Egészséges étel: menü egész héten
Mindannyian próbáltunk eszik jobbra, a belső érzések és a levegőben lebegő sztereotípiák irányítása helyett, mint egy egyedi program. Semmi meglepő, hogy a kísérletek sikertelenek voltak: az étrend minőségi megváltoztatása érdekében szükség van az akaraterőre (nemcsak a csokoládét egyenként, hanem csaknem minden este főzni kell), és világos cselekvési útmutatót. A táplálkozási tanácsadók ajánlásait követően olyan táplálkozási tervet dolgoztunk ki, amely alkalmas az ülő életmóddal rendelkező személynek, és ugyanakkor biztosítja a szükséges vitaminokat és tápanyagokat.
Nem szabad éhezni, éppen ellenkezőleg: nem szabad elfelejtenünk, hogy inni vizet, hasznos, hogy snacket használjon, és kövesse a lefektetett egyéb tippeket, amelyek megkönnyítik az új rendszerre való áttérést. Általánosságban elmondható, hogy csak a következő hétre termékeket kell vásárolnia (a listát mindazzal, amire egy személyre van szüksége - e bekezdés jobb oldalán), és ne legyen lusta, hogy ételeket készítsen veled. Bízunk benne, hogy egy ilyen változatos, kielégítő és ugyanakkor tömör menüben az étrend javításának és az egészséges táplálkozási szokások megszerzésének esélye jelentősen megnő.
hétfő
A napra vonatkozó termékek listája:
cukormentes müzli - 60 g alacsony zsírtartalmú tej - 300 g a konzerv őszibarack felét - 4 darab mandula dió - 20 darab, teljes kiőrlésű pita - 1 db., konzerv tonhal saját levében - 100 g avokádó - félgyümölcs, kis uborka - 1 db., alacsony zsírtartalmú joghurt - 600 g burgonya - 100 g zöld spárga szára - 3 darab sült saláta kitûnõ - 1 csomag, tojás - 1 db., konzerv bab - 100 g zeller szár - 1 db., vöröshagyma - 1 db., petrezselyem - 1 csomag, friss vagy fagyasztott bogyók - 1 csésze olívaolaj, balzsamecet
reggeli
müzli
60 g gabonát öntsünk egy pohár tejet, és csészébe vágjuk 4 fél konzerv őszibarackot.
nosh
20 mandula dió.
ebéd
Pita tonhalral
1 közepes pita 100 g tonhal és salátával (uborka, avokádó, zöldborsó, saláta), 200 g alacsony zsírtartalmú, nem édes joghurt öntettel.
nosh
Egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot.
Miért egyáltalán enni, ha a szükséges mennyiségű energiát több zseton- vagy csokoládécsomagból lehet beszerezni? Az a tény, hogy az élelmiszerek minősége valóban befolyásolja a testet: a tápanyagok tekintetében gyenge étrend növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a csontritkulás és más betegségek kockázatát, amit soha nem kíván bárkinek. Az étkezési szokások gyermekkorból jönnek létre, de leküzdhetők (néha táplálkozási vagy pszichoterapeuta segítségével): végül is a szülők és gondozók már nem felelősek a felnőttkori étrend evéséért és kiválasztásáért.
vissza a tartalomjegyzékbe
A vacsora
Szarvasmarha Fritt
100 g főtt burgonyát és 3 szárnyi zöld spárgát kockára vágva, sült sült saláta kitûnõ közepesen melegen. Töltsük össze a tejet, tejjel keverjük össze, és amikor a fagylott szinte készen áll, rácsos rizsszóróval (elegendő 30 g) megszórjuk.
