Nyitott szemmel: Mit tegyünk, ha nem tud aludni

A tudósok még mindig nem tudják, hogy az evolúció szempontjából miért van szükség az alvásra - de fiziológiai jelentősége nyilvánvaló. Ha rosszul vagy egy kicsit alszunk, az életünk kevésbé kellemes, és a legsúlyosabb esetekben az álmatlanság olyan klinikai probléma, amelyet nem kell tolerálni. Az alvászavarok az egész tudománygal foglalkoznak - somnológiával. Megértjük, hogy mi az álmatlanság, honnan származik, és hogyan tanulhat meg aludni.

Miért alszunk?

Úgy tűnik, hogy az alvás csak pihenőidő, amikor a test nem tesz semmit. Valójában ebben az időben agyunk aktívan dolgozik. Egy álomban a növekedési hormon szabadul fel, amely felelős a szénhidrát anyagcseréért, a növekedésért és a zsírégetésért; Ezért javasolják az integrált fitneszprogramok jó alvást. Alvás közben a testsejtek építésében részt vevő fehérjék és savak feltöltött állományai. A lassú alvás fázisa valószínűleg a helyreállításhoz szükséges, és a gyors alvás felelős a nap folyamán kapott információk feldolgozásáért: ebben az időben az agysejtek rendkívül aktívak, annak ellenére, hogy nem érzékelik az érzékeket.

Az álmatlanság, vagy az álmatlanság (a latinul - a "nélkül" és a somnus - "alvás") súlyosan befolyásolja az életminőséget. Egy álmatlan éjszaka után - mindenki ismeri ezt saját tapasztalatából - csökkenti a munkaképességüket és az összpontosítási képességet és az emlékezetes információkat. De van néhány árnyalat: ha hat óránál kevesebbet alszol, akkor a magas vérnyomás és a cukorbetegség kockázatát kockáztatja, valamint növeli az esélyt, hogy a hideg négyszer fogjon meg. Ezenkívül a hosszan tartó alvászavarok fejfájást, memóriavesztést és a szexuális funkciók károsodását okozhatják. Az alvási zavarok jellemző jelei az ébredés után, délután álmosság, a koncentrálódás és a rossz reakció, az állandó fáradtság és a szorongás.

Előfordul, hogy az alvási problémák több napig vagy hétig tartanak; az ilyen álmatlanság rövid távúnak tekinthető, és fő oka a stressz. Amint elhagyja, az alvás egyre jobb lesz. De van egy krónikus álmatlanság, amely hosszabb, mint egy hónap. Fontos, hogy az alvászavarok csak olyan rendellenességek, amelyek akkor fordulnak elő, amikor elegendő idő és kényelmes alváshely van. Ha nem tudsz aludni, mert a párna elakadt, és a takaró harap, akkor ez nem álmatlanság - próbáljon meg kellemes pihenési feltételeket először létrehozni.

Honnan származik az álmatlanság?

Az álmatlanságot leginkább a stressz okozta - még a legkisebb is. A konfliktushelyzet vagy a helyzetváltozás aktiválja az idegrendszert, és úgynevezett adaptív álmatlanság fordul elő, amelynek során nehéz elaludni, és nagyon könnyű ébredni az éjszaka közepén a legkisebb nyüzsgéstől. Az alkalmazkodó álmatlanság általában nem haladja meg a három hónapot, és eltűnik a stressz megszüntetése vagy az új körülményekhez való hozzászokás után. A hosszabb zavarok fokozatosan növekednek más betegségekkel, krónikus álmatlansággá válnak. Az idegrendszer hozzászokhat az éjszakához közelebbi aktivitás növeléséhez; ezt pszichofiziológiai álmatlanságnak nevezik.

A depresszió és a szorongásos zavarok gyakran alvászavarokkal járnak együtt. Szinte minden depresszióban szenvedő beteg (80-100%) alvás zavar, és gyakran az álmatlanság lesz a fő panasz, mintha a depressziót elfedné. Ebben az esetben egy személy túl korán ébred fel, és reggel apátia és depresszió tapasztalható. A megnövekedett szorongás miatt nem lehet elaludni, megszállott gondolatok és félelmek jelennek meg. Ráadásul a szorongás alvás sekély és nyugtalan. A szorongás és a depressziós rendellenességek esetében a hipnotikus gyógyszerek nem elegendőek, és nagyon fontos az ok kezelése, és nem csak a hatás.

Ha olyan stimulánsokat használ, mint a koffein, a nikotin vagy az illegális anyagok, akkor valószínűleg zavaros alvási mintázatot kap. Igaz, vannak olyanok, akik állandóan megnövelték az agyi aktivitást. A nap folyamán ez inkább egy nyerő eltérés, amely lehetővé teszi, hogy aktívabb legyen és gyorsabban reagáljon, de éjszaka az ilyen fékhiány komoly problémát jelenthet az elaludáshoz.

Az álmatlanság más betegségekkel is összefügghet, beleértve az idegrendszert, a légzőrendszert, a szívet, a hormonális rendellenességeket vagy a kábítószerekkel vagy káros anyagokkal való mérgezést. Alvászavarok esetén fontos kizárni a szomatikus okokat, megvizsgálni a szív- és pajzsmirigyet, és meglátogatni egy neuropatológust. Néha az álmatlanságot a hypothalamus vagy az agy veleszületett jellemzőinek rendellenességei okozzák, például az amygdala, a stresszre és a veszélyre reagáló osztály időben történő gátlása.

És mi van, ha az álmatlanság "irreális"?

