Hogyan fogyasszunk kevesebb cukrot: 8 egyszerű mód

szöveg:Lena Konchalovskaya

Majdnem két hónapos ősz végede előttünk várjuk a hideg időjárás egész szezonját. Több, mint valaha, azt szeretné, hogy egy kicsit mélyebbre ássa a takarót, kapcsolja be a kedvenc TV-sorozatát, és erősítse meg az élvezetet egy vödör fagylalttal vagy legalább egy csokoládéval. Az összes szénhidrát egyszerre történő korlátozása nem a legjobb ötlet, de még mindig érdemes figyelni az elfogyasztott cukor mennyiségét - nem illeszkedni a tavalyi farmerbe, hanem az egészség és a jólét érdekében. Elmondjuk, hogyan lehet csökkenteni a felhasznált cukor mennyiségét, és nem szabad túl sokat elszállítani.

Figyeljünk nem csak az ételre

Nagy mennyiségű cukor kerül be a testünkbe, nem csak élelmiszerekkel, hanem italokkal is. A becslések szerint az átlagos amerikai fogyasztó naponta több mint 400 kalóriát fogyaszt folyadékokból. És még akkor is, ha a szóda nem olyan népszerű Oroszországban, szeretjük a pochaevnichatsya-t, nem a cukorra. Cserélje ki a gyümölcslét vízzel egy szelet citrommal vagy gyümölcs szeletekkel, és a szokásos fekete teával - egy illatosabb gyümölcs, fűszeres vagy gyógynövény nélkül cukor nélkül. Édes szóda jobban megszűnik az étrendből.

Táplálkozási szakemberek azt mondják: minden, ami nem víz, az élelmiszer. Ez nem egy felhívás az egyes italok kalóriáinak számolására, hanem az ok arra, hogy emlékezzünk rá, hogy sokan cukrot tartalmaznak, amelyeket gyakran nem kell egyáltalán. Természetesen a hideg évszakban különösen nehéz itatni elegendő mennyiségű folyadékot, de próbálja meg követni a feltételes napi árfolyamot: inni meleg vizet, hordoz egy kompakt csésze veled, és folyamatosan fenntartja a test víz egyensúlyát. A tudósok azt mondják, hogy az édességek esélye dehidratációval jár.

A gyümölcsök jobbak, mint a gyümölcslevek

A trendi mai gyümölcslevek valójában nem olyan hasznosak, mint amilyennek látszanak. Emlékezzünk meg legalább Damon Gamo „Sugar” dokumentumfilmjére, amelyben a rendező, aki „helyesen” eszik, elkezd gyorsan fogyni. Gamo rájön, hogy az egészséges táplálkozás tömeges propagandája mögött egy erőteljes marketingkedvelés áll, és a „hasznos” termékek hagyományosan jelentős mennyiségű cukrot tartalmaznak. A magas szemüveges fagyok ízletesek és szépek, de a gyümölcsök elsősorban azért vannak hasznosak, mert a rostok maradnak a gyümölcslé szorításakor: felelős a cukor felszívódásának sebességének csökkentéséért és a glikémiás index fenntartásáért.

Ezen kívül minden gyümölcs tartalmaz fruktózt. Ha az egész formában egy nagy gyümölcs elegendő a telítettséghez, akkor gyümölcslé formájában háromszor vagy négyszer többet iszik - és több cukor kerül a szervezetbe. Bebizonyosodott, hogy az alma, körte vagy áfonya a napi étrendben csökkenti a cukorbetegség kockázatát, de a gyümölcslevek, különösen csomagolt, hozzáadott cukor hozzáadásával pontosan az ellenkezője működik. Ha nem akarod elhagyni őket, alkalmanként friss gyümölcsleveket cserélhetsz rostos gazdag turmixokkal vagy frissen facsart zöldséglevekkel.

Igyon bölcsen

Az alkohol a test egyik legfontosabb cukorszolgáltatója, különösen, ha nem közömbös a koktélokkal szemben. Körülbelül 160 kalóriát tartalmaz egy pohár vörösborban, kb. 140 kalóriát egy pohár sörben, és majdnem 250 egy daiquiri-ban (ami megfelel egy fél bárban csokoládénak). Természetesen szeretnéd szórakozni, így egyszerűen kiválaszthatod a rosszabbakat és válthatsz kevésbé édes italokra - száraz borokra és legalább erős alkoholra. Jó lenne, ha szabályoznánk egy pohár tiszta vizet inni minden pohár alkohollal: ez segít abban, hogy ne érezze magát teljesen betegnek reggel és meneküljön a fejfájásból. Minél több cukor van az italodban, annál nehezebb a másnaposság: az alkoholban lévő etanol a glükózzal való interakció során provokálja a tejsav termelését a szervezetben, ami rosszabbá teszi az általános állapotot. És annál rosszabbnak érezzük, annál néha szeretném megoldani a problémákat egy Nutella-val.

Alternatívák keresése

Egyáltalán nem fog működni a cukor, de a magas glikémiás indexű élelmiszerek hasznosabb és táplálóbb analógokkal helyettesíthetők. Beszéltünk a glikémiás index szerepéről a szénhidrátok anyagában. A tejcsokoládé helyett próbálkozzon keserű, magasabb kakaótartalommal, édesítse a teát a csicsóka szirupral vagy kókuszcukorral (glikémiás indexük alacsonyabb, mint más édesítőszereké). Eszik reggeli zabpehely helyett kész reggeli gabonafélék, és cserélje ki a fehér rizs barna.

