Cheatcode vagy önbecslés: Lehet 15 perc alatt aludni

"Még öt perc" - egy kifejezés szinte mindenki számára ismerős az iskolai idő óta. Úgy tűnik, hogy az alvás a modern életben nagyon hiányzik - és őszintén szólva, egyáltalán nem tűnik. Egy kaliforniai hajókirándulás, de eléggé reprezentatív kutatás kimutatta, hogy az alvás hiánya világszerte problémát jelent. A bolygónk lakosságának több mint 50% -a alszik, mint amennyire szüksége van.

A rendszeres alváshiány következményei nem korlátozódnak a letargiára a nap folyamán - nő a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a szorongásos zavarok és a depresszió, valamint a rák bizonyos típusai, köztük az emlőrák és a prosztatarák. Az alváshiány, amely egy idegesítő kirekesztettségből egy szabálysá vált, képes megváltoztatni a neurális plaszticitással, az agy működésével és a megismeréssel kapcsolatos gének expresszióját. Gyakran hallja, hogy speciális technikák segítségével, 5-10 perc alvás közben kompenzálhatja az álmatlan éjszakát, növelheti a termelékenységet és javíthatja az egészségét. Megértjük, hogy ezek a technikák hogyan működnek, mikor és kinek van szükségük, és milyen esetekben nem fognak segíteni.

szöveg: Marina Levicheva

Lehet-e aludni a hétvégén

Annak ellenére, hogy az új adatok szerint a hétvégén alvás szokása kompenzálhatja az alváshiányt a munkahét során, szintén problémákat okoz ez a megközelítés. Először is, a hatás az életkorral csökken. Másodszor, a tanulmány keretei között, és ezt a szerzők maguk is megjegyzik, csak a halál kockázatát vették figyelembe, de nem más mutatókat, például az életminőséget. Harmadszor, a tanulmány nem volt teljesen ellenőrzött - és ez érthető, mert lehetetlen 43 000 embert vezetni a laboratóriumba, és etikátlan lenne követni őket a „természetes környezetben” éjjel-nappal -, hogy a módszertani hibák továbbra is fennmaradjanak.

Végül, vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mondják, hogy a hétvégén kompenzáló alvás felett örvendezni nem érdemes. Egy ilyen „szociális jetlag” összefüggésben lehet a rossz hangulat, a fáradtság és a krónikus betegségekkel (és egyáltalán nem a helyreállítással és pozitív hozzáállással, ahogy mindenki remélte). Nem is beszélve arról, hogy hétvégén alszik, időt veszítünk - valóban értékes a szokásos ritmusunk szempontjából.

Miért ajánlják a tudósok legalább 7 órát aludni

1938-ban Nathaniel Kleitman amerikai tanítványa és Bruce Richardson tanítványa a világ egyik legmélyebb és legsötétebb Kentucky-i Mammoth-barlangba ment, ahol harminckét napot töltöttek a napi ciklus 24 órára történő növelésére. Annak ellenére, hogy először a cél más volt, az eredmények elemzése során kiderült, hogy a napfénytől teljesen elszigetelve nyolc-nyolc és fél óráig aludtak. Ez azt jelenti, hogy pontosan ezt tették az optimális időtartamú álomnak.

Sok évvel később, 2003-ban, David Dines a Pennsylvania Egyetemről úgy döntött, hogy az alváshiány befolyásolja az ember kognitív képességeit. A két hetes kísérlet során az önkénteseket csoportokra osztva megállapította, hogy a napi hat órát aludt csoport olyan kognitívan gyenge volt a döntőben, mint azok, akik egyáltalán nem aludtak éjszaka. A három órát alvó csoport csak három napot vett igénybe, hogy hasonló szintet érjen el a kognitív zavaroktól. És a legérdekesebb dolog: amikor a résztvevőknek három éjszakát kaptak „helyreállító alvás”, ami lehetővé teszi számukra, hogy annyira aludjanak, mint amennyit akartak, még mindig nem tértek vissza ugyanazzal az agyi funkcióval, amellyel a kísérletbe léptek.

Mindkét tanulmány nem véletlenszerű. Az első azt mutatja, hogy az alvási normákról, amelyekről ma annyit mondanak, nem kerülnek a mennyezetből. Sőt, úgy tűnik, hogy hét-kilenc óra alvás valóban az optimális időtartam egy felnőtt számára. A kevesebb mint hét órányi alvás nem lehet kevésbé veszélyes, mint a rendszeres alvás megfosztása - mint több mint tíz órás alvás.

Hány alvás sikeres ember

Ismert, hogy Margaret Thatcher, aki nagyszámú, nagy jelentőséggel bíró esetet kezel, napi négy órát aludt. Bernard Ingham életrajzírója azt mondja, hogy ez csak hétköznap történt, míg a hétvégén Thatcher megengedte, hogy egy kicsit tovább aludjon. Úgy vélik, hogy Voltaire nemcsak négy órát aludt, hanem időt hagy a filozófiai munkáira. Mindez, tisztességesen, kávéval kísérte, amit naponta harminc csésze is tudott inni. Napóleon Bonaparte még egy kicsit aludt, de nem is kapott naprakészen a normák szakemberei számára. "Hat órát egy férfi számára, hét nőt, nyolcat egy bolondnak" - volt a képlete.

