A félelem a félelemtől: hogyan kell kezelni a pánikrohamot

Sajnos a pánikrohamok túl sok ismerősek. Ezek súlyos szorongás vagy pánikállapotok, amikor nehéz lesz egy lélegeztető személy számára, és úgy tűnik, hogy halványan hal meg, vagy meghal. A támadások átlagosan öt-húsz percig tartanak, mindig hirtelen megtörténnek, és nem ok nélkül. A közelmúltban Maya Latse elmondta nekünk a pánikrohamok elleni küzdelemről, és most egy pszichológus-tanácsadó, egy EMDR terapeuta, a nők vezető támogató csoportja, az „Ön nem vagy egyedül” és a Re-Woman projekt társ-alapítói, Anna Silnitskaya úgy döntött, hogy gyakorlati ajánlásokat gyűjtött össze azok számára, akik találkoztak támadásokkal, és nem tudja, mit kell tennie. Természetesen nincs univerzális módszer vagy mechanizmus - de különböző módszereket nézhet, és megtalálhatja a sajátját.

Sasha Savina

Tanulmányi információk

„Sokan félnek a pánikrohamtól - ez olyan„ félelem a félelemtől ”vagy„ a szorongás félelmétől ”, mondja Anna Silnitskaya. Például, ha egy repülőgépen támadás következik be, mint egy fóbiás rendellenesség, aerofóbia tünete, akkor az emberek gyakran nem félnek attól, amit a repülés elve, és az a tény, hogy repülnek és támadás történik. " Ebben a helyzetben érdemes többet megtudni a támadásokról. „Autonóm idegrendszerünkben (amely minden fontosabb szervet és nagy izmot beidegzi, részt vesz az életfolyamatok szabályozásában) két osztály van (három közülük, de kényelmesen, mondjuk kettő) - a szimpatikus idegrendszer, amely felelős az alapvető stresszreakciókért ( „Beat”, „Fuss”, „Freeze” és még néhány, valamint a pihenésért és pihenésért felelős paraszimpatikus idegrendszer, mondja Anna. „Pánikroham alatt a szimpatikus idegrendszer nagyon erősen aktiválódik, és a paraszimpatikus ellenkezője. - pom Nevezze át a "hatalom egyensúlyát" ".

A pánikrohamokkal való küzdelem segít sokan megérteni, hogy mi történik a testtel. Az a felismerés, hogy a szívdobogás, a légzési nehézség, a hányinger, az az érzés, hogy egy személy halványul (kivéve persze pánikroham, és nem egy másik állapot vagy betegség tünetei), nem veszélyes, annak ellenére, hogy minden szörnyű érzés, amit egy személy nem igazán meghal, és egészsége valószínűleg nem fenyeget. Hasznos lehet sokan arra, hogy emlékeztessék magukat arra, hogy a pánikroham áthalad - és hogy minden átmeneti.

Győződjön meg róla, hogy a támadások nem kapcsolódnak az egészséghez

A pánikrohamok elleni küzdelemben fontos meggyőződni arról, hogy ők vannak. Először is megkülönböztetjük őket a "szokásos" szorongástól és pániktól, amelyet mindenki rendszeresen szembesül: a pánikrohamok erősebbek, és fiziológiai tünetekkel járnak, mint például szédülés vagy hányinger. Másodszor, fontos, hogy ne keverjük össze a pánikrohamokat más betegségek és állapotok tüneteivel: például a pánikroham és a szívroham jelenségei hasonlóak. Emellett a pánikrohamok különböző egészségügyi problémák tünetei lehetnek. Például a szorongás vagy a fób rendellenességek megnyilvánulása lehet - és akkor érdemes kezelni őket a kezelés részeként. Másrészt a pánikrohamok neurológiai vagy légúti megbetegedésekhez kapcsolódhatnak, és semmi közük nincs a mentális egészség állapotához - és akkor érdemes a megfelelő szakemberekre hivatkozni.

Annak biztosítására, hogy semmi sem veszélyezteti az egészséget, érdemes megnézni. Látogasson el különböző szakemberekbe: általános orvos, endokrinológus és talán egy neurológus. „A pánikrohamok szomatikus okai vannak. Nehéz lesz, nem tudni róla, hogy megpróbálja stabilizálni az állapotot - nem javulhat, bár egy személy mindent megtesz erre” - jegyzi meg Anna Silnitskaya. Ha egy személy látogatott sok orvoshoz, de egyikük sem észlelhet semmit, talán a probléma még mindig riasztásban van.

Válassz egy olyan gyakorlatot, amely megfelel az Önnek

A pánikroham helyzetében számos gyakorlatra kell figyelni. Érdemes elkezdeni a légzőrendszert, amely egy kis állapotban segít stabilizálni egy személy állapotát, és szabaddá teszi az idegrendszerben az agykéreg helyét és energiáját. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata többet javasol - például lassan és mélyen belélegezheti az orrát, és lélegezzen ki lassan és mélyen a szájon keresztül. Más lehetőségek: lélegezni és kilélegezni öt számra, vagy egyszerűen zárja be a szemét, és koncentráljon a légzésre. Egyszerű akciókat lehet hozzáadni a légzési gyakorlatokhoz: igyon vizet, enni, zenét hallgatni, érzékszervi benyomásokat adni, például kedvenc illatát.

