5 szívós és egészséges fehérje reggeli

szöveg: Karina Sembe

Nagyszerű, ha minden reggel a zabpehellyel kezdődik, - nincs kétség a komplex szénhidrátok előnyeiről. Mindazonáltal, hogy a menüt a fehérje reggelivel diverzifikálja, nem árt senkinek. A tudósok azt állítják, hogy a reggelen fogyasztott fehérje a dopamin aktív termelését - neurotranszmittert - indítja el, amely az agy „jutalmazási rendszerének” fontos része, mivel elégedettségérzetet okoz, amely befolyásolja a motivációt és a tanulási folyamatokat. Ahhoz, hogy tél után energiát adjunk hozzá, add hozzá a fehérjetartalmú reggeli étrendet: hús vagy baromfi, hal és tenger gyümölcsei, bab, tojás, szójatermékek, diófélék és magvak.

5 ízletes, kiadós és kiegyensúlyozott fehérje reggelit választottunk ki a rendelkezésre álló termékekből. Előkészítésük során ajánljuk a szabadság és az intuitív megközelítés gyakorlását: bátran hagyjuk figyelmen kívül az olívaolajat a jó tapadásmentes bevonat mellett, cseréljük a tejtermékeket növényi termékekkel, és habozzon visszautasítani a fokhagymát vagy a köményt, ha nem hajlandó reggel elfogadni.

Shakshuk

Shakshuka Marokkóból és Tunéziából származik, bár sokan valódi izraeli reggelit tartanak. Minden családban szokás, hogy a shakshuku-t másképp főzzük, de hagyományosan tortillákkal vagy pita kenyérrel, valamint a hummus és a labne ételekkel. Általában a shakshuku az egész családnak, 10-12 tojásból és egy részért főzve van kiválasztva a legkisebb, de inkább mély serpenyőt, lehetőleg öntöttvasot. A paradicsomnak lédúsnak kell lennie, a tojás pedig a legfrissebb. Shaksuku csak olívaolajban kell megsütni.

összetevők:

előállítás:

Először őröljük a keverékben sütéshez használt összetevőket és a baarat - habarcsban vagy a rendelkezésre álló eszközök segítségével.

Finom apróra vágjuk a hagymát és a fokhagymát, apróra vágjuk a borsot.

Az olívaolajat melegítsük egy serpenyőben, csökkentsük a hőt az alacsony és enyhén sült hagymára és a fokhagymára. Adjunk hozzá édes paprikát és egy kicsit tovább sütjük.

Ezután adjunk hozzá paradicsomot, baaratot, jogot, zöldeket és forró vizet. Pároljuk, kb. 5-7 percig keverjük.

Készítsen kis bemélyedéseket a keverékben, és tegye őket a tojásba. Só, fedjük le és főzzük, amíg a fehér fehér (a tojássárgája folyékony marad).

Távolítsa el az edényt a hőből, hagyja petrezselyemmel és fekete borssal. Egyél egyenesen a serpenyőből friss gabona kenyérrel vagy pita kenyérrel.

A tofu fekete babbal keveredik

A tofu verzió nem kevésbé ízletes és egészséges, mint egy hagyományos omlett, emellett lehetővé teszi, hogy szünetet vegyen egy tojás reggelitől, és alkalmas a vegánokra. A 100 g szilárd tofu legfeljebb 11 g növényi fehérjét tartalmaz, és körülbelül 15 g ugyanolyan mennyiségű orosz fekete babot tartalmaz, amely az energiafogyasztást és a fehérje napi értékének felét jelenti. A teljes kiőrlésű zsemle és friss retek nagyszerűek a tülekedéshez.

összetevők:

előállítás:

A szárított babot át kell áztatni egy éjszakára (8-12 órán át), előzetesen kiválasztani és mosni, az áztatás csökkenti a gázképző hatást és lerövidíti a főzési időt. A babot a későbbiekben is felhasználhatja, átlagosan egy órát vesz igénybe. Forraljuk jobban sós vízben.

Szárítsa meg a tofut egy papírtörlővel, mártással villával egy tálban, és töltse meg a tömegét szójaszószban és chili paprikában 10 percig.

Melegítsük fel az olívaolajat egy serpenyőben, dobjunk egy pár apróra vágott fokhagymás szegfűszeget, sütjük 2 percig és távolítsuk el.

Küldjön hagymát apróra vágott hagyma, és 2 perc után - cseresznye paradicsom és főtt bab. Főzzük 5 percig, majd adjuk hozzá a spenótot.

Helyezzük a zöldségeket a serpenyő egyik oldalára, és tegyük a tofut a másikra, hogy erős tűz legyen. A tofu őrölt köményrel és 5 percig sütjük. Ezután adjunk hozzá szójaszószot, pár evőkanál vizet vagy bableveset. Keverjük össze a tofut zöldségekkel és pároljuk át mérsékelt hőn további 5-7 percig.

