Egészséges szellem: életre kel, hogy most új életet kezdjünk

Az évszakok változása szabálytalan hangulattal van tele, és sok hosszú tél után kimerítő fáradtság tapasztalható. Ha rosszul érzi magát, és az állapot nem javul, érdemes orvoshoz fordulni. Mindazonáltal most elkezdheted segíteni magadnak: a jó szokásokat és a kényelmes tanácsadást nyújtó pár életmódját mind napról napra, mind az élet küszöbén megőrzi. Alice Taezhnaya, aki már beszélt a depresszió kezelésével kapcsolatos tapasztalatokról, megosztotta néhány életet, akivel a pszichoterápia alatt és után jött.

Tartsa a hangulati naplót

Az életem néhány időszakában a hangulatváltozás hetente többször, vagy akár egy nap. Lehetetlen nyomon követni őt: egy államban szörnyű számomra, hogy felelősséget vállaljak, a másikban - úgy tűnik, hogy megváltoztathatom az egész világot, és lehetetlenné válik valami reális megtervezése.

A hangulati napló hasznos mindenkinek, aki elveszíti a lábát, és már rég elfelejtette azokat a napokat, amikor felébredt és ugyanabban a hangulatban elaludt; A napló feladata, hogy nyomon kövesse az élet események és a hangulat közötti kapcsolatot, amelyet folyamatosan veszítünk el. Minden nap, legalább három hónapig meg kell jegyezni a hangulatváltozást, és írnunk kell a napló eseményekbe, amelyek alkalmává váltak: munkahelyi helyzetek, bizonyos emberek találkozásai, stressz okai, új ismerősök, társkereső és szex, baráti kommunikáció.

Néhány hét múlva valószínűleg egy hangulati mintát fog látni: például rosszul érzi magát reggel, de jobb lesz az este, nem kedveli kedden, de pénteken is, néhány dolog inspirál, és mások dühösek. A hangulati napló segít a különböző helyzetek elemzésében és a hangulathoz viszonyított távolság megteremtésében: ha látni fogja, hogy hányszor változik egy héten belül, könnyebb lesz a rendszeres eltolódás. Ez az első lépés, hogy megtanuljuk, hogyan kell alkalmazkodni az Ön állapotához, és nem összetéveszteni a hangulatot a dolgok valódi állapotával. A napló sokat segít a pszichoterápiában: egy jó szakembernek szüksége van egy érdekes és motivált páciensre, aki kritikusan néz ki a hangulatába, és nem oldódik meg benne.

Szeretem a jegyzetfüzetet, a ceruzát és a tollat, és magam is készítettem egy papírnaplót, de készen állhatunk, vagy készíthetjük a virtuális felhasználót (például iMood Journal alkalmazásként). Vettem egy nagy naptárat három hónapos fordulókkal, és minden nap négy egyenlő négyzetre osztottam: reggel, délután, este és éjszaka, ahol virágokkal jelölöm a hangulatot. A színséma mindenki szereti a sajátját, és az én esetemben fehértől pirosig terjed. Fehér - a teljes béke és a bizalom pillanatai, rózsaszín - enyhe fáradtság vagy ingerlékenység, narancs - a felemelő és szorongó akut érzés, piros - SOS-helyzet, például pánikroham, hisztéria, veszekedés, konfliktus, vagy fordítva, eufória és a boldogság repülése.

MIT TÖRTÉNŐ:Az életem világos ütemterve volt, hogy előre tervezhettem az eseményeket. Megtanultam, hogyan kell irányítani azt a pillanatot, amikor a könnyű diszkomfort kritikus pontra jut, megtanultam, hogyan adjunk fel extra munkát, függetlenül attól, hogy milyen biztatóak. Én fegyelmezettebb lettem, és megtanultam, hogyan lehet az események és a reakciók közötti kapcsolatokat építeni. A pszichoterápia jelentősen felgyorsult: az ügyben az orvos érveire válaszoltam, nem pedig az azonnali érzésekre támaszkodva.

