Folyócsokrok: Minden, amit tudni kell a szénhidrátokról

A "CARBOHYDRONS" SZABÁLYOZÁS A KÖVETKEZŐ NEM MEGHATÁROZOTT.Mivel a táplálkozási tanácsadók, mint Atkins és Dukan szolgálják, a szénhidrátok veszélyeiről szóló mantrát sokáig zavarták: sokan még mindig súlyosan alábecsülik ezen anyagok szerepét a szervezetben, beleértve azok fontosságát az egészséges testsúly fenntartásában. A globális fitness boom enyhén gyengítette a szénhidrátfogást, de nem diszkriminálta a kétségeket. Most már tudjuk, hogy a szénhidrátok „gyorsak” és „lassúak”, és van egy „ablak” is, ha úgy tűnik, hogy lehetségesek, vagy akár elfogyaszthatók is. Azonban az, hogy mi a teendő ezzel a különféle tényekkel, nem minden, és nem mindig világos. A kiegyensúlyozott étrend megteremtése, és nem az őrület megértése érdekében megértjük, milyen szénhidrátok vannak, milyenek és miért nincsenek ott.

Miért van szükség a szénhidrátokra

A szénhidrátok olyan alapvető tápanyagok, amelyek a fehérjékkel és zsírokkal együtt az élelmiszer energiaértékét alkotják. A szervezetben a szénhidrátok glükózzá alakulnak - az izomsejtek és az agy elengedhetetlen tüzelőanyaga (ezeket a metamorfózisokat a cukor előnyeiről és kárairól beszéltünk). A vérrel a glükóz a hormon inzulin részvételével kerül a sejtekbe, és energiát biztosít számunkra a különböző fizikai folyamatok, a gyaloglás és a légzés között. A glükózmaradványokból nemcsak a zsírtartalékok képződnek, hanem egy másik energiaforrást is - a glikogén, amely a máj és az izmok sejtjeiben lerakódik. Amikor alszunk, a szervezet a májban található glikogén használatával támogatja az agy, az idegrendszer és más létfontosságú funkciók működését. És ha egy álomban a májban lévő szénhidrátok elfogynak, akkor a fizikai aktivitás során az izomglikogén elfogy.

Nem minden szénhidrát azonos. Amellett, hogy a cukor, amelynek jó hírneve sok kívánnivalót hagy maga után, vannak más szénhidrátok, például keményítő. Sok zöldségben gazdagok, különösen burgonya, hüvelyesek és gabonafélék (finomított liszt szinte tiszta keményítő). Azonban a komplex szénhidrátok között egyedülállóan hasznosak, mint például a rostok. Az emberi testben nincs olyan enzim, amely képes rostmolekulák emésztésére, mivel tápértéke nulla, de a rostok nem befolyásolják a vércukorszintet. A durva rostszálak szintén stimulálják a bélmozgást és normalizálják az emésztést, és néhány fajja csökkentheti a vér koleszterinszintjét. A cellulóz főként növényi élelmiszerekben gazdag: gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, diófélék és akár pattogatott kukorica (kár, hogy az abszolút előnyök nem vonatkoznak a cukor, só és vaj hozzáadására a moziban). A női orvosoknak naponta 25 gramm rostot kell fogyasztaniuk, a férfiak átlagára pedig 38 gramm, míg sokan napi 18 grammot fogyasztanak.

Ahol a szénhidrátok szétválasztása egyszerű és összetett

Ez a besorolás széles körben ismert a 20. század végén, az amerikai táplálkozási standardok bizottságának ajánlásait követően. Bevezették annak érdekében, hogy elkülönítsük a cukrokat, amelyeket egyszerű vagy gyors szénhidrátoknak is neveznek a többi szénhidrátból (összetett vagy "lassú"), és az egyszerű szénhidrátok arányának csökkentését igénylik az étrendben. Természetesen ezek az ajánlások nem a végső igazság: néhány összetett szénhidrátban kevésbé előnyös, mint az egyszerű. Különben is, az a tény, hogy a szénhidrát szénhidrát viszály, a tudósok már régóta ismertek. A szacharidok szerkezeti egységeinek számától függően a kémiai besorolás megkülönbözteti a monoszacharidokat, az oligoszacharidokat (leggyakrabban diszacharidokat vagy triszacharidokat) és a poliszacharidokat. Általában minél több cukrot, annál nehezebb a szervezet a szénhidrát molekulát a glükózra - a fő energiaforrásra - osztani.

