Hogyan lehet csökkenteni az őszi szorongást: 10 módon pihenhet

HOGY, ha egy tanár hosszú, a vészhelyzet vége és a tanév kezdete a stressz és a megnövekedett munkaterhelés. Több munka van, egyre több ember szállít, az időjárás romlik - és itt az ideje, hogy felvidítsuk a pihenést, nyugodtan túléljünk az őszi és téli időszakban. Tíz módon gyűjtöttünk össze, melynek nyugtató hatását a kutatás megerősíti, és amely segít abban, hogy helyreálljon, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy minden összeomlik és megszűnik az ellenőrzés.

rajz

A művészeti terápia már bizonyítottan hatékony a depresszió, a szorongásos zavarok és más mentális betegségek kezelésében. Végtére is, néha könnyebb rajzolni, mint amit mond. Felejtsd el a művészeti leckéket és a kemény tanárt: itt nem lesz szükség a vonalak, a „helyes” összetétel vagy a színkombináció tisztázására. Tedd meg azt, amit akarsz, és hogyan akarsz, a keretrendszert (csak a vászonon leszek), és nincsenek becslések, a lényeg az, hogy ezt a leckét tudatosan közelítsük meg: vegyük le a gondolataidat, és fókuszálj a folyamatra. A pszichológiai tudományok jelöltje és a Brooklyn College Jennifer Drake asszisztense szerint csak tizenöt percnyi rajzolás észrevehetően felemelkedett.

elmélkedés

A meditáció körül sok mítosz létezik - állítólag összetett, érthetetlen, és általában csak a fejlett yogas tudja. Valójában a sikeres meditációhoz nem szükséges a lótusz helyzetben ülni, tanulni mudrákat (speciális gesztusokat és ujjpozíciókat), vagy mondani mantrákat. Csak fontos, hogy válasszon egy csendes helyet, koncentráljon a légzésre, és próbálja figyelni a gondolatait. Az első alkalommal nem valószínű, hogy sikerül (a második és a harmadik is), de a legfontosabb dolog a rendszeres gyakorlat. Kezdj rövid ülésekkel: naponta öt-tíz perc elegendő ahhoz, hogy szokást hozzunk létre. Jobb, ha reggel vagy lefekvéskor meditál, de még ez sem tekinthető szigorú szabálynak.

A meditáció segít csökkenteni a vérben a kortizolszintet, csökkentve a stresszt és a fokozott szorongást, de ez nem minden. Tavaly az Integratív Onkológia Társaság frissítette irányelveit - és most azt javasolja, hogy a meditáció egyik módja az emlőrák fizikai és érzelmi állapotának javítása. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a különböző elmék és test gyakorlatok, beleértve a meditációt, enyhítik a menopauza tüneteit. És Sarah Lazar idegtudós meg van győződve arról, hogy nyolc hetes rendszeres meditációs ülések megváltoztathatják az agy fizikai tulajdonságait. A kísérletek során Sarah és munkatársai felfedezték, hogy a meditációt gyakorló emberekben az amygdala (a szorongásért, a félelemért és a stresszért felelős terület) mérete csökkent. Ezt követte a stresszszint csökkenése.

gyalogló

A fizikai aktivitás bármilyen formában hasznos, és a normál sétákat is figyelembe veszik. Barátokkal, partnerrel, kutyával vagy bárki nélkül - nem számít, csak hagyja el a házat, ha pihenni szeretne, vagy nyugodt, tényleg segít. A friss levegőben eltöltött idő is azok számára van, akik depressziósak. A nők átlagosan kétszáz percet sétáltak meg, hogy több energiájuk van, jobban érezték magukat fizikailag és érzelmileg, és könnyebb volt szocializálni. Ha pedig hetente hét órára növeli a gyaloglás időtartamát, ez segít csökkenteni a mellrák kialakulásának kockázatát a menopauza után - így azt mondják az amerikai Cancer Society kutatói.