Egyen kiegyensúlyozott és szabályos

A rendszeres étkezés hiánya kimerültséghez vezetett, amit nem tudtam teljes mértékben tisztában. Elfelejtettem enni, amíg az éhség olyan volt, mint egy fejfájás. Az alultápláltság és az overeating epizódjai váltakoztak, és az evés élvezetét szégyenérzethez társították, amiért végül jól éreztem magam.

Sajnos Oroszországban az étkezéshez viszonyított nyugodt attitűdöt nem mindig gyermekkorban töltik be: „Nem akarok enni”, „nem hagyod el az asztalt, amíg nem eszünk”, „nagyanyja kanál”, „nem tudod megenni hat óra után” - ez zord nyelv, amely szinte az egész családja számára felelősséget ró a gyermekre. Felnőttként gyakran nem tudjuk, hogyan kell megérteni az éhség és a teljesség pillanatait, és nem is mindig tudjuk, hogy milyen ételeket szeretünk. A táplálkozásról több ezer könyvet írtak, de a legfontosabb dolog, hogy emlékezzünk a hangulati ingadozású emberekre: valószínűleg a táplálkozás is impulzív, és nem mindig kiegyensúlyozott.

A sok kérdésre adott válasz egy biokémiai vérvizsgálat eredményeiben található, amely az elemek hiányát mutatja, és az étvágyért és a súlygyarapodásért felelős hormonok elemzését; az eredmények értelmezése endokrinológus. Ha nincsenek megsértések, akkor a legegyszerűbb dolog: vásároljon egy olcsó multicooker-t, és otthonában főzzön egészséges ételeket a kedvenc ételekből. Legyen ez a táplálkozás alapja, és ne számoljon a kávézók és a vendégek számára. Különböző változatai vannak a károsnak és hasznosnak, és a közvélemény támadása kövér vagy glutén.

A legjobb, ha az egészséges termékek, például a friss zöldségek, a zöldek és a kis mennyiségű gyümölcs, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss hús, a baromfi és a hal, a tejtermelő konyhában rövid, eltarthatósági idővel körülvett maximális mennyiséget veszik körül. A főzés és a rendszeres gondozás magától értetődően biztosítja, hogy a test táplálékot kapjon, függetlenül a hangulatától. Evés közben nem szabad rossz dolgokról, veszekedésről, társadalmi hálózatokról beszélni, a munkából zavarni: meditáljon a reggeli vagy vacsorán, mosolyogjon az asztalnál ülő személyre, érezze az egyes darabok ízét, és ne fogyjon étrendet. Az egészséges táplálkozás elsajátítható azáltal, hogy megtanulja, hogy meghallgassa magát.

Mi történt: Az éhségérzet alapján egy kényelmes rendszer szerint eszem, a kedvenc ételek stabil adagjával, nyugodtan érzem magam a test tulajdonságaira és igényeire, és az esti csokoládé után nem érzem magam bűnösnek, ami korábban mérgezett volna fél napig.

Ne sportoljon

Attól függött a vágy, hogy mozogjak kizárólag a hangulat, és a maratonot futtató barátok irigységet okoztak. Ugyanakkor a sport múltja érezte magát: a képzés nem volt öröm, ha felnevelik, ami leküzdhető, és az edzőteremben vállalt verejtékezés vagy belső rekord követelmény.

Az a tény, hogy nem születtünk az asztalnál ülni, sokan rájönnek, de hogy kényszerítsük magunkat a sportolásra, nehéz. Nagyon fontos az elérhető célok meghatározása. Nem szükséges az Ironman-t célozni, ha csak a rugalmasságot és a kitartást szeretné javítani. A legegyszerűbb út a gyaloglás; nem mindenkinek van ideje egy órás sétára. Aztán egy héten át egy hosszú séta, akármi is történik, hetente egyszer 30-40 kilométerre járok. Szélsőséges esetekben nem hagyhatja el a házat és a vonat a videók alatt.