A mono- és diszacharidok édes ízűek és könnyen vízben oldódnak (ezek közé tartozik például a cukor és a méz). A viszonylag kis méretük miatt könnyebben és gyorsabban bontják le a glükózt, ezért egyszerűnek nevezik őket. Az egyszerű szénhidrátok sok „gyors” kalóriát tartalmaznak, de a telítettségérzet nem tart sokáig. Az oligo- és poliszacharidokat hosszabb ideig halasztják fel, vagy egyáltalán nem osztják fel, mert komplexnek nevezik őket. Ezek közé tartozik a keményítő és a rost. Az ilyen szénhidrátok rosszabb emészthetősége miatt a vérben a glükóz szintje a fogyasztásuk után lassabban növekszik, és a kalóriák nem kerülnek olyan gyorsan, de a teljesség érzése tovább tart. Mind a „gyors”, mind a „lassú” szénhidrátok szükségesek a szervezet számára, de különböző helyzetekben és különböző célokra.

Milyen esetekben jobb a „gyors” és a „lassú” szénhidrátok használata

Amikor jobb teljesítményt kell nyújtania magának - például reggel vagy edzés előtt, "lassú" szénhidrátokra van szüksége. A komplex szénhidrátokból származó glükóz fokozatosan belép a vérbe, és a test energiája hosszabb, mint az egyszerű szénhidrátok. Tehát, miután élte őket, az ember hosszú ideig nem érez éhezést, és valószínűleg nem fog többet enni, mint amire szükség van. Minél lassabb a szénhidrát felszívódása, annál könnyebb a szervezet számára, hogy tárolja azt, és minél több energiát lép be az izomsejtekbe, mint glikogén.

Van egy mítosz, hogy edzés közben nem lehet zsírt égetni, amíg az izomglikogén tárolók el nem fogynak - feltételezhetően a zsíroxidációs folyamat az edzés kezdete után 20 perccel kezdődik. Tény, hogy a zsír egész idő alatt oxidálódik (még akkor is, amikor alszunk), de az oxidáció mértéke az izmok terhelésétől függ: minél magasabb, annál gyorsabb a folyamat. Jelentős sportterhelésekkel az oxidatív folyamatok maximális teljesítménye az edzés második vagy harmadik percében érhető el. Tehát nyugodtan enni komplex "embers" csak kocogás vagy megy az edzőteremben: nincs szénhidrát - nincs energia.

Hosszú, intenzív edzések során a szénhidrátok is támogathatók, és itt az út egyszerű lesz. Jó az edzés után a szénhidrát-ablak kitöltésére is: az egyszerű szénhidrátokat a szervezet aktuális igényeire fordítják, és nincs időjük a zsírraktárakba menni. A magas glikémiás indexű „gyors” szénhidrátok (amiket később elmondunk) minden cukrot tartalmazó élelmiszerben, valamint mindenhol megtalálhatóak természetes formában: gyümölcsökben és gyümölcslevekben, süteményekben és feldolgozott szemekből készült tésztákban. Természetesen nem minden „gyors” szénhidrát ideális választás az energia sürgős feltöltéséhez: jobb, ha a banánt, a kenyeret, a fehér rizset édességek és édes sütemények számára ajánljuk. Ezenkívül fontos megérteni, hogy nem minden "lassú" szénhidrát előnyös. Például egyes keményítőtípusok a vérben a glükóz koncentrációját szinte gyorsabban és erősebbé teszik, mint néhány cukrot.