Bean Salad
Mossuk le és szárítsuk 100 g konzerv babot, öntsünk egy tálba. Vágjuk bele a zeller szárát, egy piros hagymát és egy petrezselymet, töltsük fel olajjal és balzsammal.
desszert
200 g édesítetlen, alacsony zsírtartalmú joghurt, egy pohár friss vagy fagyasztott bogyós gyümölcsökkel.
kedd
A napra vonatkozó termékek listája:
teljes kiőrlésű kenyér - 2 db, túró - 1 evőkanál. l., banán - 1 db., méz - 1 evőkanál. l., burgonya - 50 g, fagyasztott borsó - 100 g, citrom - 1 db, kenyér morzsák - 2 evőkanál. l., petrezselyem - 1 csomó, kis hagyma - 1 db., sampinyonval - 50 g, mini kukorica - 5-6 csomó, minden szezonális gyümölcs - 1 db, csirkemell - 100 g, kis uborka - 1 db., saláta - 1 csokor, avokádó, barna cukor - 2 evőkanál, fahéj bot - 1 db., alma - 1 db., alacsony zsírtartalmú fagylalt - 2 golyó, spenót - kis csokor
reggeli
Toasts
2 teljes kiőrlésű pirítós túrós és banánnal, egy kanál mézzel.
nosh
8 darab szárított sárgabarack.
ebéd
2 burgonya és lazac tortilla és saláta
Keverjük össze 50 g zúzott főtt burgonyát egy negyed csésze fagyasztott borsóval, 50 g lazac konzervdarával, teáskanál citromlével, apróra vágott petrezselyemmel, hagymával és 2 evőkanál kenyér morzsával. 2-es formájú tortillákat és minimális vajjal megsütjük. A salátákhoz keverjük össze a pálinkát, néhány mini-kukoricát és 50 g sampinyonval.
nosh
Minden szezonális gyümölcs.
Úgy gondolják hogy az ülő életmódot vezető felnőtt nő súlyának elvesztéséhez naponta legalább 1200 kalóriára van szükség (egy ember számára - legalább 1800). Ha kevesebbet eszel, akkor először is fogyni tud, de az anyagcsere lassul. Azok, akik szeretnék illeszkedni, többet kell enniük - de több ételben és kis adagokban is. A hétfő táplálkozási tervét és a többi napot úgy számítják ki, mint ez: minden nap a teljes kalóriabevitel 1500-1700 kcal lesz.
vissza a tartalomjegyzékbe
A vacsora
Pita csirkével és zöldséggel
Pácoljuk 100 g csirkemell citromlében 20-30 percig, majd kis mennyiségű olívaolajjal sütjük meg közepes hőre. Vágjuk meg, keverjük össze egy uborkával, egy maroknyi zöldborsóval, egy csomó salátával és fél avokádóval, és tegyünk egy teljes kiőrlésű pitát.
Fagylalt és alma kompót
Egy fél pohár vízzel ellátott serpenyőben adjunk hozzá egy kis citromhéjat, egy teáskanál citromlevet, két teáskanál barna cukrot és fahéjat, forraljuk az egész 5 percet, és adjuk hozzá a szeletelt almát. Forraljuk 10-15 percig, hűtsük le, és 2 golyóval, alacsony zsírtartalmú fagylalttal tálaljuk.
szerda
A napra vonatkozó termékek listája:
teljes kiőrlésű pehely 45 g, alacsony zsírtartalmú tej 1 csésze, konzerv őszibarack 150 g, teljes kiőrlésű kenyér 2 darab, alacsony zsírtartalmú sonka 65 g, sajt 40 g, paradicsom 1 darab, uborka 1 darab, spenót 1 csomó, teljes kiőrlésű kenyér - 2 db, túró - 1 evőkanál. l., konzerv kukorica - 100 g, csicseriborsó - 100 g, koriander - 1 csokor, vöröshagyma - 1 db, alacsony zsírtartalmú joghurt - 300 g, lazac steak - 150 g, zöldségkeverék - 1 csésze, bogyós gyümölcsök vagy bogyós gyümölcsök - 1 csésze
reggeli
pehely
45 teljes kiőrlésű gabona egy pohár sovány tejjel és 150 g konzerv őszibarack.
nosh
Egy pohár zöldségbot 50 g hummussal.
ebéd
Sonka szendvics
Töltsön 65 g sonkát, 40 g sajtot, paradicsomszeletet és uborka- és spenótot a teljes kiőrlésű kenyér pirítósra, fedje le más hasonló pirítóssal.
nosh
Két teljes kiőrlésű kenyér vékony túrós és paradicsomréteggel.