A fizikai aktivitás szokásának kialakítása a lehető leghamarabb: valaki elindul erre a kutyára, amellyel meg kell sétálni, valaki a száraz évszakban egy kerékpáron mozog, valaki naponta öt percig áll a bárban. A legfontosabb dolog a kis lépések és apró eredmények, amelyekkel mérhető a haladás, egy olyan szokás, amely nem függ a hangulattól, és nem igényel nyilvántartást és jóváhagyást.

Mi történt: Majdnem minden nap otthoni sportolásra megyek a YouTube-videók alatt, a hangulat szerint osztályokat választva: még a leginkább nyugodt nyújtás és az azt követő zuhany jobb, mint a semmi. Három évig javítottam a formámat, és megkönnyítettem számomra a nap kezdetét - a legbonyolultabb órákat. A hormonok a testmozgás és a séta után segítenek a jó hangulatban.

Meditálj, vagy légzési gyakorlatokat

Nehéz volt elhinni hogy a naponta tíz-tizenöt perc meditáció megváltoztathatja a dolgok nézetét - ráadásul a meditációról való beszélgetés gyakran vallásos színűnek tűnik. Nem hittem a meditációban, és szkeptikus voltam a megvilágosodás és az elme tisztasága miatt, de még mindig úgy döntöttem, hogy megpróbálom.

Minden szokás jobb kezdeni jó szellemekben, és nem például a depresszió súlyosbodása során. Néhány hónappal ezelőtt kezdtem szabálytalanul meditálni, és talán emiatt nem tudtam túlélni egy ideges bomlást egy nagyon érzelmileg nehéz vállalkozásnál. A sikeres meditációhoz vezető út hosszú lehet, de a fő dolog nem azonnali hatás, hanem a szokás, hogy nem azonosítja magát a gondolatokkal és villog a fejedben. Elkezdtem az alap- és drága Headspace alkalmazással, de elég egy „Guided Meditation” lekérdezést készíteni a YouTube-on, hogy sok reklámot kapjon nyugodt hangokkal vagy természethangokkal.

A meditáció és a légzésgyakorlatok fő tulajdonsága a lehetőség, hogy megnézzük az akciók, gondolatok és impulzusok automatizmusát, oldalról nézzünk ki, észrevesszük és lehetőséget adunk arra, hogy leállítsák. Az éves tapasztalattal rendelkező emberek órákon át meditálhatnak, de a meditációval rövid időn belül hangos támogatással kezdheti a hét minden napján. A motiváció megőrzése érdekében kövesse a hangulati naplót - előbb-utóbb kapcsolatba kerül a hangulat és a fizikai állapot között azokban a napokban, amikor meditál és sportolt, és mikor nem.

Mi történt: Megtanultam, hogyan kell kikapcsolni a valóságot abban a pillanatban, amikor szükségem van rá, és a figyelmet a pillanatról a hosszú távra kell váltani. Talán kicsit stresszesebb lettem, bár túl korai lenne megítélni. A meditáció egyik fő képessége nem az, hogy gondolkodni és szemlélni semmit, tökéletesen helyettesíti a szociális hálózatok automatikus görgetését, a késleltetést és a félelem, hogy egyedül marad a gondolataiddal.

Nyugodj meg a pénz

Rossz hangulatban aggódtam hogy pénzügyileg sérülékeny volt, és egyedül evett a hajdina, sok pénzt költ a jóra; A felnőttkorig nem tudtam, hogyan lehet pénzt megtakarítani és egyetlen kiadási stratégiát tervezni. Megfelelő fizetéssel hosszú ideig nem volt megtakarításom; Egy nap éltem, bevételeket szereztem nyaraláson és örömmel, és minden stresszes helyzet félelmet keltett.

A pénz nyugodt kezelésére gyakran azt kérik, akiknek van, és akik már megtanulták, hogyan kell rendszeresen feltölteni a "légzsákot". Sajnos Oroszországban a pénzügyi ismeretek gyakran harmincévesek körében szenvednek. Ugyanakkor az erőforrások, a pénzmegtakarítás és a tervköltségek nyugodt kezelésének képessége az a alap, amelyen családi költségvetést és üzleti stratégiát építhet.

