A hangvezetőtől a vipassánáig: Hogyan találja meg a meditáció típusát

Minden nap óriási mennyiség van ránk. az információs zaj, az internet, a szociális hálózatok és az új technológiák nem járulnak hozzá a nyugodáshoz és a koncentrációhoz. Ha ehhez hozzátesszük, az átlagos városi lakosok pszichológiai túlterhelése ki van téve, világossá válik, hogy a WHO előrejelzései szerint 2020-ra a mentális zavarok a világ népességének öt legfontosabb betegsége közé tartoznak. A stresszkezelés kérdése sok aggodalomra ad okot, de nem világos, hogy hol kezdjem.

Bár a tömeges meditációt még mindig valamilyen ezoterikus réteg veszi körül, egyes vállalatok (például a Google) bevezették ezt a relaxációs módszert a menetrendjükbe. A meditációt olyan struktúrák használják, mint az indiai legnagyobb börtön, és még a zárt monoteista vallásokon belül is, a tudatosság gyakorlata a mentális egészség fenntartásának jó módját ismeri fel. A meditatív technikákat a pszichoterápiával együtt használják, ideértve az alkoholfogyasztás megelőzését, vagy a kiégés elleni küzdelem eszközét.

Már beszéltünk a meditáció előnyeiről és arról, hogy az emberek hogyan használják azt a mindennapi életben. A meditációs technikák sokak, és ha néhány embernek oktatóra, csoportra vagy speciális tanfolyamra van szüksége, mások önállóan tanulhatók. Készítettünk egy útmutatót a különböző meditációs típusokról, amelyek segítenek kiválasztani a legjobb megoldást, és fájdalommentesen bemutatni a gyakorlatot az életedbe.

Irányított meditáció

Az első és legegyszerűbb dolog, amit a kezdők javasolnak, a meditáció és a tudatosság gyakorlásának számos alkalmazása. Általában egyszerűek és érthetőek, és a felhasználónak csak fegyelemre van szüksége: bekapcsolja és követi az utasításokat. Vannak olyan programok, amelyek egy adott időszakra vannak tervezve (például tíz nap vagy három hét), majd mérhetik az előrehaladást és megnézhetik, hogy mennyire jött el.

Nincs szükség arra, hogy valahol menjen, vagy lépjen kapcsolatba más emberekkel - ezt bármikor megteheti, de az alkalmazások olcsóak (vagy ingyenesek). A YouTube-on mindenféle oktatóanyag tartozik ehhez a kategóriához - azonban gondosan meg kell keresni, megkérdőjeleznie kell a megkérdőjelezhető lehetőségeket. Elmondtuk a legnépszerűbb alkalmazásokat (a ZENIFY és Aware hozzá kell adni őket), és az angol nyelvű videócsatornák jó áttekintése megtalálható a Mashable honlapján.

Alkalmas: azok, akik önállóan akarnak indulni, és fokozatosan gyakorolják a meditációt anélkül, hogy bonyolítanák a menetrendet.

Ki nem fér: azok, akik minden hangot bosszantanak, vagy azok, akik könnyebben kapnak utasításokat egyszerre, nem pedig naponta hallgatva (ebben az esetben lehetőségként a meditációról, az agy és az érzelmek tudatosságáról és elveiről szóló könyvekre hivatkozhat).

Légzési gyakorlatok

A lélegzet egyrészt öntudatlanul fordul elő, és az autonóm idegrendszer szabályozza; másrészt, bizonyos határokon belül az ember képes tudatosan szabályozni, megváltoztatva a folyamat gyakoriságát vagy mélységét. Néhány percnyi mély és nyugodt légzés segít megnyugtatni és koncentrálni, és figyelemmel kísérve segít visszanyerni a nyugodt értelemben vett képességet és a helyzet józan értékelését.

A légzési gyakorlatok különböző módosításokkal rendelkeznek: a számítással, csak a belélegzéssel vagy kilégzéssel koncentrálva, a lélegzet érzékelésének nyomon követésével a test különböző részein. Egy másik lehetőség, mint az anapan meditáció esetében, egyszerűen a levegő megfigyelése, anélkül, hogy megpróbálnánk megváltoztatni. Ebben az esetben maga a megfigyelés meditáció, nem változtatod meg a légzésmintát, de csak nézzétek szüntelenül, anélkül, hogy bármilyen módon reagálnád. Ez a kategória magában foglalja a jóga légzési technikákat is, beleértve a pranayama különböző típusait is.

Alkalmas: azok, akik csendet akarnak, akik bosszantanak a hangutasításokkal, és a mantrák és a vizualizáció inkább zavaróak, mint segítik a hangsúlyt.

Ki nem fér: azok, akiknél a felső légutak krónikus problémái vannak (pl. sinusitis), amelyek légzési nehézségeket okoznak, és azok, akik túl felületesek, és gyorsan eltolódnak a légzés és a kilégzés megfigyeléséről egy belső párbeszédre.