Leonardo da Vinci négy óránként tizenöt-húsz percig aludt, ami lehetővé tette számára, hogy naponta hat "extra" órát kapjon.

De ha ideje volt azt gondolni, hogy a sikeres emberek általában kevesebbet alszanak, mint amennyire kellene lennie, akkor ez nem így van. Például Albert Einstein fizikus és humanista éjszaka tíz órát aludt - és nem hagyta ki a lehetőséget, hogy napközben napozzon. Ez azonban nem felel meg a francia eredetű angol matematikusnak, Abraham de Muavre-nak, aki nap mint nap húsz órát aludt. Úgy tűnik, hogy ez valami olyasmi, amit mindannyian hiányozunk.

Sokan valószínűleg hallották a "Leonardo da Vinci módszerről" - a művész négy-öt órában aludt tizenöt-húsz percig, ami saját szavaival lehetővé tette, hogy naponta hat "extra" órát kapjon, és így húsz bónusz évet 67 életévét. Ez a módszer egyébként széles körben ismert, mint "Uberman alvási ütemezése". A polyphhasic alvás másik jól ismert rajongója Winston Churchill, a brit politikus, aki éjszaka körülbelül öt órát aludt, de mindig visszanyert, és a nap folyamán néhány órára lefeküdt. Maga a miniszterelnök a kubában megszerzett siesta szokásának nevezte.

A tudós Nikola Tesla mindössze öt órát pihenett a nap folyamán, és csak ketten az alvásra szentelték. A probléma azonban nem az idő hiánya volt. A biográfusok egyhangúlag azt állítják, hogy az oka a rémálmok, amelyek Tesla alvászavarait még gyermekkorban is kifejlesztették. Mielőtt lefeküdne, Tesla csinálta a lábujjak tornaját, és biztos volt benne, hogy serkenti az agysejteket.

Vannak, akiknek valóban kevesebb időre van szüksége a helyreállításhoz - ez a gyors regeneráció a cirkadián ritmusok szabályozásával összefüggő gén felelős mutációja.

Úgy gondolják, hogy Charles Dickens szintén alvászavarban szenvedett, és annak érdekében, hogy ne csökkentsék a termelékenységet, a rendelkezésre álló módszerekkel próbált megoldani a problémát. Tehát mindig északra fejezte le a fejét, és állítólag még egy iránytűt is lefeküdt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az ágy helyes volt. Ha az álom nem jött el, elment, hogy meglátogassa London utcáit, majd elaludjon a fáradtságtól. Emily Bronte csinált valami hasonlót - sétált a szobában, amíg elég fáradtnak érezte magát.

Végül minden másodperc megbotlott a legendán, hogy Salvador Dali gyakorolta az „álmot a kulccsal”. Figyelembe véve az alvást az időpocsékolásnak, elaludt, szorította a nehézfém kulcsot a hüvelykujj és a bal kéz mutatóujja közé, és egy nagy tányérra tette a kezét. Amikor a kulcs leesett, a művész felébredt a csengésből. Dali maga szerint ezt a módszert követte a capuchin szerzetesek között.

Nehéz életkor és "álmatlan elit"

Általában az idősebb személy lesz, annál kevesebb alvásra van szüksége. A kérelmek fokozatosan csökkennek, így szinte nem veszik észre, de az idősebbek és a fiatalok közötti különbség nyilvánvalóvá válik. Miért történik ez? A Berkeley-i Kaliforniai Egyetem tudósai azt sugallják, hogy az eset az életkorral kapcsolatos változások lehetnek az agyi mechanizmusokban. Egyszerűen fogalmazva, az idő múlásával az agy már nem képes hatékonyan rögzíteni azt a jelet, hogy egy személy fáradt.

Az emberek másképp alszanak - és nem csak az elalváshoz szükséges testtartásról vagy szokásokról van szó. Vannak, akiknek valóban kevesebb időre van szüksége a helyreállításhoz - a cirkadián ritmusok szabályozásához kapcsolódó hDEC2-P385R gén mutációja felelős a gyors regenerációért. Elképzelhető, hogy csak a lakosság 1-3% -a, aki megtartja az energiát és a termelékenységet, még akkor is, ha rendkívül korlátozott mennyiségű alvás van, amelyre az "álmatlan elit" nevet kapta, az ilyen mutáció hordozói.

Alvás, mint biológiai szükséglet

A 90-es évek elején Thomas Weh pszichiáter kísérletet folytatott, amelyben egy önkéntes csoportot meghívott egy sötét szobában, naponta tizennégy óráig (a tipikus nyolc óra helyett). A negyedik héten szinte minden résztvevő egyértelműen kétfázisú képet nyert az alvásról: négy órán át aludtak, majd egy-három órára ébredtek, majd négy órán át elaludtak. Ez azt jelenti, hogy a kétfázisú alvás egy személy számára természetes? És miért ébredünk fel néha az éjszaka közepén, még akkor is, ha nincs szükség például a toalettre?

