"Új dohányzás": kellene adnunk a cukrot

Úgy tűnik, hogy a cukor feladása az új fekete. A cukrot egyre inkább minden betegség okának nevezik, és ugyanakkor kábító tulajdonságokat tulajdonítanak neki - állítólag valódi függőséget okoz. És bár ezek a kijelentések némileg eltúlzottak, a tudósok és az egészségügyi rendszerek képviselői is aggódnak az étrendben lévő felesleges cukorért. Megértjük, hogy mennyire nagyon káros, és hogy teljesen el kell-e hagyni.

szöveg: Masha Budrita

Mi a cukor

Széles értelemben a cukrok olyan kis szénhidrát kristályokat jelentenek, amelyek édesé teszik az ételt. Két csoportba sorolhatók: monoszacharidok és diszacharidok. A monoszacharidok közé tartozik a glükóz, a fruktóz és a galaktóz. A diszacharid két monoszacharid molekulája. Ezek közül a leggyakoribb a szacharóz, amely glükóz- és fruktózmolekulákból áll, és közönséges asztali cukor, laktóz, glükózból és galaktózból áll, amely a fő tejcukor és a maltóz, amely két glükózmolekulából áll. A mono- és diszacharidok könnyen emészthetőek, és azonnal felhasználhatók energiaforrásként - gyorsabban, mint a hosszabb szénhidrátláncok, mint például a keményítő.

A cukor számos növényi szövetben található - zöldség, gyümölcs, dió, gabonafélék és mások. A cukrot cukornádból és cukorrépából gyártják, míg az USA-ban az élelmiszeriparban magas fruktóz-kukoricaszirupot használnak.

Hogyan változott meg a cukor hozzáállása?

A cukor iránti attitűdök már régóta pozitívak vagy semlegesek voltak, szinte egészen a múlt század végéig, a cukrot (elsősorban szacharózt) hasznos szénhidrát-típusnak tekintették, amely elnyomja az éhséget és energiát hoz. Az 1950-es évekig az emberek kevés édességet evettek - köztük azért, mert a két világháború alatt és egy idő után a cukor rendelkezésre állása a világban korlátozott volt. Az ötvenes években azonban a cukorfogyasztás gyorsan növekedett, és ez nem az egyetlen változás az emberek étrendjében. A mezőgazdasági ipar megváltozott, az emberiség rendelkezésére álló élelmiszerek mennyisége és minősége növekedni kezdett. Körülbelül ugyanakkor megjelentek az első gyorsétterem-láncok, és több kalória vált elérhetővé az emberek számára.

A 20. század közepén a szív- és érrendszeri megbetegedések okozta halálozás az Egyesült Államokban, elsősorban a férfiak körében, és különböző jövedelmekkel és iskolai végzettséggel emelkedett. Az orvosok és a tudósok erre figyelmet fordítottak, majd sok munka kezdődött a táplálkozás és az egészség közötti kapcsolat tanulmányozására. A szakértőket két táborra osztották: néhányan azt állították, hogy a probléma a zsírfogyasztás meredek emelkedése volt, és mások -, hogy az okot keresni kell cukorban.

Mi a rosszabb - cukor vagy zsír

Az étrendben a zsír egyik fő ellenfele az amerikai fiziológus Ansel Case volt. Fő munkája egy tanulmány arról, hogy a hét országból származó emberek hogyan élnek a világ négy részén, nagyon különböző arányban. Az ügy rámutatott, hogy az étrendben magas állati zsírtartalmú országokban a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás magasabb volt. A legtöbb "egészséges" a mediterrán medence országai voltak, olyan régiókban, ahol az emberek kevés állati zsírt fogyasztottak. Az eset arra a következtetésre jutott, hogy a táplálékban a magas telített zsírtartalom a koleszterinszint növekedéséhez vezet, ami viszont az edényekben gyulladást és lumencsökkenést okoz. Ha ez a folyamat a szív koszorúér-tartályaiban fordul elő, az eredmény lehet szívinfarktus.