Test vizsgálat

Egy rendkívül egyszerű „független” technika, amely gyors eredményeket hoz, a testvizsgálat, amelynek során a testen belül a belső figyelem középpontjában kell átmennie, és meg kell próbálnia lazítani a legkisebb feszültségszakaszokat, és enyhíteni kell a kellemetlen, fájdalmas érzéseket. Bármikor és bármely helyen - például lefekvéskor vagy közvetlenül az ébredés után - végezheti el. Ezt a feladatot az MBSR pszichoterápiás módszer tartalmazza (a tudatosságon alapuló stresszcsökkentés, azaz a tudatosságon alapuló stresszcsökkentés), amelyet a különböző krónikus betegségekben használnak a jólét javítása érdekében.

Alkalmas: Kezdők és azok, akik könnyebben tudják tartani a figyelmet az állandó testmozgásban, nem pedig a légzésen vagy a szemük előtt.

Ki nem fér: azoknak, akiknek nehézkes a kikapcsolódás vagy a test bármely részének pihenése. Ilyen esetekben hasznos lehet először közvetlenül a testtel dolgozni - masszázst vagy test-orientált módszereket használva a relaxáció érzésének „rögzítésére”.

Mindfulness meditáció (mindfulnes)

Ez a technika a hagyományos buddhista gyakorlatok, különösen a Vipassana és a vietnami zen buddhizmus adaptált változata. A technológia lényege a jelen pillanatban "jelen és most" teljes jelenlétében van. A póz vagy a kísérő nem játszik különleges szerepet, a fő feladat az, hogy a jelenségeket és a folyamatokat magában és környékén észrevegyék. A tudatosság és a jelenlét az, hogy minden figyelmet fordítsanak arra, ami történik, a gép szokásos forgatókönyveinek követése nélkül.

Először is érdemes egy bizonyos testtartást figyelembe venni és a membrán légzésére és mozgására összpontosítani - de bizonyos tapasztalatok után ezt a meditációt szinte mindenhol és bármikor gyakorolhatjuk. A mindfulnes szakemberek szerint tudatosan mindent tudunk megtenni, a meditatív járástól átgondolt étkezésig, a hangok, szagok, érzések hallgatása.

Alkalmas: Először is azok, akik kizárólag a meditációhoz kötődnek, és nem szellemi szempontokat keresnek benne.

Ki nem fér: azok, akiknek problémája van a fegyelmezettséggel, mert ez a technika erőfeszítéseket és koncentrációt igényel. Itt, mint a nyelvek tanulmányozásában, néhányan megtehetik magukat, mások szigorú ütemtervet, házi feladatot és ellenőrző listákat igényelnek.

Zen meditáció

Sokak számára az első kapcsolat a "meditáció" szóval egy buddhista szerzetes, aki a lótusz helyzetben ül. A meditáció valóban szerves része a buddhizmusnak, és a Zen meditáció (vagy zazen) egy alapvető gyakorlat, amelynek célja a test és az elme megnyugtatása, valamint a buddhista értelmezésben a létezés jelenségeinek megértése.

Általában a zazent gyakorolják a padlón vagy párnán, a lótusz vagy fél lótusz helyzetben, gyakran a fal felé nézve. Fontos követelmények teljesen egyenesek a gerinc aljától a nyakig, a merevség és a megfelelő légzés. A Zen meditációban két eszköz áll rendelkezésre az elme kiegyensúlyozására. Az első a légzésre összpontosít (ajánlott számolni a lélegzetet magának). A második lehetőség az, hogy „csak üljön”, anélkül, hogy figyelmet szentelne bármely tárgyra, és figyelje meg, mi történik az elmével, belül és körülötte. Kezdje a zazen gyakorlását egy tanárral, aki elmagyarázza az árnyalatokat és beszél az alapokról.

Alkalmas: akik a buddhista filozófia iránt érdeklődnek, és készek felvenni valamilyen vallási szempontot a meditációjukra - a zazen-központokat gyakran gyakorolják a buddhizmus szerzetesei más elemeivel együtt: ének, ősi szövegek olvasása, rituálék stb.

Ki nem fér: újonnan érkezők és azok, akik el akarják kerülni a filozófiára és a vallásra való hivatkozásokat, valamint azokat, akik fizikai kényelmetlenséget és mozdulatlanságot szenvednek.

Vipassana

Ez a módszer a buddhizmusból is származott, de a szabályok betartása (kivéve a nyilvánvalóakat, az élő lények és önmagát nem károsító kategóriából) minimálisan szükséges. Igaz, a legtöbb tanár egyhangúan javasolja, hogy ne fogyasszanak alkoholt és más kábítószert. A technika alapja ismét a légzés, a testérzet és az ezen érzésekre adott saját reakciók megfigyelése.