szex

Átölelve, megcsókolva és szexelve nagyon jó az egészségre - mind fizikai, mind pszichológiai szempontból. Szóval, a szex csökkenti a kortizol szintjét és enyhíti a stresszt, így egy személy békésebbnek érzi magát. Az Egyesült Királyságban a Paisley Egyetem pszichológusa szerint a Stuart Brodie ilyen nyugtató hatást okozhat az oxitocin hormon felszabadulása miatt, a szerelem és a szeretet hormonjának is nevezik. Emellett a szex segít az érzelmek jobb észlelésében és ellenőrzésében, az önbecsülés és az általános jólét növelésében. Néhány tanulmány a szex pozitív hatásáról beszél a nők emlékére.

úszó

A lebegést John Lilly neuropszichológus feltalálta és fejlesztette ki. Az angolból lefordított kifejezés azt jelenti, hogy "lebeg a felszínen" - valójában ez az eljárás során minden erőfeszítés nélkül történik. A páciens magnéziumban gazdag sótartalmú vízbe merül, úgyhogy a víz sűrűsége jóval magasabb, mint a test sűrűsége, és a személyt a felszínre tolja (mint a holt-tenger Izraelben). Ez a szenzoros deprivációs kamrában történik - a nevéből kitűnik, hogy egy benne lévő személy szinte teljesen elvág a külső ingerekről, gyakran teljes sötétségben.

Mivel az eljárás nemrégiben megjelent, még mindig rosszul tanulmányozott, ezért érdemes gondosan megközelíteni: hasznos lehet egy pszichoterapeutával konzultálni, ha megfigyeli (végül is, nem mindenki kényelmes lesz egy kis zárt térben). A már elvégzett vizsgálatok alapján elmondható, hogy a lebegő (valószínűleg a só magnézium miatt) segít az izmok ellazításában, a testmozgás utáni felépülés felgyorsításában, a stressz enyhítésében, az idegrendszer normalizálásában és az alvás javításában. Az eljárás során meg kell próbálnod pihenni, bár először nehéz lesz megtenni: az agy nem fogja megérteni, hogy mi a helyzet, úgy tűnik Önnek, hogy megfullad (valójában ez lehetetlen, ne félj).

utazó

Nem kell a világ másik oldalára menni - hasznos lesz, ha csak egy másik városra vagy csak egy másik városra indulunk, feltéve, hogy érezheted magad, mint egy turista. A tanulmányok azt mutatják, hogy az ünnepek lehetővé teszik a rutin, a rossz időjárás és a munkahelyi problémák megszűnését, ami segít a személynek a stressz enyhítésében, a szorongás csökkentésében és a nyugalom megtalálásában. Nagyon rövid - négynapos kirándulásoknak van ilyen hatása. Még a tervezési szakaszban - útvonaltervezés, szállodák foglalása, online jegyek megvásárlása múzeumokba - egy jó hangulatban van: a Cornell Egyetemen végzett tanulmány megerősítette, hogy az utazás várakozásának köszönhetően az embernek több örömet vár, mint várni valamilyen kézzelfogható, például autó vásárlását. .

 

Háziállatok

Ha már régóta gondolt egy kisállatra, akkor ez az elem az Ön számára. Idén februárban Helen Brooks, a Pszichológiai, Egészségügyi és Társadalomtudományi Intézet (Liverpooli Egyetem) előadója és munkatársai rendszeresen áttekintették a háziállatoknak az emberek érzelmi egészségére gyakorolt ​​hatásait. A több mint nyolcezer cikk elemzése után arra a következtetésre jutottak, hogy a háziállatok segítették a tulajdonosaikat, hogy jobban ellenőrizzék érzelmeiket és csökkentették a mentális betegségek tüneteinek súlyosságát.