A harapnivalók fontosak úgy, hogy ne fáradjon a testet éhségsztrájkkal. Igen, nehéz találni ártalmatlan ételeket ebédre vagy délutáni snackre, de az alma vagy egy marék dió a főételek között a szükséges mennyiségű kalóriát dobja fel abban a pillanatban, amikor a test készen áll arra, hogy csökkentsék az anyagcsere sebességét, hogy lassan lassan bejusson az élelmiszerbe. Nyilvánvaló, hogy nem érdemes snackelni édes bárokban és más, egyszerű szénhidrátokkal töltött élelmiszerekben: a cukor addiktív, és az édességek általában zsírosak. Egyébként, a heti menü bármely snackje helyettesítheti a kívánt ételt: jobb, ha naponta 40 diót eszik, mint amennyit a Mars lenyelni, anélkül, hogy elegendő joghurt lenne.
vissza a tartalomjegyzékbe
A vacsora
Lazac salátával
A salátához keverjük össze 100 g konzerv kukoricát és csicseriborsót, egy kis vöröshagymát és koriandert, és töltsük be az alacsony zsírtartalmú joghurtot. Sütjük 150 g lazac steaket mindkét oldalon 2 percig, és tálaljuk egy salátával és egy maréknyi sült zöldségkeverékkel (megfagyaszthatja).
a desszert
200 g édesítetlen joghurt egy pohár bogyós gyümölcsökkel vagy apróra vágott gyümölcsökkel.
csütörtök
A napra vonatkozó termékek listája:
teljes kiőrlésű kenyér - 2 db., banán - 1 db., zsíros tej - 2 csésze, méz - 1 evőkanál. l., mandula - 20 db, tök squash - 150 g, csicseriborsó konzerv - 200 g, bolgár paprika - 2 db, spenót - 1 csokor, bármilyen meleg zsírszósszal - 2 evőkanál. l., hagyma - 1 db., paradicsompüré - 100 g, sovány hús - 100 g, sárgarépa - 1 db., zeller - 1 szár, száraz spagetti - 40 g, avokádó - a gyümölcs fele, kis uborka - 1 db. Koriander és koriander, repceolaj, só, bors, citromlé magjai
reggeli
pirítós
2 teljes kiőrlésű pirítós egy vékony vajréteggel és 1 banánból, egy pohár tejből és egy evőkanál mézből készült banán turmixból.
nosh
20 mandula dió.
ebéd
Sütőtök és csicseriborsó saláta
150 g squash squash és meleg mikrohullámú sütőben, amíg puha. Keverjük össze 200 g konzerv vagy főtt csicseriborsóval, paprikával, marék spenót és koriander és jeera magjával, fűszeres, alacsony zsírtartalmú mártással.
nosh
Egy pohár tej.
A fehérjék megfelelő aránya mellett zsírok és szénhidrátok, fontos, hogy a tiszta víz mennyisége naponta elfogyjon. Majdnem minden folyamat a szervezetben nem képes víz nélkül, így a kiszáradás lassítja az anyagcserét, és ez befolyásolja az általános egészséget és a termelékenységet. Különösen dehidratált állapotban a test zsírégetési képessége jelentősen csökken, és naponta 1,5 liter vizet könnyen elveszíthet körülbelül két kilogramm évente. Egyébként, ha túl gyakran éhezik az éhséget, meg kell inni vizet: nagyon nehéz megkülönböztetni a szomjas jelet az éhesektől, amíg le nem üríti az üveget.
