Hogy ültem egy hónapra a szétválasztásokon: ki kell nyúlni és miért

Úgy tűnik, hogy a nyújtás új futás: A fitneszközpontok speciális osztályai mellett nyitva állnak a teljes nyújtó, rendszeres és online iskolák is. A nyújtás más edzés alternatívájaként jelenik meg, a hát és a testtartás javításának módja, a testsúly normalizálása és a "test megismerése", bármi más is. A legtöbb esetben a hangsúly a zsinegek nyújtására irányul: a zsineg látványos az életben és a fényképeken, és sokan gyermekkori álom marad. Az "Egészség" szekció szerkesztője egy négy hetes online nyújtási folyamaton ment keresztül, és ezzel egyidejűleg megpróbálta kitalálni, hogy ki nyerhetne ki a nyújtásból, és milyen esetekben remélhetjük, hogy nem részesülhetünk vele.

Mi történik az izmokkal a nyújtás során

Az izmok (és kisebb mértékben az inak) a rugalmasságot jelentik, megköthetik és nyúlhatnak; az izmok mozgása következtében kialakuló feszültség és relaxáció miatt. Amikor egy izom nyúlik, akkor a nyugalmi állapoton túlnyúlik, majd visszatér. Érdekes, hogy a striák fizikai korlátai mindenki számára azonosak, azaz a korlátozások egyáltalán nem kapcsolódnak a „rövid” inakhoz vagy izmokhoz. Jules Mitchell, a jóga oktató és a biomechanikai szakember szerint a tudomány nem támogatja a jóga környezetben elfogadott számos kijelentést - például, hogy a rendszeres nyújtás után az izmok hosszabbak lesznek. A korlát „idézi” az idegrendszert, kényszeríti a szokatlan amplitúdóig terjedő személyt, hogy érezze a kellemetlenséget és a fájdalmat. Ahogy hozzászokunk például a mély hajlamokhoz, a fájdalomérzet küszöbértéke eltolódik, azaz a nyújtás toleranciája növekszik.

Ugyanakkor úgy tűnik, hogy az izmok tényleges meghosszabbítása miatt a rugalmasságot is meg lehet növelni - de ez nem a klasszikus nyúlást igényli, hanem az úgynevezett excentrikus tréning: nem izomlazítás, hanem az izom összehúzódása a nyúlás pillanatában. Egyes tanulmányok szerint az ilyen képzések növelik az izmokat, és hosszabbak. Mindazonáltal, ha amatőr tevékenységről beszélünk, gyakran ajánlott az izomlazításra és a mély légzésre koncentrálni a nyújtás során, mivel kisebb a sérülés veszélye. A nyújtás statikus (ha egy személy fél perc percre ugyanabban a helyzetben fagy.) És dinamikus, és a nagy terhelés miatt ez is kockázatosabb.

Vissza a zsineg

Tizenhárom évvel ezelőtt könnyedén ültem egy szakadékra, vagy, miután az unalom miatt beléptem egy fitness klubba egy jógaosztályba, mindenkit meglephettem, hogy a homlokomat a vállamra támaszkodtam. Fokozatosan, a futás, a lengés és a nyújtás hiánya miatt a testem merev lett, és vissza akartam szerezni a korábbi rugalmasságomat. Unalmas és lusta volt tanulni rendszeresen, ezért úgy döntöttem, hogy online tanfolyamot veszek az egyik legnépszerűbb instagram edzőből. A választás során az egyéni visszajelzések lehetőségét irányítottam: egyes online edzők a megosztott csevegést használják a klipben, ahol minden résztvevő elküldi a kérdéseit és fényképeit, de nem akartam végtelen üzeneteket. Természetesen mindazok, akik felajánlották, hogy javítsák a feszültséget a "nőiesség" vagy "szexualitás" érdekében, kiküszöböltek: a feladat csak az volt, hogy újra meglátjuk, mit képes a testem.

Nem kétséges, hogy egy hónapig ülök a hasadásokon, legalábbis a jobb lábamon: nem félek az izomfájdalomtól, és csak rendszeres edzésekre és helyes tippekre volt szükség. Ennek eredményeként a jobb lábon lévő zsineg csak két órát vett igénybe - hosszú, egy órás, jó és fokozatos felmelegedéssel. Hat hét múlva üljön balra. A híd és a hátsó nyúlványok nem okoztak nehézséget. A jó keresztmetszet még messze van, de azt hiszem, a nyári hónapokban fog dolgozni. Érdekes, hogy a következő napon a nyújtás után az izmok kiemelkedőbbek, terjedelmesek, szép formájúak; Mi az oka annak, hogy még nem értettem - talán kompenzálnám az előző nap túladagolását, enyhén csökkentek és állandó hangon vannak.