Meg kell vizsgálnom az élelmiszerek glikémiás indexét

A glikémiás index segít megérteni a „gyors” vagy „lassú” szénhidrátokat (GI). A GI megmutatja, hogy egy adott termék milyen gyorsan befolyásolja a vérben a glükóz szintjét. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek (például teljes kiőrlésű gabona, zöldség, hüvelyesek) az egészséges táplálkozás fontos összetevői, de a táplálkozás megteremtésénél erre a mutatóra támaszkodva nem a legmegfelelőbb választás. Bár az alacsony GI élelmiszerek nem adnak inzulint ugrást, és hosszabb ideig érezik magunkat, nem mindegyik automatikusan segít. Például a görögdinnye vagy a petrezselyem GI magas, a csokoládé torta pedig alacsonyabb lehet. A készítmény előkészítésének módja és a kombináció másokkal jelentősen befolyásolja a GI-t, így az étteremben egy vacsoránál nem szükséges a GI-ről kiszámítani, hogy mi hasznos és milyen káros.

Fontos megérteni, hogy a magas GI-vel rendelkező „gyors” szénhidrátok hosszabb ideig tartó visszaélése valóban a túlsúly megjelenéséhez vezethet. A test hozzászokik az intenzív inzulintermeléshez, és szintje továbbra is magas marad akkor is, ha végül úgy dönt, hogy alacsony GI-t fogyaszt. Az inzulin gyorsan átadja a glükózt, és újra megjelenik az éhségérzet, mert nincs vérben glükóz, amelyből az energiafogyasztás áramot kaphat. Ennek eredményeként többet kezdünk enni, mint amennyire szükségünk van, és a súly fokozatosan nő, ha a fizikai aktivitásból származó napi kalóriafogyasztás nem kompenzálja ezt.

El kell távolítanom a szénhidrátokat az étrendből

A szénhidrátok jelentős csökkentése az, hogy megfosztja az agyat a tápanyagoktól, lebontja az idegrendszert és károsítja az izomszövetet. Az ő teste energiakészletet igényel, ha sürgősen szükség van, különösen a háztartási fizikai terhelésre, amely nem haladja meg a 2-3 percet. Az aktivitás során az alacsonyabb (pl. Gyaloglás) intenzitása főleg zsírt fogyaszt, de a test izomszövetet használ az energia koktél második összetevőjévé azok számára, akik nem hajlandók szénhidrátokat fogyasztani, és nem fogyasztanak elég fehérjét. Ennek eredményeként csökken a hangerő.

A túlzott mennyiségű protein feltételesen „szénhidrátmentes” étrendben a vesék és a máj túlzott terheléséhez vezethet. A szénhidráthiány és a csontok fokozott törékenysége közötti kapcsolat valószínűleg egy másik mítosz. Egyértelmű azonban, hogy alacsony szénhidrát tartalmú, rosszul megfogalmazott étrendben nemcsak a fehérjék, hanem a telített zsírok és a transzzsírok napi részesedése is növekszik. Ez a vérben a "káros" koleszterinszint ugrásához, és ennek következtében a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növekedéséhez vezethet.

A zsíros és cukros ételek magas rosttartalmú élelmiszerekkel és teljes keményítőtartalmú élelmiszerekkel való helyettesítésével jelentősen megnövelheti az étrend tápértékét, miközben a szokásos adagot a test károsítása nélkül csökkenti. Úgy véljük, hogy egy felnőtt egy többé-kevésbé kiegyensúlyozott menüjében, a szervezet egyedi jellemzőitől és a fizikai aktivitás szintjétől függően, a kalóriák mintegy 20-35% -a zsírból, 10-35% -ban fehérjéből és 45-65% szénhidrátból származik. A „lassú” szénhidrátokban gazdag élelmiszerekre támaszkodik, és a „gyors”, kivéve a sürgősségi feltöltést. Ugyanakkor nem szabad a számokon maradni: a legmegfelelőbb útmutató nem számít kalóriát, hanem egészséges mérőszám, és a szénhidrátok - egyszerű és összetett - fontos része.

kép: Yeko fotóstúdió - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com