Félmaraton futtatása: Személyes tapasztalat és edzői tanácsadás

Az elmúlt három évben a futás a fő sport. Nagyjából a rendelkezésre állás miatt. Emellett a kutatások szerint még az öt perces napi kocogások is meghosszabbítják az életet három évre. Úgy döntöttünk, hogy kísérletezzük és elküldtük Oles Iva-t, a „Style” oszlop szerkesztőjét, hogy felkészüljenek a női jótékonysági félmaratonra San Franciscóban három hónapig, ahol több ezer résztvevő érkezett a világ minden tájáról. A verseny után beszéltünk az izraeli fitnesz szakemberrel és Anat Harel televíziós műsorvezetővel arról, hogyan sikerült Olesya huszonegy kilométert futni a dombokon, és hogy mindenki meg tudja-e csinálni.

A képzésről és a képzésről

Újdonságok gyakran futnak állítsák magukat nagy cél, például egy félmaraton futtatása. Szóval ez volt az én esetemben. három hónappal ezelőtt harminc percet és négy-öt kilométert tudtam futtatni, de nem értem, hogyan sikerült leküzdeni egy kilométeres távolságot.

Hallottál már az IRONMAN triatlon versenyéről? A résztvevők először úsznak négy kilométerre, majd 180 km-re kerékpározhatnak, majd pihenés és szünet nélkül maratont futtatnak - vagyis további 42 kilométert. Az egész triatlon átlagosan 16-17 órát vesz igénybe. És tudod, mi a fontos? Bárki leküzdheti az IRONMAN-t. A 60 év feletti emberek részt vesznek ebben a versenyben. A legfontosabb dolog, mint minden versenyben - akár tíz kilométeres versenyen, akár IRONMAN-nál - helyesen kell elkészítenie. Képzés nélkül nincs verseny.

Hiba van azt hinni, hogy egy pár cipő és akarat elegendő a futáshoz. A futtatáshoz bölcsen kell megközelíteni. Először is, meg kell fejlesztenie az erőt és erősítenie kell, azaz a hinta, az izmok. Ha az izmok nem erősek, az összes fújás és rázás a futás alatt a csontvázra esik. Ezért a kezdőknek fájdalom jelentkezik, csontok és ízületek szenvednek. Ha úgy dönt, hogy hosszú távú edzést nem igényel, meg kell értenie: ez kárt okoz a térdén, a boka és a gerincén. A türelem, a képzés következetessége, a terhelés fokozatos növekedése - ez a helyes út.

Mennyi időbe telik a verseny előkészítése? Például, ha tizenöt perc múlva indul egy nap.

A futás intenzív sport egy képzett test számára. Ahogy mondtam, az erőteljes edzés és a futás kötelező. Ha úgy dönt, hogy tíz kilométert futtat, az előkészítés legalább három hónapot vesz igénybe. Félmaraton - tíz hónap, és a maratonra egy egész évet kell edzeni. Természetesen gyorsabban felkészülhet, de a verseny nem fog örömöt, hanem sérülést okoz.

Külsőleg készítettem. Egy évvel ezelőtt a nyár folyamán tizenöt percig szabálytalanul futott, és elfojtott. Ebben az évben fokozatosan nőttem a kocogási időt, heti öt percet, és rendszeresen kezdtem tanulni. Bizonyos ponton nem vettem észre, hogyan futottamnegyvenöt perc Erre az időre, valószínűleg még két hónapig tartottam be. érezte az erőt, futott egy óra, majd egy óra tizenöt. a futással párhuzamosan hetente ötször képezte az izmokat és az úszást. Azonban a kezdetektől fogva úgy tűnt, hogy a félmaraton futása túlmutat a képességeimen. bár tíz kilométer már nekem is könnyű volt.

Szisztematikus és fokozatos - rendben. A test okosabb, mint mi. Meg kell hallgatnia őt, és ez nem fog kudarcot vallani. Nem tanácsolnám, hogy tíz kilométerről húszra ugrasson olyan élesen. Talán genetikailag erős teste és elme van, így készen álltál, de valójában ez extrém. Van még egy közös hiba. Itt maraton maradt, elérte a célt, és megállt a képzés. Biztosíthatom önöket, hogy egy hónappal később nem tudsz az előző távolság egynegyedét futtatni anélkül, hogy károsítaná a testedet. Megállt, visszalépett. A minimális terheléssel újra kell kezdeni, és fokozatosan növelni kell.

Miért történik ez?

Amikor egy edzést dob, a test elfelejti, ahol elhagyta. A test nem egy autó. Nem nyomhat meg egy gombot, azaz kapcsolja be, majd kapcsolja ki. Másrészt vannak olyan tanulmányok, amelyek bizonyítják, hogy a rendszeresen húsz éve futó embereknek az öregkorban kevesebb sérülése van térdre.

Az adrenalinról

meglepte, hogy könnyen futottam Félmaraton anélkül, hogy észre sem vennénk az időt és a távolságot. ugyanakkor a tíz kilométeres tréningeket a lábak fájdalma és kellemetlen érzések kísérik a térdben, de ezúttal nem éreztem semmit. Miért?

A verseny napja mindig eltér a heti futamoktól. Megjelenik az energia és az erő, ami nem tűnt fel. Ez az adrenalin hatása. Mert jobban képes leszel neki. Pontosabban, úgy tűnik számodra, hogy erősebb lettél. Az adrenalin miatt nem érez fájdalmat. A test nagyon okos. Tudja, hogy egy autóbalesetben a csontokat törő emberek nem érzik a fájdalmat? A test megment minket. Amikor adrenalin rohanás következik be, az állatokhoz közeledünk, a túlélési ösztönök működnek. Az emberek annyira izgatottak a versenyen, hogy az adrenalin túlfeszültsége elkerülhetetlen.