Igaz, Vipassanának nyilvánvaló nehézsége van: tíz napos kurzusokat kell tartania speciális központokban, amelyek különböző országokban és városokban vannak. A kurzus részeként a diákok három különböző technikát tanulnak: az első három nap az Anapana gyakorlata, majd a Vipassana technikát kapja, és a tizedik napon egy rövid utasítás a metta-meditációról.

Alkalmas: A Vipassana csendet és teljes információs lemaradást jelent, ami azt jelenti, hogy a kiégés és a stressz túlterhelésnek kitett emberek, valamint azok, akik „újraindítani” és megváltoztatni akarják, például étkezési szokások, vagy korán kelnek fel.

Ki nem fér: azok, akik nem képesek tíz napot szentelni az egész világtól való elszigetelésre; azok, akik nem tudják elfogadni a merev szabályokat (reggel 4-nél emelkednek, vegetáriánus, csend fogadalma). Nagyon óvatosan kell kezelni a kurzust azok számára, akik a depresszió vagy a szorongásos zavar akut fázisában vannak.

Dinamikus módszerek

Szigorúan, megfelelő koncentrációval bármilyen foglalkozás meditációvá alakítható. Rajzolás, kézművesség, sport - akár öt kilométeres kocogási vagy emelési súlyok; ha a gyakorlatban az aktuális pillanatra és az ott tartózkodásodra összpontosítsz - feltétlenül meditálsz. A Qigong különösen meditatív típusú sportnak tekinthető. A Qigong "qi létfontosságú energiájával" foglalkozik, amely magában foglalja a hagyományos légzési és fizikai gyakorlatok komplexeit.

Qigong a taoista filozófia és a buddhista pszichológus plexusa. Több ezer különböző qigong gyakorlat létezik, amelyeken belül több mint nyolcvan különböző típusú légzés és technikák találhatók. A betegségek megelőzésére és kezelésére vonatkozó ajánlásokat talál a qigong-ra, és a kínai harcművészeti közösségekben a qigongot a koncentráció eszközeként és a harci készségek fontos elemének tekintik.

Alkalmas: azok, akik inkább a meditáció gyakorlatát aktív munkába integrálják a testtel, és nem tudják megtartani a statikus és a csendélet fogalmát.

Ki nem fér: azok, akik nehezen lelassulnak (könnyebb vagy nem mozogni, vagy gyorsan mozogni), és azok, akik nem lehetnek csoportban anélkül, hogy idegenek vagy a környezet elterelik.

mantrák

Ha sem a lélegzet, sem az érzések megfigyelése, sem a dinamikus technikák nem jönnek hozzá, talán a mantrák fognak működni. A kifejezés önmagában ígéretes: az „ember” azt jelenti, hogy „elme”, a „tra” pedig „szabad”. Az énekes mantrák segítenek megnyugtatni az elmét, enyhítik az ideges feszültséget és javítják a koncentrációt.

A mantra meditációs technikája egyszerű: vigyázzon a kényelmes testtartásra, csukja be a szemét, és ismételje meg a választott mantrát magának vagy hangosan. Néha a gyakorlatot a rózsafüzérek keverése egészíti ki. Meditálhat egy bizonyos ideig, vagy egy bizonyos számú ismétlésig (általában 108 vagy 1008).

Alkalmas: azok, akik érdeklődnek az indiai kultúra iránt, és a mantrák tartalmából további jelentést nyernek; Azok számára, akiknek a monoton beszéd segít a belső párbeszéd elfojtásában.

Ki nem fér: azok, akik a mantrák énekében látják saját vallási vagy filozófiai meggyőződésük ellentmondását; A mantra-csoportos meditáció nem alkalmas olyan emberek számára, akik félénkek és érezhetik, hogy énekelnek, és nem tudnak a meditációra összpontosítani.

Meditációs jóga

A leginkább a jóga és a meditáció szoros kapcsolatban áll, és helyesen: a jóga számos meditatív technikát és irányt tartalmaz, beleértve a csakrák meditációit, a trataka meditációt, a kundalinit, a kriya jógát, a tantrikus gyakorlatokat és így tovább. Ezeket egy tapasztalt tanár irányítása alatt kell gyakorolni, lehetőleg egy jó hírű központban. Az egyes gyakorlatok részletes leírása nem szükséges, de a nidra külön említést érdemel.

A Nidra, vagy az "alvó jóga" olyan technika, amellyel még egy személy, aki egyáltalán nem készül fel és nem ismeri a jógát, kézzelfogható eredményeket érhet el az első kísérlet után. A Nidra jóga oktatók ezt a technikát ajánlják a mély pihenéshez, az alvás minőségének javításához, az álmatlanság és az ideges kimerültség elleni küzdelemhez.

Alkalmas: azok, akik nagyon fáradtak és csak „a termelékenység irányába fekszenek”; azok, akiknek korlátozott idő- és erőforrásuk van, és gyors eredményre van szükségük.

Ki nem fér: azok, akik állandóan fagynak; azok, akik nem mozoghatnak.

kép: svetlanakononov7 - stock.adobe.com