Terhesség és sport: Lehetőség van a sajtó lengésére, a súlyzó felemelésére és futtatására
A GYERMEK ELŐNYE ÉS SZEMÉLYE a tematikus fórumokon bemutatott sokféle mítosz és téveszmék veszik körül, és mindenkit félrevezethetnek. A sporttevékenység talán az egyik legvitatottabb téma, ami ebben a tekintetben jelenik meg: valójában a kezdeményezés ebben a tekintetben elfogadhatatlan, de sok félelem teljesen hiábavaló. Anastasia Karimova beszélt jövőbeli anyjával, vezető klinikai kutató szakemberével, orvosi tolmácsával és fitness asszisztensével, Olga Lukinskayával arról, hogy miért nem kellene lemondania az edzőteremből, sőt még terhesség alatt sem, hogyan terjesztheti a terhelést és hogyan segíthet a szülésnél.
33 éves vagyok, az első terhességem nyolcadik hónapja. Minden héten legalább 60.000 lépést járok, vasalommal háromszor és kétszer a medencében. A hátam nem fáj, nincs aranyér, a bokám soha nem duzzadt, és a masszázs terapeuta nem talált egyetlen gramm új zsírt. A moszkvai és barcelonai orvosoknál regisztráltam, és az első konzultáció során megkérdeztem, hogy folytatható-e a képzés. A válasz ugyanaz volt: „Nem kellene semmit radikálisan kezdeni, folytatnia kell a szokásos életmódját”. Mindenesetre több hatósági forrással konzultáltam és ugyanazokat az ajánlásokat kaptam: a szokásos tevékenység folytatása.
A valós életben és az interneten különböző emberek kétségeket fejeznek ki, és azon tűnődnek, hogy pontosan „betölthetem”. Először is ez az oroszul beszélő közönség, amely, mint tudod, mindig köze van ahhoz, ami a szomszéd életében folyik. A terhességgel kapcsolatos félelmek és előítéletek mennyiségével párhuzamosan ez tipikus párbeszédet eredményez, például a terhes nők szociális hálózatánál Preggie: „Lányok, mennyi bort kell inni az effektekért? nem lesz megengedett, ha a körmök fel vannak készülve? "," Igaz, hogy nem használhatod a dezodorokat mind a kilenc hónapban? ".
Magasabb orvosi oktatásom, valamint a gyógyszeriparban üzleti menedzsment mesterképzés, valamint a fizikai aktivitás témakörében a posztgraduális képzés a különböző betegségekben és állapotokban szenvedőknél. Nem vagyok nőgyógyász, nem tréner vagy szülész, de ez a tudásmennyiség lehetővé teszi a logikát keresni a tilalmakban és ajánlásokban. Amikor azt mondják "nem", kíváncsi vagyok, miért nem. Például a terhes nők magazinjaiban írják, hogy az érintkezés vagy a harci sportok ellenjavallt. Ez azt jelenti, hogy ha egy fitness dobozba megy, azonnal ki kell lépnie? Nem, ez nem jelenti azt. Az ökölvívó képzés nem önmagában sparrálás, és egy kötélen való ugratás vagy egy ütőzsák nélküli kopogás egy könnyű könnyű szív, hasznos mind az anya, mind a baba számára. Egy másik dolog az, hogy belépünk a gyűrűbe, ahol fennáll a veszély, hogy a gyomorra kerül, vagy elrepül a kiütésig; a józan ész nem fogja mondani, és igaza lesz. A józan ész és a tudatosság kulcsfontosságú fogalmak.
Miért van a képzés a terhesség alatt? Nyilvánvaló, hogy a terhesség alatt az életmódnak az egészségesnek kell lennie. Az egészséges életmód fizikai aktivitás nélkül oximoron. Minél aktívabb egy nő, annál könnyebb a terhesség, a hátfájás és a duzzanat nem fordul elő, a szülés kevésbé tart (úgy tűnt, hogy a sport nők átlagos időtartama 8 órával csökken az inaktív nőknél). A terhességi cukorbetegség és a preeclampsia kockázata csökken. Az egészségi állapot általában jobb, több energia van, az alvás erősebb (a „hormonális” álmatlanság gyakori terhességi műhold). Természetesen az aktivitás segít szabályozni a súlyt; Emlékeztetni kell arra, hogy normál testtömeg-8-13 kg-nál csak 1 kg zsír (az európai ajánlások szerint, és amerikai zsírban körülbelül 3 kg lehet). Egyébként gyakran van két kívánság (bár a második még mindig nagyon apró, és nagyon kevés kalóriára van szüksége).
Sajnos a nők a terhesség 60% -ában ülő életmódot jelentenek. Úgy tűnik, hogy ez végtelen történetekhez vezet a hátfájásról, a szünetekről és a szülésről 36 órán keresztül. Futtathatok? Akkor, ha korábban futottál. Lehet, ha nem fullad. Nem éri meg, ha még soha nem fut. Az alacsony intenzitású kardió a legtöbb terhes nő számára van feltüntetve, de fontos, hogy a beszélgetést jogging közben tartsa; hipoxia terhes nőnél - hipoxia a magzatban, így az intenzitást csökkenteni kell. Másfél évvel a terhesség előtt leálltam, így most úgy döntöttem, hogy nem indulok el, de minden nap gyors lépéseket teszek (ajánlott, hogy a cardio-t hetente 3-5 alkalommal végezzük).