A rendszeres jövedelem 10-20% -át lehet megtakarítani, érdeklődni a betétek kamatlábairól és más befektetési módokról, tudva, hogy ez a pénz nem nyaralás vagy nagy vásárlások. Az a szokás, hogy minden olyan körülmények között létrejöjjön felhalmozódás, amelyek szabadon engedhetik az aggódó érzéstől: „Nem tudok semmit tenni”, ha a sürgősségi segítség, a munka elvesztése vagy más negatív esemény kérdése merül fel. Meg tudsz csinálni valamit, és már most is, gondoskodva a pénzügyi biztonságáról.

Egy másik hasznos pénzügyi szokás a rendszeres jótékonysági adományok: a kis összegek automatikus megterhelését a hiteles alapok javítása vagy a szociális hálózatokra vonatkozó egyedi segítségkérések megválaszolása céljából állíthatja be. Egy ilyen kicsi és egyszerű cselekvés úgy érzi, hogy kapcsolatban áll más emberekkel: nem kell nagyon gazdag ember lennie ahhoz, hogy tisztességesen kezelhessük a pénzt, és kis összegeket találjunk jó cselekedetekre.

Fontos, hogy a költségvetés felülvizsgálata nem fog működni anélkül, hogy optimalizálná a kiadásokat és megszabadulna az impulzus vásárlásoktól. Örülök, hogy ajándékba vagy ízletes cupcake-ba jutott sikerért jutalmazhat magad, de ez nem lehet a fő módja magának. Több tucat költségvetési menedzsment alkalmazás van, de a legfontosabb dolog nem a technikai felszerelés, hanem a pénzzel kapcsolatos tudatosság. Nem tagadja meg a széles körű gesztusokat, szép ajándékokat másoknak és részvételét a szeretteik életében, és semmi köze a konjugációhoz.

Mi történt: Megtanultam, hogyan lehet pénzt takarítani, pihenni és megtakarítani, megtagadni magamnak a rövid távú vásárlásokat és elhalasztani a rövid távú felvásárlásokkal kapcsolatos döntéseket. Az online vásárlás helyett filmet és könyveket töltök, és automatikus levonásokat hozok létre a jótékonysági szervezetek számára. Soha nem volt hitelem, és nem is gondolok ilyen lehetőségre.

Nyugalom nélkül

Mindig is volt zavaros és zavaros alvás, és az időpocsékolásnak tartottam. A passzív pihenés a lustasághoz és az időt nem tudta eltölteni érdekes módon, és bosszantottam, hogy nem gondoltam a saját üzletemre, de ugyanakkor a fáradtság észrevétlenül vált az élet hátterévé.

A kommunikáció tapasztalatai alapján elmondhatom, hogy minden második, hosszú, alacsony hangulatú személy mögött bonyolult kiváló tanuló, és eszméletlen munkamániás évek. A szabadidő bűntudatot okoz, és az ütemezés eltömődésének erőteljes tevékenysége miatt sokrétegű királyok vagyunk. De csak az őszig, amikor a feldolgozás után nem akarsz elaludni az ágyból, és kényszeríteni kell magadat arra, hogy a hatalmon keresztül dolgozzatok. Az ilyen hosszú túlterhelés legfőbb oka a hiper-felelősség, a képtelenség, hogy örüljetek magának, a félelem, hogy nem felel meg más emberek elvárásainak, és a zavaró önbizalom hiánya, amely gyakran az impostor komplexumban rejlik.

A munka és a pihenés módját meg kell változtatni, ha egyszer a kedvenc ügyek elkötelezettséggel járnak, és még mindig alig mondhatod „nem” az összes pultra. Először ébresztés nélkül kell hagynia magadnak, és meg kell értened az optimális alvási időt. Körülbelül hét óra van, és legalább kilencre van szükségem; ugyanakkor bűnösnek éreztem, hogy nem szereztem szisztematikusan aludni.