Hasznos itt felidézni a Harvard Közegészségügyi Iskola 2000-es tanulmányát, amely kimutatta, hogy a siesta gyakorlata növeli a szívinfarktus kockázatát a szív- és érrendszer ismételt „ébredése” következtében - az oldalsó szövődmények hajlamosak reggel alvás után. Ez fontos kockázat - bár természetesen a siesta előnyei is vannak: a tengerészek részvételével végzett tanulmányban megerősítették a testet a folyamatos és kemény munkával való helyreállításához.

A tökéletlen alvási minták evolúciós mechanizmusok lehetnek, amint feltétlenül szükségesek az éjszakai fenyegetések elleni védelemhez.

Jó hír is van: ha nem alszol jól, akkor az ülő életmód, a „kék fény” a képernyőkről vagy az ortoszómát provokáló alkalmazások nem feltétlenül hibásak. Egy, a Tanzánia északi részén élő Hadzán végzett tanulmányban megállapították, hogy éjszaka felébredtek, és az alvási minták általában nagyon eltérőek voltak. Ez lehetővé tette, hogy a munka szerzői azt sugallják, hogy a tökéletlen alvási minták evolúciós mechanizmus lehetnek, ha egyszer szükséges az éjszakai fenyegetések elleni védelemhez.

Általánosságban elmondható, hogy az alvás és az éjszakai ébredés hiányával kapcsolatos kockázatok ellenére a globális statisztikák elképzelhetetlenek. És ha 1942-ben nyolc órás alvás volt, ami átlagos érték, akkor ez a szám 6,2 órára csökkent. Érdemes-e az ilyen alapvonalon az alvás további csökkentése? A kérdés retorikus. De ha igazán akarsz, próbáld ki a tudomány által jóváhagyott egyik módszert.

5 módja annak, hogy gyorsan elaludjon és aludjon

A tudósok, legalábbis a legtöbbjük, nem támogatják a nagylelkűek által használt REM alvás technikákat. Ám azonban tudatában vannak annak, hogy az a képesség, hogy ma gyorsan elaludjon és elég aludni, fontosabb, mint valaha. És néhány lehetőséget kínálnak álmaik módosítására.

Nézze meg a fényszintet. A sötétítő függönyök, az éjszakai fény hiánya, talán még egy alvó maszk - mindez hozzájárul a melatonin kibocsátásához, ami szükséges a puha alváshoz.

Aludjon a szeretett személyrel. A tanulmányok azt mutatják, hogy közvetlen kapcsolat van az alvás minősége és a pár közötti kapcsolat között. Minél jobban csatlakozik az a személy, akivel elalszik, annál jobban alszol, és annál könnyebb felébredni.

Gyere rituálissal. Természetesen ez a módszer nem fog azonnal működni. De ha szabályt követel, hogy 20 percig lefekvés előtt hallgasson egy hangoskönyvet, olvasson el legalább egy fejezetet, vagy jegyezze fel az elmúlt nap legfontosabb pillanatait egy notebookban, idővel ez a tevékenység az alvás ösztönzőjévé válik.

Tartsa melegen a lábát. A kísérletek azt mutatták, hogy a kényelmes zokni, egy melegvizes palack, vagy csak egy üveg meleg víz a lábadban képes felgyorsítani az alvást és javítani az általános alvást sokkal, mint amilyennek látszik.

Használja a paradox szándék trükkjét. - Próbáld meggyőzni magadat, hogy nem vagy aludni. Megpróbálhatsz nyitott szemekkel feküdni, vagy éppen ellenkezőleg, zárja be őket, és ismételje meg magadnak: „Nem alszom”. A lényeg az, hogy hagyjuk abba az alvást, és hagyd, hogy az alvásod elérje Önt.

15 perc alatt aludni

Néha azonban nem csak lehetséges, de szükséges, hogy tíz-tizenöt perc alvást biztosítson - például a felelősségteljes munka során, vagy ha a fáradtság vezetett. A nappali álmosság, mint azt tanulmányok mutatják, befolyásolja a testünket, mint az alkohol mérgezés. Ez különösen fontos a fokozott koncentrációt igénylő tevékenységek esetében.

Hogyan lehet a folyamatot a lehető legegyszerűbbé tenni, hogy a tizenöt perces alvás ne megelőzze a félórás alvást? Sarah Mednik, a kaliforniai Egyetemen rövid, de hatékony alvással rendelkező pszichológus, bízik abban, hogy ha igazán szüksége van rá, akkor az alapvető technikák fognak működni. Nevezetesen az alvó maszk, a telefon ki van kapcsolva (mert még a legfontosabb dolgok is várhatnak tizenöt percet), kényelmes testhelyzet és a teljes nyugalom légköre.

kép: DOIY tervezés, városi kiépítők (1, 2, 3)