Miután megadta magának egy „elsősegélynyújtást”, használhatja az úgynevezett stabilizációs gyakorlatokat - ezek közé tartozik például a tudatosság és az irányított képzelet gyakorlata.

A tudatosság gyakorlata például a meditáció, amelyben egy személy követi a lélegzetet, vagy a testszkennelési technika, amikor mentálisan lassan és következetesen figyelni kell a test minden részére, pihentető intenzív területeket.

Az irányított képzelet gyakorlata azt jelenti, hogy valaki elképzel valamit. A leggyakoribb és leghíresebb a "jó hely" vagy "biztonságos hely". El kell képzelni egy olyan helyzetet, amelyben jó és nyugodt volt, és az audió útmutató alatt maradjon benne, próbálja meg kapcsolódni az általa adott érzésekhez.

Megpróbálhatsz egy lassú kétoldalú ingerlést: a technika lényege, hogy nagyon lassan felváltja magát a vállon. Vannak speciális binaurális alkalmazások a telefonhoz: váltakozva stimulálják az agy jobb és bal féltekéjét hangjelek segítségével.

Egy másik gyakorlat szorongással dolgozik. Elképzelheted, hogy a riasztás lebontó spirálként (vagy fonóként, örvényként stb.) - először gondolj arra, hogyan fordul (és ennek megfelelően a riasztás növekszik), majd önkényesen elkezdjük megfordítani a másik irányba.

„A technikus sok, de a fő szabály az, hogy nem fognak működni, és nem kell őket még olyan embereknek ajánlani, akiknek állapota nem stabilizálódott, akik nem tértek vissza a normális légzéshez” - figyelmeztet Anna Silnitskaya. Éppen ezért ajánlatos először elkezdeni a légzési gyakorlatokat - és csak akkor lépjen át bonyolultabb technikákra, különben fennáll a veszélye, hogy rosszabbodik.

Vigyázzon a kávéra és más izgalmas italokra.

A pánikrohamok szorosan kapcsolódnak a fiziológiához: például egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a szorongásos zavarok hajlamosak öröklődés miatt. Úgy véljük, hogy a stressz új pánikrohamokat okozhat, vagy erősebbé teheti őket - de ugyanilyen fontos a test állapota. Annak ellenére, hogy a pánikrohamok hirtelen előfordulnak, és mintha ok nélkül, néha valamilyen fiziológiai reakcióval provokálhatók. Például, ha egy személy szívfrekvenciája a kávé, a sport vagy valamilyen gyógyszer miatt növekszik, a pánikroham kezdetének tekinthető - és a „félelem a félelemtől” „teljes” támadáshoz vezet. Emellett a szakértők hangsúlyozzák, hogy a kávé, a testmozgás és az orvostudomány valóban pánikrohamot okozhat - és nagyon nehéz elválasztani a fiziológiai okokat a pszichológiai tényezőktől.

Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata azt javasolja, hogy rendszeresen gyakorolják a stresszt, és elkerüljék az édes ételeket és italokat, a koffeint és az alkoholt, és abbahagyják a dohányzást, mivel mindez ronthatja a helyzetét és a pánikrohamokkal.

Ismerje meg a triggereket

Gyakran az emberek megpróbálják elkerülni azokat a helyzeteket és körülményeket, amelyekben a pánikroham következett be: például ha egy nagy szupermarketben történt támadás, egy személy más kifogásokat kereshet, hogy ne térjen vissza oda. Néha ez az elkerülés a fóbiára (vagyis az ellenőrizetlen szorongásra) kerül, és a legsúlyosabb esetekben az agorafóbia a nyílt terek félelme, amikor egy személy fél, hogy csak menjen ki, és hagyja el a ház biztonságos helyét.

Ha a félelem okaival foglalkozol, és önállóan elválasztja a kiváltót az államtól, nem működik, akkor forduljon egy pszichoterapeutához.

Lépjen kapcsolatba egy szakemberrel

A pánikrohamot megakadályozó technikák mellett pszichoterápia segítségével érdemes világszerte harcolni. A pszichiáter által előírt drogkezelés hozzáadható hozzá - ilyen esetekben bizonyos antidepresszánsok rendelhetők, és néha epilepsziás gyógyszereket.

Az ilyen esetekben gyakran ajánlott pszichoterápia egyik területe a kognitív viselkedés. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség megjegyzi, hogy ez a módszer segít a pánikrohamot kiváltó triggerek azonosításában: néhány gondolat, egy adott helyzet vagy helyzet. Amint a terápiás személy rájön, hogy a trigger és a támadás önmagukban nem kapcsolódnak egymáshoz, akkor már nem élesen reagál a korábbi pánikra. A kognitív-viselkedési terápia mellett az EMDR-terápia alkalmazható a kezelésben. Ez egy viszonylag új irány, amely azonban a kognitív-viselkedési terápiához hasonlóan a WHO javasolja a trauma hatásainak kezelésére (a pánikrohamok traumatikus betegséggel járhatnak együtt).

kép: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)