Nagyon fontos, hogy olyan időt szenteljünk, amelyet csak személyes érdeklődésre fordítasz, és mások számára nem teljesíti a társadalmi szerepeket - ez talán unatkozni és tétlen. A saját magunknak az időhiánya kapcsolódik az inspiráció elvesztéséhez, az érzések elhomályosodásához, ami egyszer tetszett, a környezetre való hűtés és a társadalmi funkciók patológiás fáradtsága. Sokan közülünk, a munkarendszer helyett, meg kell építeni pihenő módot. És itt az ideje, hogy megértsük, hogy semmi sem fog történni, ha nincs ideje, hogy időben tegyen valamit, előzetesen és helyesen figyelmeztesse.

Mi történt: A szabadidőmben bűntudat érzésével szétváltam, megtanultam, hogyan üljek le és szárnyalok a felhőkben, és rájöttem, hogy mit gondolnak a meditálók „hogy a pillanatban” - hogy ne rohanjanak a tevékenységbe, ha ez nem szükséges. Elismertem magamnak, hogy jobban gondoltam, amikor jó alvás voltam, és megtanultam kikapcsolni a telefont az éjszakára örökre - és két éven belül egy új szokásból csak két fontos hívást és egy szállítást hagytam ki.

Írj reggel oldalakat

A munkanap alatt Nehéznek tartom a prioritást, és egy héten belül nincs lehetőség arra, hogy gondolkodjunk arról, hogy mi történik stratégiailag. Nem volt elég pillanataim, hogy elgondolkodjunk arról, hogy mi zavar engem egy tiszta fejjel.

A reggeli oldalak hosszú, egyszerű és hatékony terápiás gyakorlat: közvetlenül az ébredés után három oldalt írsz mindent egy papírlapra, ami a fejedbe kerül, anélkül, hogy túl sokat gondolkodna. Az álmok, a tegnapi emlékek, a mai aggodalom okai, a döntések meghozatalának pillanatai - bármi, ami a fejedben van, miután felébredtél. Nem kell újra megnézni a reggeli oldalakat, azonnal be kell mennie a meditációra vagy a sportra, és vissza kell térnie arra, amit a szabadidőben vagy egy pszichoterapeuta társaságában írt.

Ez a gyakorlat egy módja annak, hogy gyorsan megszabaduljon az elme és a tudatalatti az obszesszív gondolatokból, amelyek torzíthatják a valóság felfogását. A reggeli oldalak lehetőséget adnak arra, hogy hetekig kifröccsenjenek olyan gondolatok, amelyek nem voltak a fejemből, és nyugodtan elengedték a várakozásokat, hogy ne zavarják őket a nap folyamán.

Mi történt: A reggeli oldalak segítettek a hangulat és a jólét változásainak elemzésében, az állam haladásának, banalitásának és kiszámíthatóságának figyelemmel kísérésében. A diagnózisomhoz (ciklotimia) viszonyítva önkritikát és távolságot fejlesztettem ki, és jobban megértettem állapotom kontextusát.

Szabadulj fel a felesleges dolgoktól és kapcsolatoktól

Ismerős helyzet: a szekrény tele van ruhákkal, de semmit nem kell viselni, rengeteg könyv található a polcokon, és semmit sem lehet olvasni. A szociális hálózatok tele vannak barátokkal, de nem azok az emberek, akik késő este akarnak hívni, és átölelnek. Az információ, a linkek és a tárgyak sokasága sokáig magányos és idegen érzés volt.