Cayce ötletei gyorsan népszerűvé váltak, több könyvet írt a mediterrán étrendről, ami a legnépszerűbb lett, és 1961-ben még a Time magazin borítójába került. A telített zsírokról szóló ajánlásait mainstreamnek tekintették: egyrészt az egészségtudomány modern elképzeléseibe illeszkednek, másrészt lehetőséget adtak az egészségügyi rendszer képviselőinek, hogy legalább néhány választ adjanak a nyilvánosságnak. Ennek eredményeként a telített zsírok hosszú ideig az egészséges táplálkozás fő ellenségévé váltak, és más országokban kifejlesztett vaj elleni küzdelem. A telített zsírtartalmú élelmiszerek iránti kereslet növekedni kezdett, és az élelmiszeripar a „divathoz” igazodott a zsírok elleni küzdelemben. A termékek vonzerejének megőrzése érdekében azonban a gyártók a zsírt a cukorral helyettesítették.

Nem mindenki egyetértett a Case ötleteivel - például John Yudkin, az egyik brit vezető szakértő a táplálkozás területén, látta a cukor problémáját. Yudkin hipotézise a megnövekedett cukorbevitelt az anyagcsere-rendellenességekkel, köztük az inzulinszekréció változásával összefüggésben, amely véleménye szerint diabetes mellitushoz és érrendszeri betegségekhez vezetett. De ekkor Yudkin nem támogatott: gondolatai ellentmondtak a tudomány jelenlegi állapotának. A brit cukoripar fenyegetésnek tartotta magát - a szakember szerint maga az édesgyártó zavarta a támogatásokhoz és kutatásainak támogatásához kapcsolódó döntéseket. A tudós nem élt, amíg az elképzeléseit nem vették figyelembe.

Összeférhetetlenség

A XXI. Század elején azt találták, hogy bár az emberek kevesebb telített zsírt fogyasztottak, a cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek nem csökkentek. Egyre több tanulmány készül a magas szénhidráttartalmú étrendek és a hozzáadott cukor lehetséges károsodásáról. A zsírok mindegyike nem volt ilyen egyszerű: kiderült, hogy vannak „egészséges” zsírok is; A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsírok kockázati tényező lehetnek, de nem az érbetegség egyetlen oka.

A tudományos cikkek írására vonatkozó szabványok is megváltoztak: most nehezebb elrejteni az összeférhetetlenséget. Ez nem mindig volt így, és a huszadik században az élelmiszeripar részt vett a kutatásban és a táplálkozási irányelvek kidolgozásában. A korábbi kutatások újdonságai azt mutatják, hogy amikor a tudósokat a cukoripar képviselőivel társították, nagyobb valószínűséggel „bizonyítják”, hogy a cukor nem kapcsolódik az elhízáshoz vagy az anyagcsere-rendellenességekhez. 2016-ban megjelent egy tanulmány, amely szerint az élelmiszeripar jelentős szerepet játszott az egészségügyi politika kialakításában az 1960-as és 1970-es években - ez a zsír démonizálódásához vezetett, és szinte teljesen figyelmen kívül hagyta a szacharóz hatásait.

Mit mondanak a tudósok most

Ma úgy gondoljuk, hogy az étrendben a felesleges cukor kockázati tényező lehet az anyagcsere-rendellenességek, az elhízás és a szív- és érrendszeri problémák tekintetében. Egy nagy mennyiségű cukor támogatja a szubklinikai (azaz nem megnyilvánuló) gyulladást - és ez hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a demencia, a depresszió és a megnövekedett halálozás kialakulásához. Lehetetlen beszélni a cukor közvetlen kapcsolatáról az onkológiai betegségekkel (néha hallhatjuk, hogy a „rákos sejtek glükóz táplálnak”, vagyis a cukor elhagyása állítólag segít megelőzni vagy meggyógyítani a rákot, de nem minden olyan egyszerű). Igaz, még mindig fennáll egy közvetett kapcsolat: az élelmiszerekben felhalmozódott kalóriák többsége hozzájárul a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz, és ez bizonyítottan növeli a tizenhárom különböző rosszindulatú daganat kockázatát.