Néha az ember álmatlanságra panaszkodik, de a vizsgálat során kiderül, hogy az alvás hat-hét óráig tart. Az ilyen "hamis" álmatlanság oka az alvásérzékelési zavar. Általában éjszaka tízszer ébredünk fel, de nem emlékszünk rá. Amikor az alvás érzékelése megzavarodik, éppen ellenkezőleg, az ember emlékszik csak az ébredésekre, és az alvás pillanatai kiesnek a tudatából, ezért a reggel teljesen álmatlan éjszakai érzés marad. Az ilyen problémák gyakran felmerülnek azok számára, akik aggódnak az egészséggel kapcsolatban, és az alvási problémákkal küzdenek.

Előfordul, hogy egy személy önmagában álmatlanságot okozhat. Az álmatlanság friss emlékei és a meggyőződés, hogy nem lehet elaludni, félelem és nem hajlandó lefeküdni; míg az idegrendszer aktivitása még tovább nő. A túlzott stressz, amikor az „akaraterő” elalszik, az agyat is aktiválja, és csökkenti az alvás esélyét. Az alvás és a szenvedélyek nyomon követése iránti vágy hiperkontroll-kísérletekhez vezethet, amelyekre a kifejezés már megjelent, összhangban van az orthorexia - orthosomalia.

Hogyan segíthet magadnak elaludni?

Az alvászavarok mechanizmusait még nem vizsgálták meg teljesen, és a tudósok remélik, hogy a szervezet sikeresen szabályozhatja ezt a folyamatot. A hipnotikumokkal való kezelés kiküszöböli magának az álmatlanságot, nem pedig annak okát, mellékhatásai, és csak az orvosnak kell előírnia. Ezért úgy véljük, hogy jobb, ha nem a gyógyszerekkel kezdjük el, hanem a megfelelő feltételek megteremtésével, az úgynevezett alvóhigiéniával.

Túl világos szoba, zaj, kényelmetlen ágy, fájdalom vagy stimuláló gyógyszerek lehetnek az álmatlanság okai, amelyek könnyen megszabadulhatnak. Fontos a koffein, a nikotin, az alkohol és más stimulánsok használata. Jobb, ha az alvást megelőző hat órával nem igyál alkoholt: először ellazul, de az alvást időnként és felületesen teszi. A módnak való megfelelés segít a „belső óra” beállításában, és hozzászokik ahhoz, hogy egyszerre elaludjon; ugyanakkor a szervezetnek egy napra van szüksége a bioritmus egy órára történő újjáépítéséhez, így a hétvégén a felek miatt öt órára történő eltolódást meg kell szüntetni. Néha éjszaka nem lehet elaludni, mert a nap folyamán alszik. A fizikai aktivitás is segíthet: az esti órák előtt befejezett edzés felgyorsítja az alvást.

A fehér fényt, amely a számítógépek és a különböző modulok képernyőt bocsátja ki, a szemek napfénynek tartják, ami mintegy 20% -kal lassítja a melatonin termelését. Ha nehezedik elaludni, jobb, ha a lefekvés előtt két-három órát nem használja a világító képernyőket. És az erős éhség és a nehéz étel nem a legjobb segítő; éjszaka a legjobb, ha valamit könnyedén kis mennyiségben emésztünk. Például a mézzel és a cookie-kkal ellátott tej nem ad közvetlen hipnotikus hatást, de nyugodt, kielégíti az éhséget és segít az alváshoz.

Az időzóna megváltoztatása után a Jetlag az a különbség a test bioritmusa és az óra tényleges ideje között. A repülések után az alvás a melatoninnal korrigálható. Fontos megjegyezni, hogy ez nem egy alvó tabletta, hanem olyan anyag, amely szabályozza a cirkadián (azaz napi) ritmusokat. A melatonint helyesen kell bevenni, olyan körülmények között, amelyek maximálisan utánozzák az éjszakát; a csend és a sötétség a bioritmusok kiigazításának fő feltételei. A melatonin bevétele után nem kell elolvasnia vagy ellenőrizni a Facebook szalagot abban a reményben, hogy egyszerűen kikapcsol, mintha egy alvó tablettát befolyásolná; Ez egy olyan gyógyszer, amely pontosan a megfelelő körülmények között működik.

Hogyan segíthetnek az orvosok?

Ha mindez nem működik, diagnosztizálhatja az alvás - poliszomnográfiát. A laboratóriumi alvás során speciális berendezések segítségével különböző mutatókat rögzítenek, és görbét képeznek - egy hipnogramot. Ez tükrözi az alvás szerkezetét, a színpadok és fázisok minőségét és mennyiségét. Ezen ütemezés szerint a somnológus pontosan meghatározhatja, hogy mi a probléma.

A pszichoterápia és a kognitív terápia lehetővé teszi, hogy megtalálják az álmatlanság pszichológiai okait és megtanulják, hogyan kell kezelni az állapotát. Az alvászavarok sokféleképpen „önhangolással” korrigálhatók; Tanulmányok kimutatták, hogy a placebo az altatók helyett magas hatékonyságot mutat.

Vannak szokatlanabb módszerek. A fototerápia például a napi ritmusok kezelése élénk fény segítségével. Az ébrenlét meghosszabbítása érdekében a fototerápiát például éjszaka előtt használják. Az agyi zene (encephalophone) olyan módszer, ahol az agy elektromos aktivitására vonatkozó adatokat zeneké alakítják át, amelyet egy adott módban meg kell hallgatni.

Különös figyelmet kell fordítani a horkolásra. Nagyon gyakran az alvási apnoe tünete, vagyis az álom légzési megállása. Az apnoe szenvedő személy nem kap elég alvást, és folyamatosan fáradtnak érzi magát, és erősen megnövekedett a szívbetegségek kockázata is. Az apnoe kezelésére módszerek vannak a légutak képzésére; fontos és a súly normalizálása. Különleges éjszakai szájvédőt készíthet a fogak számára, ami nyitva tartja a légutakat.

kép: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2