Mit kell enni, hogy hosszabb ideig éljen: Minden a mediterrán étrendről
Az egészséges táplálkozással kapcsolatos elképzeléseink viszonylag nemrégiben alakult: az 1950-es években az amerikai fiziológus Ansel Case úgy döntött, hogy az első fajta kutatást végzi az egészség és az életmód függőségéről. Először is érdekelt a szív- és érrendszeri betegségek okai, amelyek gyakorisága gyorsan nőtt az Egyesült Államokban, bár az életszínvonal és az egészségügyi ellátás viszonylag magasabb volt, mint a háború utáni Európában. Ezekben a napokban nem voltak biztosak a cigaretták kárára, és a kutatók megpróbáltak magyarázatot adni arra a tényre, hogy az egészséges emberek az utcára esnek, és „csak így halnak meg”.
Ki a leginkább egészséges
Az esettanulmányt hét országban végezték el, és azt vizsgálták, hogy a kardiovaszkuláris halálozás és morbiditás elsősorban az étrendtől és az életmódtól függ. Hét országot választottak a világ négy részén, radikálisan eltérő étrendekkel: az USA-t, Finnországot, Görögországot, Olaszországot, Jugoszláviat (Szerbia és Horvátország) és Japánt. E tanulmány eredményei erőteljesen befolyásolták az étrend fontosságának és hatásainak megértését: megállapították, hogy a mediterrán medencében található régiókban a várható élettartam magasabb, és a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás alacsonyabb. Ugyanakkor az egészségügyi rendszer fejlettségi szintje és az életszínvonal általában ezekben az országokban sokkal alacsonyabb volt, mint az USA-ban.
Így jött létre a "mediterrán étrend" kifejezés - az 1960-as években néhány mediterrán ország lakóinak jellemző étrend. A világ minden tájáról származó kutatók érdeklődtek az eredmények iránt, és 1961-ben a tudományos folyóiratnak köszönhetően a Case magazin borítóján megjelent a Case.
Te vagy az, amit eszik
A mediterrán étrend főként növényi termékekből áll, a tej, a hús és a hal kivételével. Nem alapul a zsírok, a fehérjék és a szénhidrátok napi mennyiségére vonatkozó ajánlásokon, nem pedig az étrend kalóriabevitelén, hanem az egyes élelmiszercsoportok különböző időintervallumokon történő használatának gyakoriságán. Most a tizennégy pontos kérdőívet használó mediterrán étrend-pontszám eszközt arra használják, hogy meghatározzák, hogy a mediterrán étrend megfelel-e a világ többi részének, ahol minden pozitív válaszért egy pontot kapnak. Minél magasabb az eredmény, annál inkább megfelel az étrend a mediterrán térségnek - és minél magasabb a korreláció az olyan pozitív egészségügyi hatásokkal, mint a fogyás és a krónikus betegségek kockázata. Az egyes termékcsoportokra vonatkozó ajánlások napi, heti és havi fogyasztásra oszlanak.
A gyógynövénytermékek naponta szükségesek: legalább két adag zöldséget (kb. 400 gramm) és három adag gyümölcsöt (kb. 240 gramm). Emellett ajánlatos három adag (kb. 450 gramm) hüvelyes növényeket és egy adag (kb. 30 gramm) diót hetente fogyasztani. Ez a sokszínűség biztosítja a testet és a rostot, valamint a vitaminokat és ásványi anyagokat. Bizonyított, hogy a szál csökkenti a szívbetegségek és a rosszindulatú daganatok kockázatát.
Az olívaolaj a lipidek fő forrása és általában a mediterrán étrend fő konyhai zsírja. A szív előnyeiről több mint egy évtizede ismert a szív. A kohorsz tanulmányok metaanalízise kimutatta, hogy az olívaolaj megnövekedett fogyasztása csökkenti mind az általános halálozási arányt, mind a kifejezetten a szív- és érrendszeri betegségekből, valamint a stroke kockázatát. Egy másik mediterrán étrend tartalmaz legalább három adag halat és tenger gyümölcseit hetente. Zsíros halfajták az omega-3 zsírsavak forrása, amelyek nélkülözhetetlenek a szívsejtek életciklusának fenntartásához. A tenger gyümölcsei is jódforrást jelentenek, és része a növekedéshez, differenciálódáshoz és szöveti regenerációhoz szükséges hormonokhoz.
