Köszönöm a napot, köszönöm az éjszakát: Hogyan kell hálát gyakorolni

A MEDITÁCIÓ LEJÁTSZÁSA LEHETSÉGES kizárólagos vallási gyakorlatként: sokan figyelemfelkeltő képzésnek tekintik, hogy pihenjenek és elzavarják a szorongó gondolatokat. De a meditáció nem az egyetlen módja annak, hogy megnyugodjon és megértse magát. Egyre több ember (köztük például az Oprah Winfrey és Arianna Huffington) a mai hálát választja - mondja el, hogy mi és miért van nekünk.

Mik a hálával kapcsolatos gyakorlatok és miért van szükségük?

Ahogy valószínűleg már kitalálta, a hálával foglalkozó szakember célja, hogy ne csak a negatív eseményekre, hanem az örömteli eseményekre is figyeljen. A valóságban mindig nehezebb, mint amilyennek látszik: valószínűleg észrevetted, hogy a megjelenésről szóló meghívatlan megjegyzések sokkal gyorsabban emlékeznek, mint a kellemes emberek bókjai.

A hálák gyakorlói egyáltalán nem hívnak figyelmen kívül a negatív érzelmek figyelmen kívül hagyására, és mélyebbre vezetik őket, örömmel helyettesítve őket. A tudósok nem fáradnak arra, hogy emlékeztetnek arra, hogy érzelmek, még kellemetlenek is szükségesek - segítenek velünk kommunikálni más emberekkel, rájönnek, hogy valami fontos dolog történik velünk, és reagál a körülöttünk lévő eseményekre. Sőt, nincsenek „rossz” és „jó” érzelmek - ez egy nehéz módja a valóság észlelésének, és egyszerűen lehetetlen „leválasztani” vagy megállítani az egyiküket. A hálák gyakorlói nem szorítják ki az életed negatív pillanatait, hanem segítenek abban, hogy teljesebb képet kapjanak, nyugodtabbak és kiegyensúlyozottabbak legyenek a válság pillanatában is. Általában lehetővé teszik, hogy friss pillantást vetjen a bajokra és a drámákra - bár ez természetesen nem jelenti azt, hogy örülnie kell, ha valami rossz történik az életben, vagy megáll az érdekeinek védelme.

A hála további erőforrásokat ad nekünk: nehéz időkben emlékezünk arra, hogy mi jó az életünkben, és támaszkodunk rá

A hálának nem kell érinteni a globális dolgokat - végül is nagy örömök és változások történnek ritkábban. A lényeg az, hogy észrevegyük a kellemes kis dolgokat, és figyelj rájuk: élvezze a meleg időt, ízletes vacsorát és baráti találkozót, és ne csak a régóta várt pihenést vagy növekedést. Ezenkívül segít megnézni, hogy mi az öröm és mit szeretne az életedben - és mit készítene fel fájdalommentesen.

A tudósok támogatják ezt a megközelítést. Robert Emmons, a Kaliforniai Egyetem pszichológiai professzora és több hálaadó könyve szerzője 2003-ban végezte el a témával kapcsolatos első tanulmányait. A résztvevőket három csoportra osztottuk: az elsőt arra kértük, hogy leírja az érzelmeket és az érzelmeket a kudarcokról, a második - a sikerre koncentrálva, a harmadik pedig az semleges események leírását az életből. A pozitív szempontokra összpontosító csoport a kísérlet megkezdése után jobban érezte magát. Robert Emmons úgy véli, hogy a hálák további erőforrásokkal járnak: nehéz pillanatokban emlékezünk arra, hogy az életünkben jó és támaszkodunk rá.

Mik a hálák gyakorlata

Talán a leghíresebb és legegyszerűbb módja annak, hogy a hálát az életedbe vezessük, hogy különleges naplót készítsünk. Nincsenek kemény és gyors szabályok, ahogy kellene. Naponta egyszer, hetente vagy havonta egyszer írhat, ha minden nap nehéz meggondolni, hogy hálás vagy. Nincs külön egységes formanyomtatvány: a naplóhoz szép jegyzetfüzetet készíthet, és speciális módon írhat oldalakat, korlátozhatja magát egy fehér lapokhoz.