vissza a tartalomjegyzékbe
A vacsora
Spagetti bolognese
Egy kis hagymát egy darabnyi olajban pirítsuk meg repceolajban, amíg átlátszóvá válik, 5 perc múlva hozzáadunk 100 g darált húst - egy maroknyi apróra vágott sárgarépát, zeller- és paprikát, és 100 g paradicsompürét. Pörköltetjük mindent 15 percig, sóval és borssal töltsük fel, és adjuk hozzá a főtt paszta (40 g száraz).
zöldségsaláta
Spenót, paprika, borsó (ha van), uborka és avokádó, vajjal és citromlével ízesítve.
a desszert
Egy pár karamellizált szilva egy teáskanál cukorral és 200 g cukrozatlan joghurtot öntött.
péntek
A napra vonatkozó termékek listája:
teljes kiőrlésű pelyhek - 45 g, alacsony zsírtartalmú tej - 2 csésze, banán - 1 db., szárított barackok - 8 db, japán tekercs halakkal vagy zöldségekkel - 6 db, szezonális gyümölcs - 1 db, sajt - 40 g, alma "zöld" kovács "- 1 db., szőlő - 100 g, teljes kiőrlésű kenyér - 1 db., bármilyen sovány hús - 100 g, burgonya - 1 közepes gyümölcs, sárgarépa - 1 db., brokkoli - 200 g, zöldborsó (friss vagy fagyasztott) - 100 g, bolgár bors - 1 db.
reggeli
pehely
45 g teljes kiőrlésű pehely egy pohár tejet öntsünk egy csésze 1 banánba vágva.
uzsonnázik
8 darab szárított sárgabarack.
ebéd
tekercs
6 japán tekercs, zöldség vagy hal.
egy italt
Egy pohár kávé vagy kakaó alacsony zsírtartalmú tejjel.
nosh
Minden szezonális gyümölcs.
Az egyik fő probléma egy étkezési tervvel - az, hogy mindent előre kell főzni, és egy csomó konténert hordoz magával. Valójában nem minden olyan nehéz, mint amilyennek látszik: esti vacsorát főzhet, két étel főzését körülbelül egy órát vesz igénybe. A konténerek esetében ez nem számít: ugyanabban az IKEA-ban egyszerű konténerek és lezárt zsákok találhatók (egy szendvics beilleszkedik), és szép, kompakt ebéddobozok is találhatók, amelyekben több étel is rendelkezésre áll.
vissza a tartalomjegyzékbe
A vacsora
steak
Egy 100 gramm steak bármely húsból (sütés előtt, levágja a zsírt) főtt burgonyával és két csésze párolt zöldséggel: sárgarépa, borsó, paprika, brokkoli.
Sajt lemez
40 gramm sajtot, alma-nagymamát és fél pohár szőlőt. Teljes kiőrlésű pirítóst lehet hozzáadni.
szombat
A napra vonatkozó termékek listája:
élesztőmentes kenyér - 2 db, teljes kiőrlésű kenyér - 2 db, avokádó - 1 db, paradicsom - 3 db, friss szezonális zöldségek - 2-3 db, hummus - 50 g, teljes kiőrlésű pita - 1 db, marhahús - 65 g, szemcsés mustár - 1 evőkanál, saláta - 1 csokor, tej - 1 csésze, csokoládészósz - 1 evőkanál, túró - 1 csomag, csirkemell - 100 g, csirke húsleves - 100 ml, hagyma Póréhagyma - 1 db., Arborio rizs - 1/3 csésze, parmezán - 30 g, konzerv őszibarack - 150 g, alacsony zsírtartalmú fagylalt - 2 golyó
reggeli
szendvics
Helyezzünk 2 szelet kovásztalan kenyeret fél avokádóval és két paradicsommal (só és fekete bors ízlés szerint).
nosh
Egy pohár zöldség, 50 g hummus.
ebéd
Pita hússal
Egy teljes kiőrlésű pita 65 g apróra vágott főtt marhahús, 1 teáskanál szemcsés mustár és egy apróra vágott salátával teli.
desszert
Csokoládé turmix egy pohár sovány tejből és egy teáskanál csokoládé öntettel (jobb, mint az étrend).
nosh
Két teljes kiőrlésű kenyér kenyér paradicsommal és egy vékony túrós réteggel.
