Igaz, hogy a gyümölcsök és bogyók cukor egészségesebb, mint a desszertekben?
szöveg: Karina Sembe
A nyáron sütemények és csokoládé elhalványul a háttérben - végül friss szezonális gyümölcsök jelennek meg: a szamóca helyébe kajszibarack kerül, majd az őszibarack és a málna fordulata, a nyár végére pedig a szőlő, a görögdinnye és a dinnye. Furcsa módon egész idő alatt az egészséges táplálkozás sok támogatója küzdött azzal, hogy érett gyümölcsöt eszik, és szilárd szénhidrátokat lát. Megértjük, hogy a gyümölcsben lévő cukor különbözik a finomított cukortól és a termékektől az édesítőszerek hozzáadásával, és kiegyensúlyozott étrendben megtudja a gyümölcs helyét.
Egyik ülésen rendkívül nehéz enni a gyümölcs mennyiségét, a cukortartalom megegyezik egy tejcsokoládéval
A bogyókban és gyümölcsökben levő cukor, amely az oroszlán részét képezi az energiaértéküknek, fruktóznak nevezik. Ez a glükóz közeli hozzátartozója: ugyanaz a kémiai képlete a C6H12O6. Az energiához a sejtek mindkettőt használhatják. Bár a fruktóz kétszer olyan édes, mint a glükóz, mindkettő 4 kcal / gramm. E két monoszacharidból szacharóz képződik - egyszerűen felhelyezve, cukor -, és a testben újra bomlik glükóz és fruktóz.
Kémiai értelemben nincs különbség a "természetes" és "mesterséges" fruktóz között: molekuláik teljesen megkülönböztethetetlenek, azonos tulajdonságokkal rendelkeznek és azonos módon viselkednek az emberi testben. Az iparban a fruktózt elsősorban glükóz izomerizációval állítják elő enzimek alkalmazásával. A gyümölcsökben és zöldségekben található "természetes" fruktózt ugyanazon elv alapján képezik a sejtekben. A glükóztól eltérően a fruktóz elég lassan felszívódik a belekben, de sokkal gyorsabban bomlik le. A fruktóz egy részét glükózzá alakítják át, ami enyhén növeli a vércukorszintet. A fruktóz szinte teljesen felszívódik a májsejtekben, gyorsan szabad zsírsavakká alakul.
Mindazok, akiknek fontos a kiegyensúlyozott étrend, régen megtudták, hogy a kukoricaszirup vagy a cukor nem egészséges édesítőszer, de nem az az oka, hogy a kukoricaszirup ipari termelt fruktózt tartalmaz, és a cukor diszacharid. Az eset főként mennyiségi: a "természetes" fruktóz fogyasztása ugyanolyan mennyiségben gyümölcs formájában ugyanolyan hatású lesz. Amint kiderült, a fruktóz sokkal gyorsabban zsírsá válik, mint a glükóz, és nagy mennyiségben jelentősen növelheti a trigliceridek (zsírok) szintjét a szervezetben. Ugyanakkor természetesen egy ülésben rendkívül nehéz enni a gyümölcs mennyiségét, a cukortartalom megegyezik a tejcsokoládé bárjával és a kalóriatartalommal - a három régi divatos koktélt.
A természetesen előforduló cukrok koncentrációja a gyümölcsökben lényegesen alacsonyabb, mint a hozzáadott cukrot tartalmazó késztermékekben. Sőt, még a kenyér vagy a tejföl gyártói gyakran nem édesítőszerek nélkül vannak, ezért fontos figyelni a kompozícióra. Mint tudják, a szervezetbe belépő túlzott mennyiségű cukor fáradtságot és apátiát okozhat, és idővel fogvesztéshez, elhízáshoz és esetleg osteoporosishoz vezethet. Mivel az anyag nem cukor eredetű, de koncentrációjában ez nemcsak az asztali finomított cukorra vonatkozik, hanem állítólag „táplálék” helyettesítőire, valamint a juharszirupra, a melaszra és a mézre. Jó értelme korlátozni az italok, cukrászáruk és sütés előállításához használt szacharóz, glükóz, fruktóz, dextróz, maltóz és egyéb nagyon koncentrált "-toz" mennyiségét.
Az American Heart Association nem több, mint 6 teáskanál hozzáadott cukrot naponta a nők számára.
Természetesen a gyümölcsök nem szilárd glükóz: vízből, rostból és számos hasznos vitaminból és nyomelemből állnak, ami az egészséges táplálkozás fontos részévé teszi őket. Sok gyümölcs tartalmaz fenolokat - antioxidánsokat, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek, a rák és más betegségek kockázatát, valószínűleg a szabad gyökök hatásával összefüggésben. Az antioxidánsok a szabadgyökök külső elektronhéjához csatlakoznak a páratlan elektronok, és eltávolítják azokat a testből.
Ezért a mérsékelt gyümölcsfogyasztás abszolút előnyös - továbbra is a nagyon "intézkedés" megismerése marad. Az American Heart Association ebben az értelemben több, mint demokratikus, és nem ajánlja a napi 100 kcal (24 g vagy 6 teáskanál) hozzáadott cukrot a nők számára, és legfeljebb 150 kcal (36 g, vagy 9 teáskanál) férfiaknak. Másrészt, csak egy pohár édes pezsgő vizet tartalmazhat több mint 8 teáskanál cukrot, így a normák túllépése egyszerű. A Szövetség hallgat a "természetes" cukor megengedhető mennyiségéről.
A hálózatban vannak ajánlások, amelyek szerint a 19 és 30 év közötti nők naponta két pohár gyümölcsöt és bogyót fogyasztanak (azaz 400-500 g). Először is, nem ismert, hogy mi indokolta az ilyen nemi és korhatárokat, másrészt a szükséges gyümölcsmennyiség attól függ, hogy milyen gyümölcsöt szeretnél: két pohár banán körülbelül 35 g cukrot tartalmazhat, vagy még többet, míg ugyanolyan mennyiségű eper - akár 20 g.
Sok edző és fitness bloggerek ragaszkodnak a telepítéshez: "Gyümölcsök - csak reggel." A dietetikusok eltérő véleményekkel rendelkeznek erről. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a gyümölcsök a nap folyamán a legjobban étkezhetnek, és este korlátozzák fogyasztásukat, mások azt állítják, hogy reggel és a nap első felében testünk elsősorban fehérjék és zsírok feldolgozására szolgál, és az esti órákban jobban megérti a szénhidrátokat, így az idő az ebéd után jön a gyümölcs. Az American Journal of Physiology-ban közzétett tanulmány kimutatta, hogy az étkezés utáni inzulintermelés maximális szintje nem függ a napszaktól, ami azt jelenti, hogy a közhiedelemmel ellentétben nem lehet félni egy hosszú "inzulinválaszról", miután egy éjszakai étkezés után gyümölcsöt fogyasztott. Mindenesetre annak érdekében, hogy a nyári szezon végéig ne maradjanak le mindenféle tippben és ajánlásban, a legjobb, ha a saját érzéseire támaszkodik, és élvezze a lédús gyümölcsöket és bogyókat, figyelemmel az intézkedésre.
kép: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com