A szemhéjaim egyre nehezebbek: Hogyan lehet enyhíteni a stresszt az ön-hipnózissal

A MUNKÁNAK MUNKÁBAN, A MUNKÁKBAN, MINDEN ÉS NAPI PROBLÉMÁKBAN FENNTARTOTT (vagyis mindannyiunknak) mindig hasznos módja lesz a pihenésnek. Ha már elsajátította a meditációs és légzési gyakorlatokat, vagy éppen ellenkezőleg, nem tetszik nekik, van még egy módszer, amely szinte minden beállításnál használható - auto-edzés. Megtudtuk, hogy az autogén tréningekben szokatlan volt, és hogyan segített a segítségükkel megnyugtatni és behangolni, szakértőkből kiderült: Szófia Shemyakina pszichiáter, Xenia Poparenko sportpszichológus, játékpszichoterapeuta, gyakorlati pszichológia és pszichoanalízis intézet igazgatója Tatiana Onikova.

Lehet-e önmagad hipnotizálni

Az autogén tréning lényegében az automatikus javaslattétel módszere, amely segít szabályozni a mentális állapotot, pihenni és fokozni a koncentrációt és a figyelmet. Ezt a technikát a múlt század harmincas éveiben Johann Schulz pszichiáter és pszichoterapeuta javasolta. Az orvos megállapította, hogy a hipnózis segítségével a beteg bizonyos testrészekben izomlazulást és nehézséget érez. Schulz megállapította, hogy a saját érzéseire való koncentráció és bizonyos fiziológiai változások kiváltása hipnózis nélkül lehetséges, függetlenül - például a kar súlyára összpontosítva segít megnyugtatni az izmait, és az arcterületen a melegség érzésére való figyelem a véredények növekedése és a vérerek erősödése következtében a bőr fokozásához vezet. véráramlás. Úgy tűnt tehát, hogy egy olyan ötlet jött létre, melynek segítségével gyakorlatilag mindenki képes lesz önállóan belépni egy trance állapotba és a szükséges érzéseket okozni.

Az autogén tréning olyan, mint egy meditáció vagy hipnózis, de helytelen, ha ezeket a gyakorlatokat hasonlítjuk össze. A meditáció célja a különböző célok elérése - a szellemi fejlődésektől a test helyreállításáig, és az autogén képzés feladata lehet a pihenés, koncentráció és kényelem - például a versenyek vagy fontos tárgyalások előtt. Ami a hipnózist illeti, két résztvevőt igényel, és az esemény sikere nemcsak a hipnotizálótól, hanem a hipnotizált személy sugárzásától is függ; ugyanakkor az önképzés mindenki számára elérhető önszabályozás.

Az első szint: relaxáció

A klasszikus auto-tréning módszer két szintet foglal magában: relaxáció és az első szinten a testtel való munka és a második vizualizáció. Naponta tíz perc elegendő a gyakorlathoz, de fél órát is megtehet. Először is autogén állapotba kell merülnie, kényelmes testtartást alkalmazva: feküdjön le, vagy üljön le úgy, hogy a keze ne érintse meg egymást, és ne csatlakoztassa a lábát, ne csukja be a szemét, és mélyen ne lélegezzen anélkül, hogy bármi zavaró lenne. Megpróbálhatja elképzelni, hogy minden élmény eltűnik, és a test kellemesen lazít. Miután több mint egy percig sikerült megőrizni a nyugodt érzést, az első szintre léphet.

Az edzés első része a pihenés és a testtel való munka. Hat alapvető feladat van, amelyek segítenek a test különböző részeire összpontosítani. Az első kettő - a karok és a lábak nehézségének érzésére és a melegség érzésére összpontosít; nyugodt állapotban nyugodt hangon kell ismételnie: „A jobb karom nehéz. A bal karom nehéz. A kezeim nehézkesek. A jobb lábam nehéz. A bal lábam nehéz. A lábam nehéz. és aztán: „A hőem eloszlik a jobb karom fölött. Hő elterjed a bal karom fölött. Hő elterjed a kezem fölött. Hő elfolyik a jobb lábam felett. Hő elterjed a bal lábamra. meleg. A következő gyakorlatok - a mellkasi hőérzetre koncentrálódás ("A szívem simán és nyugodtan veri"), lélegzés ("Lélegzem teljesen könnyű"), meleg érzés a gyomromban ("Hő terjed a gyomromban") és hűvös érzés a homlokon ("A homlokom hűvös").