Mi van a borral, a hússal és a szódával?
Olaszországban, Görögországban és Spanyolországban szokás, hogy egy pohár bort inni egy evés közben. Mint tudják, a túlzott alkoholfogyasztás káros az egészségre, és nincs bizonyíték arra, hogy az alkohol mennyiségének növelése az étrendben hasznos lehet. A mediterrán étrendet követőknek nem ajánlott növelni a borbevitelüket, de jó lenne más alkoholtartalmú italokat borral helyettesíteni. A száraz bor mérsékelt fogyasztása korrelál a szívkoszorúér-betegség kockázatának enyhe csökkenésével, de a túlzott mennyiség (naponta több mint öt pohár) ezzel szemben jelentősen növeli a kockázatokat.
A húst és az állati termékeket nem zárjuk ki - fehérje, aminosavak, B csoport vitaminok és néhány ásványi anyag. Előnyös a fehér hús, mint például a csirke, és a vörös hús és a hústermékek ritkán fogynak, csak néhányszor havonta. Emlékezzünk rá, hogy 2015-ben a WHO a vöröshús „legvalószínűbb mértékben hozzájárul a rák kialakulásához”, és a húskészítmények „rosszindulatú daganatot okozó”. A hús kiválasztásakor jobb választani a kevésbé zsírtartalmú fajtákat. A mediterrán étrend keretében a tojást ajánljuk hetente három-háromszor enni, a tejtermékeket pedig az alacsony zsírtartalmú termékek kiválasztására - ez lehetővé teszi, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, és nem kap túl sok telített zsírt.
A hagyományos mediterrán étrend, ahogyan azt hiszem, házi készítésű termékekből áll, minimális feldolgozással. Feltételezzük, hogy a késztermékeket, a cukros italokat, az ipari cukrászati termékeket kizárjuk - vagy legalább havonta többször használják. Az ilyen termékek tápértéke tipikusan alacsony, de sok telített zsír, cukor és só van.
Az étrend nem minden
A Földközi-tenger partján és az Egyesült Államokban és Finnországban az életmód különbsége a hatvanas években nemcsak az étrendben volt. Görögország, Spanyolország és Olaszország lakói kevésbé aktívak és füstöltek, és ezek a két legfontosabb tényező a halálozás és a szív- és érrendszeri egészség előrejelzésében. Az ülő életmód elválaszthatatlanul kapcsolódik az egészségügyi kockázatokhoz, és a mérsékelt fizikai aktivitás csökkenti mind a szív- és érrendszeri kockázatokat, mind a cukorbetegség valószínűségét. A mediterrán étrendet kiegyensúlyozottnak találták - ez biztosítja a szervezet számára az összes tápanyagot és megakadályozza a sok betegséget, de a fizikai aktivitást nem szabad elfelejteni.
Hogyan kell követni a mediterrán étrendet?
Sok vizuális "utasítás" van a mediterrán étrend követésére. A fő dolog a mediterrán étrend-pontszám eszköz - ez egy olyan kérdőív, amely tartalmazza a nyilatkozatok listáját, amellyel ellenőrizheti, hogy a diéta megfelel-e a kívántnak. Használhatja az ilyen "piramisot". Az általános ajánlások az alábbiak:
Növényi eredetű termékek.Használja az olívaolajat fő főzési zsírként. Minden "nagy" étkezésnek lehetőség szerint zöldségeket, gyümölcsöket, szemeket kell tartalmaznia. A babot hetente néhányszor ajánljuk, és hetente legalább egyszer meg kell enni egy csomó diót.
Állati termékek. Hetente legalább két adag halat és két darab fehér húst kell. Próbálja meg választani az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket - és kerülje el az édes joghurtokat és tejtermékeket, amelyek „hasznosabb” alternatíva lehet. A tojásfogyasztás nem tilos, de nem szabad túlzottan (legfeljebb négy tojás hetente).
Kerüljük késztermékek "a boltból", kereskedelmi édességek és sütemények, cukros italok. Havonta többször is megengedheti magának ezeket a termékeket - de a legfontosabb az, hogy nem válnak az étrend állandó részévé.
alkohol élelmiszerrel kombinálva, a bor előnyben részesítése. De ne mesterségesen növelje az alkoholtartalmú alkohol mennyiségét.
Az étrend mellett Fontos, hogy aktív maradjon, és ne dohányozzon.
kép: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com