A terhesség intenzitása (mind az aerob, mind az erő) a terhesség alatt, természetesen, természetes módon csökken. Mivel nem ajánlott a fojtás (a tréning intenzitása a Borg skála 6-tól 20-ig 12-14 legyen), majd a sebesség és a súly fokozatosan csökken. Dyspnea is előfordulhat, ha a lépcsőn mászik, mert a növekvő méh összenyomja a tüdőt, és nincs elég helyük (és őszintén azt hittem, hogy a terhes nőknek nehézségük van, mert vastag). Azaz, függetlenül attól, hogy milyen keményen próbálsz, sok esetben nem lesz lehetséges ugyanaz az intenzitás fenntartása fiziológiai okok miatt. Lehet-e emelni a súlyokat? Igen, ha a súlyemelés fordítása, mint sport, és ezt korábban csináltad. Nem, ha nehéz szekrény, akkor soha nem képzett és nem megfelelően képzett. Ebben az esetben nem szükséges a súlyemelés, még akkor is, ha nem terhes. És még akkor is, ha te vagy ember, még mindig kockáztatod, hogy elveszíted a hátadat, emelve egy nem megfelelően nehéz tárgyat. A józan ész újra játszódik.
Az erősítő edzés erősíti az izmokat, a csontokat és a szalagokat (és a gerincet kötésekből és csontokból, például gerincből), serkenti a vérkeringést és a nyirok áramlását (nincs ödéma!), Javítja a hangulatot és a bőr minőségét. Az erősítő edzést hetente háromszor kell elvégezni, a fő izomcsoportok terhelését, és a Borg-skála ismét 13 körül kell lennie, azaz mérsékelt. A klasszikus testépítő rendszer szerint tanítok: a lábak és a fenék napja, a hát és a mellkas napja, a karok és a vállak napja. Nyomja meg az egyes edzések során (további információk az alábbiakban). A súlyok csökkentek, de nem a félelemtől, vagy azért, mert valaki megtiltotta, de azért, mert nehezebb volt lélegezni és a súlypont eltolódott. Most egy 50 kg-os súlyzóval dörzsölöm, terhesség előtt - 100 kg. Számomra kétszer kisebb súly nem egyáltalán "nehéz", és általában súlya szubjektív fogalom. Az olyan ajánlásokat, mint „nem több mint X kg-ot emelni” vagy „nem futni N km / h-nál nagyobb sebességgel”, azonnal figyelmen kívül kell hagyni, mert minden ember más, és lehetetlen a gravitáció vagy a sebesség fogalmát egységesíteni.
Letölthetem a sajtót? Lehet és kell lennie. A gerincoszlopot, azaz az abszolát, a hátat és az oldalakat körülvevő mag izmait (az oroszra fordítják a kéreg izmait). Minél erősebbek, annál könnyebb megtartani a növekvő hasat a gerinc túlterhelése nélkül. Minden edzéshez gyakorolom a ferde hasi izmokat és az ágyéki izmokat, valamint a különböző típusú deszkákat. Szokás szerint hallgass a testedre és a józan észre.
Miért ajánlott a terhes nők speciális jóga- és vízi gyakorlatokat? Mert sokan nem végeztek egyetlen feladatot az életükben, és csak a terhesség alatt észrevették, hogy tevékenységre van szükségük. A súlytalanság sima nyújtása vagy plopálása nem okoz kárt, és jobbak, mint a kanapén feküdni. Utálom az úszást, de feliratkoztam a medencére, mert szükség van a szív- és érrendszeri aktivitásra, sőt még több a gyaloglás a hőségben (és körülbelül 30 fokkal van egy fél évig) unalmas és fájdalmas.
Ami a jógát, a pilátákat és a nyújtást illeti, figyelembe kell venni, hogy a terhesség ideje alatt a progeszteron és relaxin megnövekedett szintje miatt az ízületek mobilitása növekszik, lehet, hogy „laza” kötések érzik magukat. Ez a hatás a szülési folyamat megkönnyítésére irányul a csípőcsuklók "nyitásának" rovására. Ez elősegíti a nyújtás javítását (én személy szerint megpróbálok ülni a hasadásokra, amelyeket néhány évvel ezelőtt sikerült kiképezni), de növeli a kiszorulások kockázatát, ezért óvatossággal kell eljárni a robbanásveszélyes multi-közös mozdulatokkal, mint pl.
Melyek a tilalmak? A nyilvánvaló mellett (próbáld meg nem dobni a vasdarabot a gyomorra, elkerülni a dudorokat és a hullámokat), a második trimesztertől kezdve nem ajánlott a hátán fekvő súlyokkal gyakorolni (mert ez korlátozza a vénás kiáramlást), és - mint mondtam - nem szabad megengedni a hipoxiát. A vérzés, a görcsök vagy a súlyos rossz közérzet okozza, hogy konzultáljon orvosával, és ez nem függ attól, hogy sportol.
Fenntartom, hogy ez egy kis kockázatú terhesség. Ha kifejezetten ellenjavallata van, és az orvos egyébként javasolta, akkor ezt a cikket figyelmen kívül kell hagyni. De ha minden jól megy, akkor a terhesség előtt részt vett a sportban, akkor meg kell, és továbbra is meg kell hallgatnia a testét és elmét. És jó lenne, ha a tanácsadóknak szellemes válasz lenne. Például nem tudok „csinálni semmit” (kávét inni, repülni repülővel, szúrni egy sajtót) mosollyal: „Természetesen lehetetlen, vagy egy kis fekete ember születhet, de ez nem megijeszt.” Érdemes tisztázni, hogy férjem afrikai?
kép: a Shutterstock-on keresztül