Avokádó és Törökország gabona szendvics

Törökországi szendvics minden alkalommal a legjobb amerikai ételeket szolgál fel - a könnyű ételektől a teljes étkezésig. Mind az étkezőkben, mind otthon, a klubház szendvicsek hagyományosan pulyka főtt sonkát, sajtot és majonézet helyeznek el. Olyan opciót kínálunk, amely egy kicsit több időt vesz igénybe, de sokkal kielégítőbb és kiegyensúlyozottabb lesz - és minden bizonnyal a lehető legnagyobb mértékben fehérje.

összetevők:

előállítás:

Vegyük a pulyka filé (a mell legjobb), só, bors és oregánó. Az olívaolajban sütjük meg magas hőig, amíg világosbarna kéreg alja van. Ezután flip a másik oldalra, csökkentse a hőt közepesre és megsütjük további 5 percig. Vágjuk a kész filét hosszabbra több vékony rétegbe.

Kenyérsütés vagy kenyérpirító, vaj nélkül. Tegyünk szelet érett avokádót a kenyér alsó darabjára, és ha az avokádó elég puha, mártással és a kenyérre terjed, mint a vaj. Ezután helyezze el a saláta levelek, pulyka filé, egy kicsit több avokádó és paradicsom.

A kenyér alján dúsan zsírozzuk a pesto szósszal (kész vagy készíthetsz).

Vágja a szendvicset egy éles késsel több darabra, és rögzítse a nyársat.

Frittata ricotta és spenót

Frittata egy hagyományos olasz omlett, amit a sütőben főznek. Mint minden paraszti konyhát, a fritt az összetevők részéről szerény, és hálával elfogadja a különböző termékeket - a pisztrángtól vagy a füstölt kolbásztól a gombákig és a cukkiniig. Frittata 10-12 tojásból készül egy mély serpenyőben. Tehát, ha azt szeretné, hogy az olasz omlettet kanonikusan vastag rétegben sütjük, legalább két adagot kell főzni egyszerre, és a serpenyőt a lehető legkisebb átmérővel kell használni.

összetevők:

előállítás:

Melegítse elő a sütőt 180 fokra.

Egy nagy serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat és sütjük meg a apróra vágott hagymát mérsékelt hőn. Adjunk hozzá spenótot és paprikát, és főzzük még 5 percig. Ezután küldje el a pörkölt gyógynövényeket egy szűrőedénybe és tegye egy tálba. Add hozzá a ricotta-t a zöldekhez.

Beat a tojást, amíg sima, sóval és borssal, keverjük össze a ricottát a zöldekkel.

Egy kis serpenyőben melegítsük fel az olívaolajat és öntsük bele az egész keveréket. Főzzön egy fedél alatt mérsékelt hőn körülbelül 8 percig - amíg a szélei be nem állnak. Ezután mozgassa az omlettet a sütőbe, és kb. 15 percig sütje.

Vegyük ki a frittatákat a tűzhelyről, fordítsuk át az edénybe. 4 darabra vágjuk, és reszelt parmezánnal megszórjuk.

Túrós palacsinta fehérjével

A palacsinta (vagy hotcakes, vagy flapjacks) az amerikai és kanadai családok kedvenc reggeli. Palacsintát mindennel eszik - szalonnával, juharszirupkal vagy gyümölcsrel. A testépítők, akiknek a fehérje az élvonalban van, fehérje port adni a palacsintához. Az ízek széles választékát kínálja - a kókuszról az eperre - és egy teljesen ártalmatlan és emészthető termék. A reggeli fehérjékért való felelősségét ajánlott a tojásfehérje és a túró megosztása. Ilyen palacsintához ideális juharszirup vagy méz, valamint diófélék és friss bogyós gyümölcsök.

összetevők:

előállítás:

Keverjük össze a lisztet, a szódát és a csipet sót. Egy tálban megvert egy tojást, tejet és cukrot. Add hozzá a citromlét a folyékony keverékhez - a lisztben a szódát leállítja. Fokozatosan keverjük össze a lisztbe a folyékony keveréket.

Adja hozzá a túrót, és keverje össze mindent egy keverőgéppel, amíg a folyékony savanyú tejszín sima konzisztenciája meg nem szűnik.

Melegítsük fel a serpenyőt egy kis mennyiségű olívaolajjal, és öntsünk rá egy adag tésztát - kb. A palacsintát addig kell pirítani, amíg az élek nem aranyosodnak (kb. 2-3 perc), majd megfordítható. Másrészt a palacsinta gyorsabban sült - csak egy perc alatt.

kép: 1, 2, 3, 4, 5, 6 Shutterstock-on keresztül