Ez a terv biztosítja egy kicsit több szombat és vasárnap kalória: az a várakozás, hogy a hétvégén az ütem kissé magasabb lesz, mint az ülő munkával és ritka fél órás sétákkal. Még egy kis mennyiségű további tevékenység is igazán növelheti az éhséget, így ha aktív játékokat játszunk, vagy egész nap kerékpározunk, ne félj enni egy extra almát vagy egy túrós adagot - ez ártalmas éhezés, ahogy mondtuk.
vissza a tartalomjegyzékbe
A vacsora
Csirke rizottó
Sütjük 100 g csirkemellet, szinte olaj nélkül, apró darabokra vágva, és hagyjuk egy fedett edényben. Egy serpenyőben öntsünk fél csésze csirke húslevest és vizet, forraljuk, hagyjuk párolni. Fry fokhagymás szegfűszeget és fél fehér póréhagyma olajat, öntsünk egy harmadik csésze arborio rizset, majd pár percig. Három lépésben öntsük a húslevest a rizsbe és főzzük, amíg krémes konzisztenciává válik. Távolítsa el a hőből, keverje össze egy maroknyi reszelt parmezán és csirkemell.
desszert
150 g konzerv őszibarack két golyóval alacsony zsírtartalmú fagylalttal.
vasárnap
A napra vonatkozó termékek listája:
teljes kiőrlésű kenyér - 3 db, tojás - 1 db., paradicsom - 1 db., avokádó - 1 db., minden szezonális gyümölcs - 1 db., alacsony zsírtartalmú joghurt - 400 g, főtt csirke - 65 g, saláta - 1 csokor, tofu - 100 g, chili szósz - 2 evőkanál. l., szójaszósz - 2 evőkanál. L., rizs tészta - 100 g, zöldségkeverék - 1 csésze, kesudió - 10 db, banán - 1 db, tej - 1 csésze, méz - 1 evőkanál. l.
reggeli
Toasts
2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret főtt tojással, 1 paradicsommal és 2 szelet avokádóval (ízben fekete bors).
nosh
Minden szezonális gyümölcs.
ebéd
Csirke szendvics
Egy darab teljes kiőrlésű kenyérhez 65 g főtt csirke és zöld saláta kerül. Ehhez hozzáadhat egy teáskanál alacsony zsírtartalmú majonézet vagy 200 gramm alacsony zsírtartalmú joghurtot.
nosh
Egy pohár alacsony zsírtartalmú joghurtot.
Ne rohanjon meg mérlegelni magát az egészséges táplálkozás hetedik napján: mivel már lefoglaltuk ezt a tervet, nem úgy terveztük, hogy lefogyjon (bár egy kis csukló nem jön sokáig), hanem hogy jobban megértse testét és próbáljon enni a rend szerint. Vasárnap, ha nem korábban, már észrevehető az étkezés utáni diszkomfort hiánya, a nap folyamán nyilvánvaló éhség és a nem csak a munka, hanem az estek aktív eltöltése is.
vissza a tartalomjegyzékbe
A vacsora
Tészta tofu és zöldségekkel
100 g tofut marinálunk édes chili és szójaszósz keverékében (2 evőkanál). 100 g rizs tészta forró vizet öntsünk 3 percig, leeresztjük és szárítjuk. Sütjük a kockára vágott tofut egy serpenyőben, 2 perc múlva adjunk hozzá egy pohár fagyasztott zöldségkeveréket és sütjük meg mindent. Öntsünk tofut zöldségekkel egy tészta tányérra, morzsoljunk egy tucat kesudiót.
turmixokat
1 banánból, egy pohár tejből és egy evőkanál mézből.
kép: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 Shutterstock-on keresztül