A legjobban szeretem az érzéseket: az izmokhoz, az erőkifejtésből folyamatosan rabszolgává vált, a nyújtás csak nagyon szép. Lehet, hogy a testtartás is jobb lett - csak egyre gyakrabban kezdtem észrevenni a pillanatokat, amikor elakadtam, és tudatosan egyenesen megtartottam a hátamat; ismét ebben a pozícióban szép. Nem tervezem ugyanabban a módban nyújtani, mint az online kurzus során (hetente négy-öt alkalommal): nincs időm, hogy ilyen gyakori hosszú üléseket ötvözhessek erős edzéssel és szívvel, de nem akarom elutasítani őket. fontosabb. Míg nem igazán értem, hogyan kell megszervezni a menetrendet: mind a vasból, mind a nyújtó izmokból származó osztályok fájdalmasak, és nincs időm a helyreállításhoz. Mindazonáltal nem szeretném a nyújtást dobni; hetente kétszer próbálom megfelelően megfogni a lábamat, és rövid (10-15 percig) szekvenciákat csinálok a hátra a szünet alatt.

Ki fog tetszeni és nyúlik

A nyújtás jó kiegészítője a többi rendszeres terhelésnek és a mozgásképességnek anélkül, hogy speciális ruházatot vagy felszerelést igényelne. Ha az asztalnál ülve az egész testben stagnálás érzi magát, akkor a nyújtás jó módja a vér szétszóródásának, izzadás és légzés nélkül. Ha a rugalmasság teljesen nulla, akkor a fejlesztése sok háztartási cikket kényelmesvé tesz - például a cipőfűzőket állva állíthatja, egyszerűen hajolva, nem ülve és nem emelve a lábát.

A nyújtás alkalmas azok számára, akik valamilyen okból, például sérülés miatt nem tudnak a szokásos módon edzeni, és szenvednek a terhelés hiánya miatt. Természetesen nem fogja javítani a tartósságot vagy az erősségmutatókat, de érzelmileg segíteni fog, ha a hangulata nem sportol. Ezen kívül életünkben most már sok olyan folyamat létezik, amelyekben a képernyők vagy a modulok nincsenek bevonva; számomra a nyújtás egy másik lehetőség volt a szemem pihenésére és zenehallgatásra, vagy hangoskönyvre. Általánosságban elmondható, hogy ez egy kellemes és mérsékelten hasznos gyakorlat, senki sem törölte el a látványos fotókat a húron vagy a hídon.

Mi a nyújtás nem tud megbirkózni

Mindazonáltal a nyújtás nem csoda, és sok róla szóló kijelentés nem nevezhető indokoltnak. A nyújtás nem akadályozza meg a sérülést, nem egyenlő az edzés előtti felmelegedéssel, és más sportokban is súlyosbíthatja az eredményeket. Nem helyettesíti a kardiovaszkuláris rendszer és a csontok (beleértve a gerincet is) egészségéhez szükséges egyéb tevékenységeket: A WHO, mint korábban, mérsékelt és intenzív kardiovaszkuláris edzést és rendszeres erősítő edzést ajánl. A túlzott rugalmasság nem olyan jó - azzal fenyeget, hogy az egyszerű mozdulatokkal is eltolódhat; A megnövekedett rugalmasság például az Ehlers-Danlos-szindrómában szenvedő embereknél fordul elő. A terhesség utolsó heteiben, amikor a hormonok hatására a szalagok hajlamosabbá válnak (így készül a test a szüléshez), éppen azért, mert az elváltozások veszélye miatt éles, robbanásveszélyes, ugrómozgások nem ajánlottak.

Paul Ingram, a szakirodalom nagy munkájánál elmondja, hogy az emberek oka, hogy miért csinálják, gyakorlatilag nincs tudományalapú - és az egyetlen igazán kényszerítő ok az kell, hogy legyen az öröm, amit az órák hoznak. Például a nyújtás nem csökkenti az edzés utáni fájdalmat az izmokban, és még azt is provokálhatja: az izomszövetben a mikro-szüneteket túlzott összehúzódás okozhatja (például nagy súlyú munkavégzés esetén) és túl intenzív nyújtás. Mindkét esetben, hogy visszatérjen a normál állapothoz, az izomnak helyre kell állnia, és érdemes egy ideig hagyni. A hátfájás vagy a nyaki fájdalom a legjobb, ha nem próbáljuk megszüntetni a nyújtójelek segítségével, anélkül, hogy orvoshoz fordulnának; a fájdalom okai nagyon különbözőek lehetnek, és bizonyos esetekben a nyújtás rosszabbá teszi a helyzetet. Kellemes feszíteni, és ezt nem szabad fájdalommal vagy nem kívánatosá tenni. Paul Ingram arra a következtetésre jut, hogy a nyújtás nem hasznos az embereknek, mint azoknak a macskáknak, akik rövid időn át élvezik az örömüket, hogy éljenek az alvás vagy az ugyanabban a pózban eltöltött hosszú idő után.