Második szint: megjelenítés

Amikor a második szintre megy, be kell kapcsolnia a képzeletet. Számos módon lehet megjeleníteni. Lehetővé teszik, hogy összpontosítson azon tulajdonságokra, amelyeket magadban fejleszteni akarsz, és gyakran használják a sport pszichológiájában, amikor be kell állítanod egy bizonyos eredményt, ki kell dolgoznunk egy olyan mozgalmat, amely nem működik, a győzelem útjának minden egyes szakaszára összpontosít. Például egy vívó esetében ez csak egy egyetlen injekcióra fókuszálhat, amit meg kell tennie, függetlenül attól, hogy milyen gondolatokat zavar.

A vizualizáció segíti végül a hétköznapi aggodalmak ellazítását és leválasztását. Általában a vizualizáció a szemek tekercsével kezdődik, és akkor elképzelni kell egy szép képet, hogy „ellazuljon” a tudatosságod - lassan úszó felhők, csapkodó pillangók, nyugodt tenger, zöld pázsit egy napsütéses napon. A feladat megkönnyítése segíti a vezető kérdéseket: milyen az év és a nap a képen? Ki van jelen? Milyen színek, hangok, szagok övezik? Milyen érzések merülnek fel? Egy másik lehetőség, hogy sötét objektumot jelenítsen meg, és tíz percig tartsa a tiszta és változatlan képet. Az auto-edzés nagy tapasztalatával folytathatja az elvont fogalom, például a boldogság vagy a szeretet megjelenítését, de fel kell készülnie arra a tényre, hogy az első kísérleteknél az eredmény valószínűleg nem lesz magas.

A trance állapotból való zökkenőmentes kilépés az automatikus képzés utolsó szakasza. Nincs semmi bonyolult: csak hallgatni a külső hangokat, nyisd ki a szemed, nyúlik megfelelően, jobban érezd a testedet, és lassan felkelj.

Meggyógyíthatja-e az ön-hipnózis betegségeit?

Ksenia Poparenko sportpszichológus szerint a stressz gyakran az, hogy elveszíti a támogatást, amikor egy személy abbahagyja a testét, mert elkezdi meghibásodni - például nem ad a kívánt eredményeket a képzésben. Ilyen pillanatban különösen hasznos a test felé fordulni, hallgatni, érezni, hogyan pihenhetnek az izmok, milyen mély és nyugodt légzés lehet. A stressz enyhítése az automatikus képzés egyik fő feladata. És ha ezek a tréningek állandóvá válnak, a jó közérzet javításának lehetősége, az önbizalom visszanyerése meglehetősen magas. Fontos megjegyezni, hogy a képzésnek rendszeresnek kell lennie, és az eredmények nem lesznek azonnal észrevehetők, és nem lehetnek idegesek, ha valami nem működik - a kétségbeesés érzése nem fogja pontosan segíteni a pihenést és a meglévő problémák megoldását.

A stressz szerepet játszik számos betegségben - légszomj, fejfájás és álmatlanság, szívbetegség, emésztési problémák, alvászavarok és pánikrohamok. Természetesen önmagában a stressz megszüntetése nem gyógyítja meg a súlyos betegséget, hanem egy komplex terápia része lehet; Ezen túlmenően a nyugodt és pihentető egyszerűen javíthatja az életminőséget, javítja a hangulatot. Ez egy jó módja a pszicho-profilaxisnak azok számára, akik gyakran idegesek, de biztosan nem érdemes az automatikus képzés használatára támaszkodni, hogy megszabaduljon a súlyos fóbiáktól. Lehetetlen kezelni az akut képzést autotraining-vel, amikor komolyabb beavatkozásokra van szükség - például gyógyszeres kezelésre.

kép: Photorack - stock.adobe.com, Nagy Melinda - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com