktól választani.

A kreatin egy szerves sav, amely energiát biztosít az izom- és idegsejtek számára. Vannak kis tanulmányok, amelyek eredményei arra utalnak, hogy a kreatint az izomtömeg kialakításában használják. Igaz, ez csak a fiatal sportolókra, a sprinterre vonatkozik, vagyis azokra, akik rövidtávú, de intenzív izmos munkával foglalkoznak. Emiatt egyes sportszervezetek tiltják a kreatint - a doppingnak tekinthető. Másrészt, ez az anyag jól tanulmányozott, és napi 2-3 gramm adagban nem mérgező.

Anthony Komarov, a Harvard Orvosi Iskola egészségügyi betűinek főszerkesztője óvatosan figyelmeztet arra, hogy felnőttkorban a kreatin valószínűleg nem segít az izomtömeg kialakításában vagy fenntartásában, és hogy nincs megbízható adat a kreatin abszolút biztonságáról. Annak érdekében, hogy teljesen megvédje magát a lehetséges negatív hatásoktól, ne haladja meg a kreatin ajánlott adagját, és használja azt idősebb korban.

Ez a B-vitaminok közvetlen rokonsága, amelyet maga a szervezet szintetizál. Az L-karnitin részt vesz a vázizomzat energia-anyagcseréjében és a zsírsavak sejtekbe történő szállításában. Logikus lenne azt feltételezni, hogy az L-karnitin javítja az izmok működését, de a kutatás eredményei kiábrándítóak: több mint húsz év tanulmánya során nem találtunk javulást az izmok teljesítményében. Általában az L-karnitin előnyeinek bizonyítéka.

Az anyag biztonságosnak bizonyult, de azzal a feltétellel, hogy a gyártó nem csal. Az FDA arra figyelmeztet, hogy a gátlástalan gyártók sibutramint adhatnak a karnitinhoz, amely potenciálisan veszélyes anyag, amely jelentősen növelheti a vérnyomást és a pulzusszámot. Ez viszont növeli a szív- és érrendszeri szövődmények kockázatát az aritmiában vagy a koszorúér-betegségben.

Az edény falának lazítása, a nitrogén-oxid növeli a vér áramlását az izmokba, és segíti őket az edzés után gyorsabban. mivel a sport kiegészítők önmagukban nem kínálnak nitrogén-monoxidot, hanem olyan anyagokat (nitrátokat, arginint, citrulint), amelyek a testben átalakulnak. Általában az adalékanyag különböző anyagok keverékét tartalmazza; mindazonáltal megerősítették a nitrátok és az L-citrullin hatékonyságát a kitartás szempontjából, de a profi kerékpárosok, futók, úszók és kajakozók, nem pedig amatőrök tanulmányozták. Ezzel szemben az L-arginin nem mutatott semmilyen hatást a koffeinnel vagy a kreatinnal kombinálva, vagy önállóan.

A szteroid hormonok szintézisének a nitrogén-monoxid-donort használó férfiaknál történő megsértésére vonatkozó adatokat tanulmányoztuk, mint egy kanál kátrányt. Ezenkívül az L-arginin hasmenést és dyspepsia-t okozhat, ha 10 g-nál nagyobb dózisban alkalmazzák. Ennek fényében a cukorrépa összetevői miatt vöröses színű vizelet színezése ártalmatlan tény. A kutatás eredménye arra a következtetésre juthat, hogy a nitrogén-monoxid donorok előnyei némileg meghaladják a potenciális kárt, és a férfiaknak részletesebb biztonsági tanulmányok adatait kell várniuk.

E név alatt kombinálják az anyagcserét befolyásoló gyógyszerek több csoportját: először is, azok a hőenergiák, amelyek növelik a testhőmérsékletet és növelik a felhasznált kilokalóriák mennyiségét, valamint a lipotropikákat, gyorsítva a zsírok lebontását. Vannak olyan gyógyszerek, amelyek még kevésbé közel állnak a zsírégetéshez - hogy hozzájáruljanak a fogyáshoz, befolyásolják a többi mechanizmust, mint például a zsír felszívódását vagy az étvágy elnyomását.

Ezután az étrend-kiegészítők szürke területe, amely formálisan zsírégetőkhöz tartozik, de valójában tartalmaz sibutramint vagy diuretikus összetevőket. Ugyanez a sibutramin hivatalosan is értékesíthető különböző kereskedelmi nevek alatt, és az orvosi tanácsadás után az elhízás kezelésére használják, növeli a teljesség érzését és hőtermelő tulajdonságokkal rendelkezik. A legfontosabb ellenjavallatok ismertek: szívbetegség, artériás hipertónia, csökkent pajzsmirigy-funkció, vesék vagy máj patológiája. Ezért az esetleges kockázatok felméréséhez előzetes konzultációt kell folytatni az orvossal.

A probléma az, hogy a gátlástalan gyártók jogosulatlanul hozzáadják a sibutramint vagy más potenciálisan veszélyes anyagokat a látszólag ártalmatlan gyógyszerekhez, és ennek következtében a tömegvesztés szempontjából wow hatása van. Például 2017-ben, egy ötvenkettő koffeintartalmú kiegészítés tanulmányában kiderült, hogy minden tizedik mintában be nem jelentett anyagok voltak - például a sibutramin és a fenolftalein, valamint a pszichotróp anyagok, mint az amphepramon és a fenproporex. A koffein felesleges mennyiségének felismerése a kiegészítők felében nem tűnik olyan veszélyesnek ebből a hátterből - de ha az utasításoknak megfelelően gyógyszert használ, a napi 400 mg-os biztonságos koffein-határérték túllépésre kerül.

Ezek az adatok a tizenhárom országban elvégzett tanulmányt tükrözik, és több mint 600 különböző nem hormonális adalékot vásároltak 215 szállítótól. Kiderült, hogy a minták 15% -ában nem bejelentett anabolikus szteroidok vannak, és további 10% -ában az eredmények ellentmondásosak voltak. A nem bejelentett adalékanyagok többsége öt országban volt: az Egyesült Államokban, Hollandiában, az Egyesült Királyságban, Németországban és Olaszországban.

A kiegyensúlyozott táplálkozás, a fitness kiegészítők és a sporttáplálkozás közötti vitában még senki sem nyert, a kutatás folytatódik, így a hangos fejlécek és következtetések még várnak ránk. Nyilvánvaló, hogy a szerelmesek speciális termékek nélkül tehetnek, változatos étrendet biztosítanak. De a sport kiegészítők nem okoznak kárt, ha nem lépik túl az ajánlott adagot és vásárolnak egy megbízható gyártótól.

Sajnos nem mindig lehetséges a csomagoláson feltüntetett dolgok megszerzése. Az USA-ban az élelmiszer-adalékanyagokat független laboratóriumok elemzik, mint például a Labdoor, míg Oroszországban például a Roscontrol kutatás. Természetesen sok olyan mutató van, amit Önnek meg kell határoznia (például, hogy tetszik-e az adott fehérje íze, és hogy az Ön ára megfelel-e Önnek), de az ilyen besorolásokra összpontosítva legalább megvédheti magát a hamis termékek vásárlásától.

kép: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com