Brooks szerint ez a hatás annak a ténynek köszönhető, hogy a háziállatok elfogadják az embereket, ahogyan vannak (és a személy ezt megérti), és feltétel nélküli támogatást ad nekik, hogy a kutatási résztvevők nem kaptak családjuktól vagy barátaiktól. A Mentális Egészségügyi Alapítvány szakemberei szerint a kedvtelésből tartott játékok és a háziállatok, különösen a kutyák, segítenek megnyugtatni és megnyugtatni az elmét. A kétségbeesés pillanataiban a kedvtelésből tartott állatok gondozása az egyetlen ösztönző, hogy kiszabaduljon az ágyból - ez segít egy személynek az értékük és szükségleteik megvalósításában. A lényeg az, hogy felelősségteljesen megközelítsük a kérdést: fontolja meg az állatot egy menedékhelyről, és ne felejtsük el, hogy szisztematikusan kell foglalkozni bármely állattal.

Autogén képzés

Azok, akik nem szeretnek a fitneszben részt venni, kilélegezhetnek: nem kell fizikai gyakorlatokat elvégezni. Az autogén tréning egy olyan terápiás módszer, amelynek célja a test pihenése, a feszültség és a stressz enyhítése. Először is jobb, ha az automatikus képzést szakember felügyelete alatt végezzük. Ez segít megtanulni, hogy megfelelően pihenjen - így nem vezet a beteg állapotának, szorongásának vagy pánikrohamainak romlásához (és ez megtörténhet).

Ezután otthon érzelmi rendbe hozhatja magát. A legfőbb dolog nem az, hogy minden újonnan érkezett alapvető hibát tegyen - ne kényszerítse magát, hogy pihenjen, mindennek természetesen kell folynia. Az auto-tréning alkalmazásának jelzései nemcsak a stressz vagy a fáradtság, hanem a szorongás és a depressziós rendellenességek, az alvászavarok, az irritábilis bél szindróma, a stressz okozta magas vérnyomás. A kutatás eredményei azt mutatják, hogy ez a terápiás módszer valóban megfelel néhány embernek.

masszázs

Mi lehetne jobb és kellemesebb, mint egy masszázságy asztalon történő elhelyezése az irodában töltött nap után? Annak ellenére, hogy az egészségre gyakorolt ​​masszázs előnyei (például, hogy segít a testtartás szintezésében vagy a hátfájás enyhítésében) még mindig vitathatóak, szinte kétségtelen, hogy segít a test és az elme pihenésében. Egy tanulmányban a masszázsban részesült résztvevők szorongásszinttel csökkentek. Sokféle masszázs van: forró kövek (kőterápia), gyógynövényzsákok, aromás, méz, thaiföldi, szappanos - válasszon egyet, de nem várnak el tőlük semmit, hanem pihenést.

zene

A zene 250 ezer éve létezik, és talán még inkább - pszichológusok, antropológusok, zenészek és idegtudósok már régóta tanulmányozzák annak eredetét, tulajdonságait, céljait és hatásait. A tudósok jelentős előrelépést tettek a zene egy személy érzelmi és fizikai egészségére gyakorolt ​​hatásának kutatásában: például azt találták, hogy a zene csökkenti a stresszhormon (kortizol) szintjét, sőt enyhíti a fájdalmat. Egy 2013-as tanulmányban az orvosok megállapították, hogy a zenehallgatás csökkenti az emberek szorongását a műtét előtt.

Valószínűleg önmagától kutatások nélkül észrevette, hogy kedvenc albumának meghallgatása után könnyebb lesz. Egy tanulmányban a tudósok 834 embert gyűjtöttek, hogy megtudják, milyen zenét ad nekik. Kiderült, hogy sok: a zene segíti az embereket az érzésekről, a mások jobb megértéséről, a saját erejükben való hitről, a szív elvesztéséről és az élet értelmének megtalálásáról. Egyébként már felsoroltuk, mit érdemes meghallgatni ezen az ősszel.

FOTÓK: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M