Kérdés a szakértőnek: Tudok inni edzés közben
FELADATOK AZ US KÉRDÉSEK FŐBBÉRTÉKÉRE az online keresést használtuk. Az új anyagsorozatban olyan kérdéseket teszünk fel, mint az égő, váratlan vagy széles körben elterjedt szakemberek a különböző területeken dolgozó szakembereknek.
A balettstúdió Alina Zvereva alapítója közelmúltban elmondta, hogyan tette a helyet a diákok számára, beleértve azt is, hogy szabadon vizet inni az órák alatt. Sokan megtették az alkoholfogyasztás tilalmát az edzés során, kezdve az iskolai testneveléssel és az edzőteremben végzett személyes órákkal. Megalapozott-e a fizikai aktivitás elutasítása? Igaz, hogy a "felesleges" folyadék betölti a szívet, vagy duzzanatot okoz? És ha inni tudsz, mennyit és melyik jobb választani? Ezeket a kérdéseket feltettük a szakértőnek.
Leonid Ostapenko
sport táplálkozási szakértő, a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség (ISSA) tagja
A táplálkozás alapja nem a tilalmak és korlátozások, hanem a megfelelő kiegyensúlyozott étrend, és nem csak a fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat, rostokat, vitaminokat, hanem természetesen vizet is magában foglalja. Szinte minden ügyfelem megkérdezése során kiderül, hogy az emberek nem kapnak elég folyadékot. Ugyanakkor sokan - köztük sportolók - tudatosan csinálják magukat, vagy a tréner utasításainak megfelelően.
Az emberi test körülbelül 70% vizet tartalmaz. Alapvetően sűrű ételek és folyadékok összetételében lép be a testbe, és a fennmaradó kis százalék a különböző anyagcsere-folyamatok eredményeként alakul ki. A víz elsősorban a vesén keresztül ürül ki, de a bőr felszínéről is elpárolog, izzadság formájában ürül ki és kilégzett levegővel jön ki. Ezek nagy mennyiségek: például a bőrből való közvetlen elpárolgás következtében a személy naponta mintegy 300 ml vizet veszít, és levegővel kilenc liter kilégzést ad. Az izzadság mennyisége a terheléstől és az éghajlattól függően eltérő lehet, de nem kevesebb, mint 500 ml naponta. A gyomor és a belek folyamatosan használják a vizet az emésztőlevek kialakításához, amelyek száma összesen 8 liter / nap. Általánosságban elmondható, hogy elengedhetetlen a tartalékok helyreállítása: a WHO javasolja, hogy a nők és férfiak napi 2,7 liter és 3,7 liter folyadékot kapjanak az élelmiszerekből és italokból.
Az ivástól való tartózkodás gyakran azzal magyarázható, hogy a felesleges folyadék növeli a keringő vér mennyiségét, és állítólag túlterheli a szívét - de ez egy csalódás. Éppen ellenkezőleg, nehézségek merülnek fel, ha nem elégséges a hidratáció, amikor a test szükségleteinek fedezésére szolgáló víz egy részét eltávolítják a vérből, és ez utóbbi viszkózusabbá válik. A myocardiumnak sokkal több munkát kell végeznie, hogy megpróbálja a vér a legkisebb hajókba tolni. Az edemák megelőzését gyakran megpróbálják megmagyarázni, de ez nem is igaz. A víz önmagában nem marad el - elsősorban nátriumhoz kötődik (amit sóból kapunk) és szénhidrátokat, különösen cukrot. Minden gramm só vagy cukor körülbelül 3,78 gramm vizet tartalmaz, vagyis 100 gramm cukrot majdnem 400 milliliter tart. A víznek valahol el kell mennie, és a tárolóhelyeinek legvalószínűbb versenyzői a vér, az intracelluláris és az extracelluláris környezet - ezek a vérnyomás és az ödéma növekedésének oka.
Ezzel együtt az ásványi sók eltűnnek, ami zavarokat okoz az elektromos impulzusok vezetésében. A jövőben veszélyezteti a szív munkáját.
És persze, ha egy személy nem csak örömért jár, hanem bizonyos célokat is megfogalmaz, függetlenül attól, hogy növekszik-e az izomtömeg, a fogyás vagy a sebesség és a kitartás, nehezebb lesz elérni ezeket a célokat, ha nincs elég folyadék a szervezetben. Normál hidratáció nélkül a sejtekben a biokémiai folyamatok aktivitása csökken, a fehérjeszintézis gátolódik, az erő és a teljesítmény csökken. Még ennél is rosszabb, hogy az edzés során a folyadék gyorsan elveszik, mert a személy izzad. Ezzel együtt az ásványi sók is eltűnnek, és ez zavarokat okoz az elektromos impulzusok vezetésében - rövid távon ez veszélyeztetheti az izomgörcsöket (például ha álomban fájdalmasan csökkenti a lábát), és hosszú távon károsodott szívműködésben.
Annak megállapításához, hogy mennyi vizet veszítesz a sportolás közben, végezzen kísérletet: ne igyon edzés közben, és ne tegye le a ruhát, és utána. A súlykülönbség majdnem olyan mennyiségű víz lesz, amelyet a fizikai aktivitás előtt és alatt kell inni. Ha tetszik a pontosság, megpróbálhatja ezt a számítást különböző terhelésekre (például teljesítményre és kardio) elvégezni - akkor világossá válik, hogy mennyit kell minden esetben inni. Annak érdekében, hogy ne érezze a kényelmetlenséget, különösen, ha nem szokott az órákon való ivásra, tegye meg gyakran és lassan, szó szerint egy pár sip - és kezdje el egy pohár vízzel tizenöt-húsz perccel az edzés előtt.
Különleges sport italok is hasznosak, segítenek helyreállítani az ásványi egyensúlyt, és kis mennyiségű szénhidrátot (glükóz, fruktóz vagy ribóz) tartalmaznak. Ezeket izotóniásnak nevezik, de meg kell érteni, hogy az izotóniás a különböző anyagok vizes oldata, amelynek koncentrációja nem nagyobb, mint 0,9%, vagyis azonos a vérplazma sűrűségével. A koncentráltabb oldatok hipertóniásak, lassabban felszívódnak, és nem alkalmasak az edzés során történő ivásra. Ezen túlmenően az ilyen italok használata még gyorsabbá teheti a dehidratációt: a test víz felszabadul a bélbe, hogy feloldja a tartalmat az abszorpcióhoz szükséges koncentrációban.
A rendes palackozott víz rendszerint hipotóniás megoldás, vagyis nincs elegendő ásványi anyag; nagyon gyorsan felszívódik, de súlyos terhelések alatt (például ha a forró nap alatt keresztet futtat) nem kompenzálja az ásványi anyagok elvesztését. Ha az edzések nem túl hosszúak vagy intenzívek, a víz, ha nehezebb lesz, érdemes izotóniára váltani. Ha pedig egy italt tartalmazó készítményt vásárol a porban, kövesse a címkén található utasításokat, hogy az izotóniás helyett ne kapjon hipertóniás oldatot.
kép: Shopee, karandaev - stock.adobe.com