A nagyszerű snack lehetőség a gyümölcs, édességük ellenére. A leghasznosabbak a citrusfélék, a kajszibarack, a körte, a kiwi, az alma és természetesen a bogyók, amelyek sokkal nehezebbek a hideg évszakban. De túl gyakran nem éri meg a banánt vagy a szőlőt: ezeknek a termékeknek a glikémiás indexe nagyon magas. Ha édességet szeretne kezelni, próbáljon szokatlan desszerteket készíteni diófélékből, gyümölcsökből és szárított gyümölcsökből. A legalacsonyabb cukortartalmú kezelések többsége vegán: ritkán használják fel finomított lisztet és cukrot.

Megkülönböztesse az agyi jeleket

Néha a vágy, hogy enni az egész süteményt vagy lenyelni egy vödör fagylaltot, a vitaminokban és nyomelemekben hiányzik a szervezetben. Néhány tanulmány azt sugallja, hogy az édességek enyhítésére irányuló állandó vágy gyakran a magnéziumhiány miatt van. Tehát, ha már a harmadik héten csokoládét akarsz, és több tucat ételt csempe megy, talán magnéziumra van szükséged, amit dió vagy vitamin formájában lehet kapni. Ha sütés közben folyamatosan sütjük, és nem sikerül eléggé eljutni belőle, úgy véljük, hogy valóban nem szükséges egy croissant, hanem a halban és a húsban gazdag nitrogén.

Nehéz megmondani, hogy mennyire megbízhatóak ezek az adatok, de a kísérlet nem kínzás: vannak olyan táblák, amelyek a leggyakrabban kívánt termékeket és egyenértékűeket tartalmazzák, amelyeket jobban el kell dobni a szervezetbe édességek helyett - ezen tippek segítségével megpróbálhatja kompenzálni a hiányzó anyagokat Még akkor is, ha a minták szerepe eltúlzott, talán a csokoládé és a diófélék cseréje, és három zsemle helyett az ebéd helyett sült halat, megszabadulsz a gyakori túlhevüléstől, és a főétel után evett torta nem válik bűntudatra.

Illat hozzáadása

Gyakran hozzáadunk cukrot az italokhoz vagy az ételekhez, hogy fokozzuk az ízét, vagy egyáltalán nem adjuk meg azokat az ételeket, amelyeket nem szeretünk. Próbáld ki a fűszerekkel és fűszernövényekkel való kísérletezést: az agy nemcsak a nyelven található ízlelőbimbókon keresztül, hanem a szagokból is kap jeleket az élelmiszerről. Az ismerős reggeli zabpehelyben fahéjat vagy vaníliát, a vízben - gyömbér, citrom és még kurkuma is hozzáadhat. Ayurveda-ban úgy vélik, hogy ahhoz, hogy a test teljes mértékben elégedett legyen, és nem volt vágy arra, hogy bármit megrágjon vacsora után, hat alapvető ízlést kell kombinálni az étkezésben: keserű, fűszeres, sós, édes, összehúzó és savanyú. Ayurveda szerint nem kínálunk ételt (ez még mindig alternatív gyógyászat), de ebben a megközelítésben valami hasznosat talál. Könnyebb azoknak, akiknek finom érzete van ahhoz, hogy elegendő legyen az egyszerű étkezésből, és a ritkábban fordul elő a vacsora kiegészítése egy tortával.

Éljen fel

Az édességekkel kapcsolatos harapós szomorúság és stressz mindenki számára jól ismert módszer. A cukor valóban növeli a szerotonin, az úgynevezett boldogság hormon szintjét, de a cukorka hatása rövid élettartamú: a hormon inzulin elég gyorsan reagál a cukor bevitelére és csökkenti a vér glükózszintjét. Ennek eredményeként fáradtság, álmosság áll be, és újabb vágy merül fel édességek fogyasztására. Ha lehetséges, jobb, ha a szerotonin termelését kedvezőbb módon ösztönözzük. A bevált módszerek közé tartozik a testmozgás, a gyaloglás, a szexuális intimitás és az állatokkal való beszélgetés.

Többet alszik

Az alváshiány és a cukorfogyasztás szorosan összefügg. Ha kicsi vagyunk, és rosszul alszunk, a testnek nincs ideje megújulni, és az energiahiány megnehezíti a teljes működését. Ennek kiegyenlítése érdekében kétségbeesetten kezdünk keresni az erőforrásokat mindannyiunkban, ami körülvesz minket, és természetesen a gyors szénhidrátok a legegyszerűbb módja annak, hogy az agy és a test energiáját rúgja. Ne hagyja figyelmen kívül az éjszakai pihenést, és keressen egy kellemes utat, hogy jobb legyen. Ezzel és más egyszerű élethúzással csökkentheti az édességektől való függőséget, és nem kényeztetheti magát túl sokat. Azok a kísérletek, amelyek célja, hogy teljesen eltávolítsák a cukrot az étrendből és folyamatosan elkerüljék minden lehetséges módon, jobbak maradnak - nem vezetnek egészséges kapcsolathoz a saját testével.

kép: chones - stock.adobe.com, 5 másodperc - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com