Kiderült, hogy több tucat diák San Franciscóban sikerült leküzdeni az adrenalin miatt. A verseny előtt soha nem futottam át a dombokon.

Sajnos igen! Ez egy ideiglenes szuperhatalom.

A visszanyerésről és az alkoholról

Hogyan lehet felépülni a maratonból?

Sokan a verseny után úgy döntenek, hogy ülnek, fekszenek és nem mozognak. Ez rossz. Éppen ellenkezőleg, a lehető legnagyobb mértékben mozognia kell, és jól kell aludnia. Ezen kívül több szénhidrátot és fehérjét kell enni. A verseny után az izmokban nem marad glikogén, így szénhidrátokra van szükség: gabonafélék és gyümölcsök, fehérjékkel kombinálva. Szóval gyorsan helyreáll.

És alkoholt inni a verseny után?

Ez normális. Nincs nagy ügy. Egy pohár naponta nem árt.

Azt hallottam, hogy az előkészítés során nem ajánlott alkoholt inni, jobb, ha fel is adják. Nem tudtam megtagadni a bort, és egy hónapig ivottam a maraton előtt.

Természetesen a verseny előestéjénél nem kell inni. De mindenki tudja, hogy egy pohár vörösbor ajánlott a szív és az erek számára.

És három?

Ez nem ajánlott, de nem tilos. A verseny előtti napon nyugodtan ivott egy pohár pezsgőt. Az alkohol nem befolyásolja a futást. Általában az emberi egészséget érinti, és megakadályozza az emberek fogyását. A másnapossággal rendelkező emberek még gyorsabban és erőteljesebben futnak, de mindez nem hasznos. Ha naponta három poharat inni, egyszerűen törje le a testet. Van azonban gyanúm, hogy az oroszok genetikailag jobban ellenállnak az alkoholnak. Csak viccelsz Általánosságban elmondható, hogy az alkoholnak sok elemi kalóriája van, ezért problémákat okoz az elhízással.

A futásról és a túlsúlyról

A San Francisco női félmaraton egy szeretet. A verseny részeként összegyűjtött pénzeszközök (részvétel benne 170 dollár) kerülnek a leukémia elleni küzdelem alapjába. Ezért a verseny számos embert, köztük a résztvevők több ezer különböző korú és alkotmányos nőt foglal magában. Igazán hozzáférhető mindenki számára? Mondja, ha problémái vannak a túlsúlyozással, még mindig futhat?

Elemi: annál nagyobb a súly, annál nagyobb a terhelés a térdre és a csontvázra. Ahhoz, hogy felkészüljünk a futásra, meg kell ismételnöm az izmokat és fogyni. Azt javasolnám, hogy az elhízott embereket választja a gyalogláshoz. Nyugodj először, majd felgyorsult. Végtére is, séta - ez a felkészülés a futásra. Sajnos csak a felesleges tömeg elvesztése után futtatható. Azonban, hogy a gyalogló fényben kocogjon, három-öt percig azt is tanácsolom. A lényeg az, hogy egy célt állítsunk be és hallgass magadra. Ne feledje: nem számít, mennyire gyorsan futsz, minden esetben gyorsabb, mint a kanapén ülő ember.

Tiszteld meg a testedet, köszönöm. Elég aludni, enni jobb, nem szabad kipufogni magad. Az egészségkárosodás nélkül lehetetlen, hogy tizenöt percről negyvenöt percre ugráljon. Mindennek fokozatosnak kell lennie. A fájdalom azt jelzi, hogy lassítani kell, nem pedig kihívást. Nem is tudod elképzelni, milyen korlátlan lehetőségek vannak az emberi testben.

A fogyás segít fogyni?

A futás intenzív aerob terhelés, így igen. De bár sok kalóriát éget, csak kiegyensúlyozott étrend mellett működik. A futás fő dolog az, hogy segíti a fő izom - a szív erősítését. Mindazok, akik rendszeresen látják az egészséges arcszínt, mert a vér minden szervre és szövetre emelkedik. Az embereknek egészséges szívre van szükségük.

A test és az elme kapcsolatáról

közöttértelmiség ottsztereotípia: Ha sportba megy, és figyelte a testét, akkor nem dolgozik a fejével. Miért? Úgy gondolom, hogy a fizikai eredményeket mindig a metafizikai követések követik.

Ez egy paradoxon! A sport az Ön egészségi állapota és egészsége, ami azt jelenti, hogy ha csinálod, a fejed jobban működik, kevésbé fáradt vagy, a legjobban fel tudsz jönni. A test a fő eszköz. Még a folyóiratcikkek, a matematikai képletek vagy a tudományos munkák írása is segít a személy testének - ujjainak. A test és a tudat elválaszthatatlanul létezik, mindennek harmóniában kell lennie. Ha megtanítod a fejed, miért nem képezed a testedet? Hogyan rosszabb? Nem szükséges futtatni, bármilyen sportot választani: trambulin, kerékpár, úszás, kerítés - bármi. Ugyanez a futás kiterjeszti a tudatosság határait. Fél maraton futtatása azt jelenti, hogy valamit túlléphet a képességein túl, hogy ezer őrült ember részévé váljon. Ez egy erős érzelem, mert kemény munkát kap. Látom, hogy a futás erősíti magamban a hitet, erősíti az embereket. Úgy tűnik számukra, hogy minden lehetséges. Erős és egészséges test erős és egészséges szellemben. Trite, de ez igaz.

kép:Futtassa a Nike Women Series / Facebook-ot, 1-et a Flickr-en keresztül