A WHO a cukrokat „szabad” és „természetes” kategóriába sorolja - az utóbbiak a gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, és az ingyenes élelmiszerekhez hozzáadott mono- és diszacharidok, valamint a méz, a szirupok és a gyümölcslevek összetevői. A WHO határozottan javasolja a szabad cukrok bevitelének korlátozását a teljes kalóriabevitel tíz százalékára (átlagosan körülbelül 60 gramm cukrot naponta átlagosan), extra előny érdekében ajánlott felére csökkenteni ezt az összeget, hogy az energia legfeljebb 5% -a cukrokból származzon.

Nehéz megmérni az emberek által fogyasztott cukormennyiséget, mert szó szerint mindenhol hozzáadódik. A becslések szerint az átlagos amerikai lakosok tizenhét teáskanál cukrot fogyasztanak naponta. Az Orosz Föderáció Földművelésügyi Minisztériuma szerint 2017-től az átlagos orosz napi adagban mintegy 100 gramm cukor van - ez meghaladja a WHO ajánlásait is. Cukorforrások - nem csak édességek, sütemények és édes szóda. Gyümölcslevek, kukoricapehelyek, kenyér, gyümölcs joghurtok, ketchup-szerű mártások, sőt chips és kolbász.

Van cukorbetegség

Gyakran hallható a cukor „függőségéről” - néha még a kokainhoz és a heroinhoz is hasonlít. Valóban, a cukor serkenti a dopamin termelését, és éles élményt kelt, amint ez a mechanizmus segített a túlélésnek, azonban a gyümölcsök és zöldségek az édesanyáink édesebbé váltak. A kokain, a nikotin és más kábítószerek szintén befolyásolják a dopamin termelés mechanizmusait, és örömet okoznak, amit meg akarok ismételni - így egyes szakértők a cukor mennyiségét a kábítószerrel egyenértékűvé teszik. Gyakran adnak egy 2007-es tanulmányt, ahol kísérleti egereket próbáltak „ültetni” a kokainra és a cukorra - és a cukorról való függőségük erősebb volt. Mindazonáltal ma még nincsenek olyan tanulmányok, amelyek bizonyítanák a cukortól való függést, hasonlóan az emberben alkalmazott gyógyszerhez.

Azonban a gyakori és magas cukorbevitel függőséget okozhat - ha nagyobb dózisra van szükség egy hasonló "öröm" érdekében. Édes hozza fizikai elégedettség - és éppen a csokoládé és a fagylalt, hogy gyakran akarja megragadni a konfliktusokat a munkahelyen, vagy veszekedni szeretteivel. Természetesen, ha a helyzet nem otrefleksirovat, a cukormennyiség többletet okozhat az étrendben, és mindez negatív következményekkel járhat.

Teljes hiba vagy egyensúly

A táplálkozási szakemberek nem fáradnak arra, hogy emlékeztessék arra, hogy az étrendben a legfontosabb az egyensúly és a sokszínűség. A cukor teljes elutasítása vagy a cukorhelyettesítőkre való áttérés nem feltétlenül jelenti azt, hogy az étrend minősége javulni fog - és fordítva, a cukor is része lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek, amely örömöt hoz. Az édesítők önmagukban nem károsak, de zavarják az újjáépítési szokásokat, amikor ahelyett, hogy helyettesítenék az édes gyümölcsökkel vagy dióval, az ember helyettesíti az édes és édes.

Érdemes a szokások megváltoztatása, több zöldség, gyümölcs és bogyó bevitele az étrendbe, kevesebb ipari termék, például kész mártások, kenyér vagy fehérjetartalmú étkezés - ilyen élelmiszerekben úgy tűnik, hogy sok hozzáadott cukor van a sós ízben. Ahogy a transzzsírok vagy a sók esetében is, tudni kell, hogy mennyi cukrot fogyasztunk, otthon kell gyakrabban főzni és olvasni az élelmiszer-címkéket. Az édes íz fokozatosan érezhetőbbé válik - és az étel egészében finomabbnak tűnik.

FOTÓK: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)