Nehéz házban élni, ahol a dolgok, amiket nem szeretnek, felhalmozódnak; még ennél is nehezebben lehet zavarni az alkalmi kapcsolatok, ha mély és szilárd kapcsolatokat szeretne. De ahhoz, hogy megjelenjenek, a helyiséget szó szerint és ábrásan kell értelmezni. A rendelés otthoni és munkahelyi elhelyezése segített szisztematikusan szétszerelni a környező dolgokat. Miért tartsák szimbolikusan az ajándékokat, amelyeket majdnem idegenek adtak neked? Farmer, amely reménytelenül kicsi vagy nagy? Elavult technológia? Megszabadulni a felesleges dolgoktól, nem helyettesítheti őket analógokkal, hanem arra kell összpontosítania, amit minden nap szüksége van.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Ez az elv érvényes a társadalmi kapcsolatokra is: minden joga van arra, hogy eltávozzon olyan emberektől, akiknek a kommunikációja fáradtnak és nem túl boldognak - kövesse a hangulati naplót, mely ülések inspirálják Önt, és amelyek üresen hagyják. Természetesen elkerülhetetlen kapcsolat van a szülőkkel vagy kollégákkal, de sok más kapcsolat is beállítható és kiadható. Adjon időt azokra, akik ítélet nélkül hallgatnak (és nem ítélnek másokat), akiktől új dolgokat tanulnak, és akikkel még unatkozni is öröm. Kellemetlen, de kötelező viszonyban jobb, ha a funkcionalitásukra összpontosítunk, és a kellemetlen és opcionális kapcsolatok biztonságosan eldobhatók a fedélzeten. Túlságosan eltávolítva megszabadulunk attól a félelemtől, hogy az ürességben marad; és a szabad hely tele van olyan esetekkel, dolgokkal és emberekkel, akik sokkal fontosabbak számunkra a jelenlétével.

Mi történt: A véletlenszerű dolgok és a nehézkes kapcsolatok egy sorából olyan emberekhez és tárgyakhoz jöttem, akiket szeretem és mindig szívesen látok. Minden munkakapcsolat érzelmileg kényelmes számomra, az információs zaj mennyisége minimalizálódik, a Facebookot a barátokkal való kommunikációra és a látókörök bővítésére használják. Én nyugodtan részt veszek olyan tárgyakkal, amelyek már nem örömet okoznak.

Légy hálás

A napi stressz Nem éreztem az örömöt, ami körülöttem történik, és a hálák messziről szedett rituálisnak tűntek. Az a megemlítés, hogy néhány ember született a világon, hogy néhány éven belül éhezés vagy háború meghaljon, nem hozott közelebb a saját nyugalomhoz vezető útom megvalósításához. Nagyjából elmondtam, hogy nem értettem, hogy mi volt a rendelkezésemre.

A hálák gyakorlata kétféleképpen valósítható meg. Az első szint a hatalmas szerencse megvalósítása, amelyet viszonylag szabad idő alatt születtünk, szakma és oktatás volt. Alapértelmezés szerint hálás lehet a tény miatt, hogy szüleit nem halták meg a háborúban, nem kapták meg erőszakosan feleségül venni, és nem voltak nők körüli körülmetélése. Hálás lehet a munkahelyi biztosításért, a saját menetrendjének kiválasztásáért és a szeretetük megtételéért. Táplálja a családot, vagy szabadon hozzáférhet egy hatalmas tudáshoz.

Minden nap öt ilyen alapvető köszönetet kell írni a naplóban a kiváltságokért. Öt további dolognak kell vonatkoznia az elmúlt napra és annak eseményeire. Készítette a reggelit a partner? Tartottad a metróajtót? Sikeresen befejezte a tárgyalásokat? Nagy vacsora volt? Hallgasd meg a szeretett ember hangját? Sétáljon a tavaszi városban? Ezek az elemek elég kicsik lehetnek, de ötnek kell lennie.

A hálával kapcsolatos gyakorlatok gyakran automatikusan bekerülnek az élet kritikus pillanataiba, de a depressziós epizódok idejében időbe telik, hogy figyeljünk a jóságra. Érdemes ezt írásban megérteni - a lista végtelen, hangulatunktól függetlenül. A legjobb, ha köszönetet szeretnénk írni este, hogy biztonságosan elaludjanak, tudva, hogy még a legnehezebb napon is sok jó. Elvesztette ezt a feladatot a fejben, nehéz megérteni az egyértelműséget, ami az írásában feltűnő.

Mi történt: Megtanultam, hogy óvatosan részt vegyek a közelmúltbeli eseményekkel, hogy a pillanatokban lévõ pillanatokban jól lássam a jót, és naponta megvalósítsam a kiváltságaimat. Nem kell összehasonlítanom magam másokkal annak érdekében, hogy hálásak legyek az életemért: végül örömökkel és nehézségekkel küzdenek, amelyek csak nekem esnek.

kép: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com