Egy ilyen napló elkészítésének tipikus rendszere az, hogy rendszeresen összeállítson egy öt-tíz dolgot tartalmazó listát. De ez nem szükséges: ha akarja, semmi nem akadályozza meg, hogy pontosan megmondja, hogy pontosan ez vagy az esemény tetszik. Milyen pontosan hálásak lehetnek, mindenki maga is dönt. Valaki örömmel emlékeztet a "nagy" dolgokra - például arra, hogy szeretteitek nem fognak megbetegedni, hogy lehetőségük nyílik a kedvenc munkájuk elvégzésére és nem bajban. Mások könnyebben emlékeznek meg naponta öt-tíz kis dolgot: egy nem megszabott határidőt, egy találkozót egy barátjával, egy jó TV-sorozatot, vagy egy finom kávét, amelyet a munka útján vásárolt. Ahelyett, hogy többet írnánk, jobb, ha őszintén próbálkozunk: egy szerény lista, amely az Ön számára igazán fontos, szívesebben lesz több, mint egy gyakori dolgok listája, amelyek nem jelentenek semmit. A napi bejegyzések helyett egyszerűen csak egy általános listát korlátozhat, és visszatérhet hozzá, amikor úgy érzi, hogy szükség van rá. A reggeli vagy az esti írás nem is fontos (a tanulmányok nem mondják, hogy melyik megközelítés hatékonyabb): könnyebben megteheti valaki, mielőtt lefeküdne, hogy összefoglalja a napot, valaki előtt reggelit, hogy jó hangulatot kapjon reggel.

A híresség "íróasztalához" írhat egy levelet, amelynek története inspirál téged, vagy egy barátom, aki egyszer segített neked egy nehéz időszakban.

Ahhoz, hogy segítsünk azoknak, akik nem tudják, hogyan kell megközelíteni a naplót, különleges alkalmazások jönnek majd - az olyan egyszerűek közül, mint mi vagyunk hálásak?, Ahol naponta egyszer válaszolnia kell a kérdésre, egy kicsit bonyolultabbra Hálás: Hálakönyv vagy KYO: benne vannak olyan kérdések, mint a „Mi ma engem mosolyogni?”, valamint a képeket, hogy emlékezzen a pillanatra. Használhatja a The Gratitud Jar weboldalt (azaz a „Bank of Gradition”) - itt a különböző felhasználók nyilvántartásai egy közös virtuális bankban jelennek meg: nem csak a sajátodat nézheted meg, hanem megtudhatod, hogy mások írnak, és talán találnak valamit magamnak.

Azok számára, akik nem szeretik az írási gyakorlatot, van egy másik lehetőség: a naplót helyettesítheti egy reggel vagy este hálával. Ez egyáltalán nem olyan ijesztő, mint amilyennek hangzik - elég csak emlékezni reggel vagy lefekvés előtt, hogy valami kellemes dolog történt veled a nap folyamán, és amiért hálás lehet. A hangos beszéd nem szükséges - gondolkodhatsz.

Hogyan kell hálát gyakorolni a mindennapi életben?

A hálák gyakorlása nem korlátozódik az írásos vagy szóbeli rituálékra: számos hatékony technika segíti a hálát gyakrabban a szokásos életben. Az egyik az, hogy többet mondani azoknak, akiknek hálásak vagyunk valamire: barátok, család és barátok. Ez nem csak arról szól, hogy megköszönjük az embereket, ha valami kellemes dolgot csinálnak Önnek (bár ez jó dolog, amit gyakran elfelejtünk), de például, mondd el a szeretteidnek, hogy milyen kedvesek neked, vagy hogyan inspirálnak téged biztosan az életedben vannak olyanok, akik régóta azt akarták mondani. Az ötletek kipróbálhatók például az Unstuck pszichológiai támogatási oldalakon. A gyakorlat kiterjeszthető azokra, akikkel nem ismeri személyesen, vagy akivel elvesztette a kapcsolatot: semmi nem akadályozza meg, hogy írjon egy "asztallal" levelet egy olyan hírességről, amelynek története inspirál téged, vagy egy barátom, aki egyszer segített túlélni egy nehéz időszakot.

Emellett a hálák könnyebben segíthetnek a nehézségek elviselésében (bár természetesen ez nem helyettesíti a terapeuta látogatását). Ismét ez nem jelenti azt, hogy „blokkolnia kell” a negatív érzelmeket, hanem gondolkodnia kell arról, hogy milyen tapasztalatot szereztél, amit tanultál és milyen új dolgokat tárt fel magadban. A múltban sokan olyan kellemetlen helyzetet hoztak, amely miatt te ma vagy.

Végül, ha szeretné, hogy a háláját zökkenőmentesen és fokozatosan vezesse be az életébe, gondoskodhat a kihívásról és a hálával kapcsolatos feladatokról néhány napon belül. Nézd meg például Janice Kaplan, a "Hálás Dátumok" szerzőjének feladatait: hét napig meghívást kapsz szeretteiknek az egyszerű cselekedetekért és cselekedetekért, elkülöníteni a pozitívakat egy kellemetlen helyzetben, adományozni, vagy ingyenes segítséget nyújtani és még sok másat. Egy hétig meg fogod érteni, hogy mely technikák és hálaadásmódok várják Önt, és melyek nem felelnek meg egyáltalán - könnyebb lesz tovább cselekedni. Csak a kezdet.

kép: fenntartott